Јаглехидрати за проверка на фактите - среќен број пет
Оброците со малку јаглени хидрати го одржуваат нивото на инсулин на ниско ниво, едноставните шеќери се лоши, а јаглехидратите со долг ланец ве прават да се чувствувате сити подолго: Тврдењата како овие се постојани, но не секогаш вистинити. Пет факти за ориз, компири и слично што треба да ги знаете.
Што можам да јадам и што и штети на мојата фигура? Што е навистина здраво, а што не? Во потрага по јасни упатства, имаме тенденција многу да ги поедноставуваме работите. За жал, општите препораки честопати доведуваат до недоразбирање. Една од причините зошто дури и многу спортисти сметаат дека јаглехидратите се гоење и ги избегнуваат.
Секој медал има две страни. „Како јаглехидратите влијаат на телото, зависи целосно во каква форма, во кое количество и во кое време се јадат. Од една страна, тие можат да ве направат слабите и да ги претпочитаат масните наслаги. Од друга страна, тие исто така можат да ги зголемат перформансите, да помогнат во градењето мускули, да го стимулираат метаболизмот, да промовираат регенерација и да го подобрат здравјето “, објаснува нутриционистката Алина Лејтингер.
Експертот советува целосно против само една форма на јаглени хидрати: „Од многу преработени производи со многу додатоци и слатки кои обезбедуваат само„ празни “калории. Иако сум на мислење дека не треба да има забрани воопшто. Дозата го прави отровот. “Во нејзината секојдневна работа, Лајтингер се соочува со широк спектар на митови, од кои следниве пет се исто така распространети во фитнес секторот.
Мит 1: Јаглехидратите дебелеат затоа што го попречуваат согорувањето на мастите.
По оброкот богат со јаглени хидрати, панкреасот ослободува повеќе инсулин. Хормонот ги стимулира клетките на телото да земат гликоза од крвта. Вистина е: сè додека нивото на инсулин е зголемено, ослободувањето на масни киселини од масните клетки е инхибирано и вишокот енергија се складира во несаканите складишта (липогенеза).
И обратно, ова не значи дека јаглехидратите дебелеат: Штом се намали нивото на инсулин - во паузите помеѓу оброците или во текот на ноќта - телото почнува повторно да согорува маснотии (липолиза). На овој начин, таложењето и распаѓањето на мастите се во рамнотежа со балансирана исхрана.
Мит 2: Избегнување на јаглехидрати и одржување на ниско ниво на инсулин нема да добиете маснотии.
Да беше така, сите веројатно ќе го јадеа принципот на ниски јаглени хидрати. Факт е: Ако јадете повеќе отколку што му треба на вашето тело, мора да очекувате дополнителни loveубовни рачки. Не помага да се направи без јаглехидрати. Меѓу другото, ова има врска со ензимската чувствителна на хормонална липаза (HSL). Таа има функција да ги направи мастите складирани во телото достапни за производство на енергија. Неговата активност не е само строго ограничена со инсулин, туку и со диетални масти. Значи, ако јадете многу маснотии, ја блокирате и липолизата.
Мит 3: Без јаглехидрати, нема излез на инсулин.
Значи, протеините се единствениот макронутриент кој не го инхибира согорувањето на мастите? За жал не. Протеините исто така можат да го зголемат нивото на шеќер во крвта и да го стимулираат панкреасот да ослободува силен инсулин. Ова се однесува особено на брзо сварливите протеини како што се сурутка и есенцијалните аминокиселини валин, леуцин и изолеуцин (BCAA).
Факт кој е познат и кај дијабетичарите тип 1: Многумина ја пресметуваат потребната количина на инсулин не само според потрошените јаглехидрати, туку и за оброците со протеини-масти (единица за масни протеини FPE).
Мит 4: Јаглехидрати со долг ланец како мешунки или див ориз се добри, јаглехидрати со краток ланец како мед или овошје се лоши.
Дали јаглехидратите се добри или лоши, зависи од физичката активност, посебната нутриционистичка цел и времето и големината на оброкот. Многу спортисти се потпираат на јаглени хидрати со краток ланец пред, за време или по тренинг сесија со цел брзо да ги надополнат своите резерви на енергија - дури и неколку часа пред спиење. Ова обично не е особено препорачливо за некој што го поминува целиот ден во канцеларија и не се движи многу.
Мит 5: Јаглехидратите со краток ланец доведуваат до силни флуктуации на шеќерот во крвта, додека јаглехидратите со долг ланец полека се апсорбираат од телото и затоа даваат подолга енергија.
Дури и ако ова тврдење е точно во многу случаи: Некои јаглени хидрати со краток ланец го одржуваат нивото на шеќер во крвта постабилно од оние со долг ланец, бидејќи факторите како што се нивото на обработка или содржината на влакна, исто така, играат улога. Пример за ова се храна со скроб како бел леб или компир. Иако се меѓу јаглехидратите со најдолг ланец, тие сепак влегуваат во крвотокот побрзо од јаболкото што содржи фруктоза.
Информациите за ефектите врз нивото на шеќер во крвта не се дадени од должината на ланецот, туку првенствено од гликемискиот товар (ГЛ) на храната.