Јаглехидрати во исхраната - Вовед (Дел 1)
Јаглехидрати - ни требаат или не? Дискусијата за јаглехидратите во исхраната продолжува да се разгорува повторно и повторно. Таканаречените диети со малку хидрати се рекламираат како врвен совет за слабеење со години. Дури и новиот тренд во исхраната со камено доба („палео диета“) повеќе се фокусира на протеини и маснотии отколку на јаглехидрати. Одблизу ја разгледавме темата јаглехидрати и ги разработивме за вас.
Што се јаглехидрати?
Јаглехидратите се хемиски соединенија (хидроксилирани алдехиди или кетони) кои ги создаваат растенијата преку процесот на фотосинтеза. Тие се едни од најчестите органски соединенија. Во исхраната јаглехидратите се користат како гориво за метаболизмот. Јаглехидратите согоруваат поефикасно од протеините и мастите.
Во зависност од сложеноста на молекулите, се прави разлика помеѓу единечни, двојни и повеќе шеќери:
Не е потребна многу имагинација да се доделат единечни и двојни шеќери на храна. Тие се скоро исклучиво оние кои имаат сладок вкус во некоја форма: овошје, сокови, слатки, итн. Храната што претежно се базира на повеќе шеќери вклучува производи од житни култури, компири и зеленчук.
Општо, може да се каже дека комплексноста на молекулата на јаглени хидрати има влијание врз брзината на варење или метаболизам. Поедноставните молекули на шеќер се варат брзо, посложените се варат полека. Ова има директни ефекти врз снабдувањето со енергија, но исто така и „несакани ефекти“. Овие „несакани ефекти“ главно се однесуваат на ефектите врз нивото на хормоните (особено инсулинот).
Важноста на јаглехидратите за метаболизмот во човекот
Човечкиот метаболизам користи јаглехидрати како гориво. Покрај маснотиите, јаглехидратите се најважен извор на енергија во однос на квантитетот. Во основа, нашето тело може да ги метаболизира сите три макронутриенти (јаглени хидрати, масти, протеини). Бидејќи идеалната мешавина на хранливи материи не беше секогаш достапна, особено во време на глад, ова беше значителна предност за преживување.
Протеините главно служат како градежни материјали. Во исклучителни ситуации, тие исто така можат да се користат во енергетскиот метаболизам. Протеините главно се чуваат во форма на мускули. Знак дека нашето тело во основа не ги има замислено како гориво. Тие можат да испорачаат до 4,48 килокалории енергија на литар кислород.
Маснотиите можат да се складираат скоро на неодредено време, така што резервите на енергија се огромни. Маснотиите можат да обезбедат до 4,65 килокалории енергија на литар кислород. Пред сè, маснотиите се користат како извор на енергија за лесен до умерен стрес. Бидејќи производството на енергија од маснотии е покомплексно отколку со јаглехидрати и бара повеќе кислород, телото може да направи ограничена употреба на маснотии само заради напори што бараат клетките брзо да генерираат енергија. Постојат спринтови, брзо качување по скали, обука за сила, брзи напори и сл.
Јаглехидратите се извор број еден на енергија во организмот. Во текот на варењето, сите јаглехидрати се претвораат во гликоза. Тоа е извор на шеќер во организмот. Гликозата обезбедува до 5,05 килокалории енергија на литар кислород. Крвотокот ги снабдува клетките со есенцијална гликоза. Нивото на шеќер во крвта е помеѓу 80 и 120 mg гликоза на 100 ml крв. Гликозата, која не е директно потребна од клетките, се чува како т.н. гликоген. Поголемиот дел од гликогенот (приближно 300 грама) се чува во мускулите, приближно 100 грама во црниот дроб.
Најважниот потрошувач на гликоза е мозокот (до 120 грама на ден). Ограничувањата во внесот на јаглени хидрати значат дека мозокот треба да се снабдува со заменливо гориво (т.н. кетонски тела). Овие произлегуваат од метаболизмот на маснотиите. Така што мозокот и мускулите не пропаѓаат во време на глад, тие можат да се прилагодат на ова заменско гориво преку ензимска реакција. Сепак, ова трае одредено време.
Друг аспект на внесот на јаглени хидрати се влакната и микроелементите кои се наоѓаат во храната што содржи јаглехидрати. Овошјето, зеленчукот и производите од житни култури не само што обезбедуваат добра енергија, тие се исто така полни со витамини, минерали и секундарни растителни материи. Нашето тело не може трајно без овие. Еднострана, во голема мера намалена јаглени хидрати диета секогаш носи ризик од намалување на внесот на влакна и, во исто време, недостаток на важни микроелементи.
Заклучок и изгледи
Во текот на милиони години, нашите тела се прилагодија исклучително ефикасно на условите што владеат на земјата. Ова исто така важи и за диета. На телото му треба мешавина од јаглехидрати, протеини и масти за максимални перформанси. Во однос на енергијата, јаглехидратите се најдобриот избор. Мозокот и мускулите го ценат снабдувањето со глукоза за врвни перформанси. Во програмата за итни случаи можете да направите и без неа. Сепак, ова редовно доведува до загуби во перформансите, посиромашна регенерација, итн.