Јаглехидрати за исхрана на фудбалери за обука за издржливост - ДЕР Шпигел
Дневните потреби за калории од професионален фудбалер во споредба со мажите кои не се умерено атлетски и жените со канцелариско работење.
Фото: Шпигел онлајн, Корбис
Јаглехидрати, ве молам, многу од нив!
На професионален фудбалер му требаат околу 3.500 килокалории на ден, колку што има во скоро шест чоколади или околу 35 банани. Секако, ниту една не би била оптимална диета: Фудбалерите треба да трошат околу 60 проценти од својата енергија во форма на јаглехидрати, кои вклучуваат шеќер и скроб. Супстанциите се идеални снабдувачи на енергија за мускулите и мозокот и затоа се најважната работа во исхраната на спортистите за издржливост.
Сепак, не може да бидат само какви било јаглехидрати. Шеќерот, на пример, премногу брзо го зголемува нивото на шеќер во крвта и ве одржува само за кратко време во форма. Комплексни јаглехидрати од производи од цели зрна, кои телото може само полека да ги распаѓа и кои постепено влегуваат во крвта, се подобри. На овој начин, тие обезбедуваат енергија подолго време и ве прават да се чувствувате сити на долг рок.
Тестенини, енергетски решетки, тестенини
„Добрата диета ја зголемува силата на дуелот, како и менталната будност и штити од повреди“, пишува ДФБ на почетната страница со знаење за обука .
Вечерта пред натпреварот, професионалците мораат да ги полнат своите продавници со јаглени хидрати со тестенини или компири - оризот е табу бидејќи може да го исцеди телото. Морска храна или посно месо често се наоѓаат на менито како придружни јадења, бидејќи тие му даваат на телото вредни протеини за градење на блокови. Најмалку 3,5 часа пред натпреварот има само еден лесен оброк, тестенините со сос од домати се особено популарни.
Како и да е, зачуваната енергија не е доволна да ги снабдува играчите 90 или дури 120 минути. Без надополнување, депоата на јаглени хидрати се испразнуваат по околу 60-70 минути во текот на играта. Тогаш снабдувањето со мозокот може да се распадне, вниманието да опаѓа и ризикот од повреда може да се зголеми. За да се спречи тоа, има пауза на полувреме - добро што? Јаглехидрати! Претежно во форма на енергетски решетки или специјални спортски пијалоци.
Повеќе тестенини
И повторно: јаглехидрати. Професионален фудбалер согорува околу 1.500 килокалории во просек на еден натпревар. Идеално, фудбалерите треба да јадат повторно веднаш потоа за да ги наполнат своите продавници. Во првиот час по тренингот, мускулот е најбрз за производство на супстанција за складирање гликоген, а оние што јадат потоа му помагаат на телото да се опорави. Некои тимови веќе треба да ги јадат своите први порции тестенини во соблекувалната.
Главни извори: „Спортфизиологија“ од Хорст де Мериес, издадено од Спортверлаг Штраус; „Спортска медицина“ од Питер Маркворт, издадена од Никол Верлагсгемајншафт и „Анатомија и физиологија“ од eraералд Тортора и Брајан Дериксон, издадена од Вајли-ВЧ.