Расте во сила кај нозете! Фитнес нација
Како што стануваме поискусни во теретана, почнуваме да доживуваме периоди на стагнација.
Повеќе не растеме во мускулна маса, повеќе не растеме во сила, почнуваме да се држиме во чекор. Во тој момент треба малку да погледнеме во нашата програма за обука и да видиме што можеме да сториме за да ги избегнеме овие периоди на стагнација.
Едноставен излез би било да вклучиме елементи што ја надминуваат областа на мускулна маса во нашиот тренинг.
Обука за мускулна маса се движи од 6-15 повторувања, главно. Но, тоа не значи дека не можеме да имаме корист од 3-5 повторувања или 20-30 повторувања, но мора да имаме паметен пристап.
Во последно време, обуката за микро-циклус е „модерна“. Ова се еднонеделни тренинг сесии во различни категории обука, овие фази формираат циклус, овој циклус се повторува 2-3 пати во една година. Овој тип на програма едноставно не стана модерен. Неодамнешните студии покажуваат дека ќе имаме што повеќе да добиеме на долг рок, ако пристапиме кон поразновиден тренинг, но истовремено ориентиран кон преоптоварување на мускулите. Така размислував за тренинг и така ја креирав програмата во 13-фаза на мускулна маса (кликнете овде). Ако престанеме да размислуваме, ако продолжиме да тренираме и да поминуваме десетици часа месечно во теретана, би било добро да бидеме корисни и да не го трошиме своето време.
Со ова, ќе ви покажам хибриден тренинг што комбинира сила, мускулна маса и издржливост.
Неколку клучни точки на оваа обука ќе бидат:
- Не започнувајте директно со големи тежини, загревајте се многу добро! Препорачувам 5 минути возење велосипед и неколку комплети со зголемување на тежината додека не ја достигнете работната тежина.
- Ако можете со 100 кг - 3 повторувања, не пресметувајте ги комплетите што ги правевте со 60 кг, 80 кг итн.
- На првата вежба паузата е 2-3 минути помеѓу сетови, по што се намалува на 1-1: 30 минути.
- Важно е да изберете тежина со која можете да направите максимум 3 повторувања, не 4, не 5, но не и 1-2. На почетокот може да биде малку тешко, но ако малку ги зголемите тегови кога ќе се загреете, ќе ја достигнете оптималната тежина.
- Хидратацијата е многу важна за време на тренингот, консумирајте вода колку што ви треба.
Подолу имате инфографик што можете да го преземете на телефон за да го користите во теретана!
Ако барате да ги поминете периодите на стагнација, ја препорачувам програмата за мускулна маса.
Со тоа што се рече, ја зголемувам обуката!