Јаглехидратите во проверете со малку јаглехидрати имаат смисла - но само под еден услов - ФОКУС онлајн
Краток ланец или долг ланец
Јаглехидратите носат енергија, но исто така можат да дебелеат. Затоа, оние кои избегнуваат јаглехидрати, клучен збор диета со малку јаглени хидрати, можат брзо да изгубат тежина. Но, најздравите луѓе во светот јадат многу јаглехидрати. Бидејќи не сите јаглени хидрати се „лоши“, зависи од вистинските.
Храната богата со јаглени хидрати претставува најголем дел од исхраната за повеќето луѓе: леб, тестенини, ориз и компири во сите форми.
Но, јаглехидратите имаат лоша репутација. Најдобро е да не јадете повеќе јаглехидрати навечер бидејќи тие дебелеат преку ноќ. Се вели дека оние кои живеат според ниски јаглени хидрати во текот на денот ќе станат трајно слаби. Но, тоа не одговара на реалните факти. Јаглехидратите имаат многу различни својства и можат да се користат на насочен начин, тогаш тие се доста здрави.
Што се јаглехидрати?
Со цел да се препознаат овие врски, потребно е малку основно знаење: Јаглехидратите, заедно со протеините (протеини) и маснотиите, се едни од трите главни хранливи материи (макроелементи). „За разлика од маснотиите и протеините, јаглехидратите не се неопходни, па затоа не се од витално значење, нашето тело може да живее без јаглехидрати“, појаснува Стефан Кабиш, доктор по студии на германскиот институт за истражување на исхраната, Потсдам-Ребруке (DIfE).
Меѓутоа, ако хранливите материи се достапни, телото може брзо да ги претвори во енергија. За да можат сите клетки да работат со неа, јаглехидратите најпрво треба да се разложат на гликоза, што се случува во црниот дроб и цревата. Бидејќи јаглехидратите се состојат од индивидуални молекули на шеќер. Според нивниот број, постојат две различни групи на јаглени хидрати:
1. Единствени и двојни јаглени хидрати (со краток ланец) со една молекула на шеќер (едноставен шеќер, т.е. моносахариди, вклучувајќи глукоза, фруктоза и галактоза) или со две молекули на шеќер (двоен шеќер, дисахариди како лактоза, т.е. млечен шеќер и нормален шеќерен маса)
2. Комплексни јаглехидрати со долг ланец (олигосахариди и полисахариди) со најмалку три молекули на шеќер, на пример во целулоза од влакна и скроб.
Јаглехидрати со краток ланец - најдобар пример е шеќерот
Следната храна е особено богата со моно- и дисахариди:
- Шеќер (шеќер во маса се состои од 100 проценти сахароза, т.е. шеќер од трска, шеќер од репка)
- слатки
- Колачи
- Овошје (овошен шеќер, т.е. фруктоза, во зависност од сортата. Бобинки, на пример, содржат три грама на 100 грама, банани 20 грама на 100 грама)
Јаглехидрати со долг ланец - леб од цели зрна и други производи од цели зрна
Спротивно на тоа, оваа храна обезбедува особено голема количина на варијанта на јаглени хидрати со долг ланец:
- производи од цели зрна
- Компири
- Кафеав ориз и тестенини од цело зрно
- Зеленчук, мешунки, ореви (но малку јаглени хидрати)
Зошто јаглехидратите со краток ланец се неповолни - три причини
Во овој контекст, јаглехидратите со долг ланец често се нарекуваат „добри“, а јаглехидратите со краток ланец како „лошите“ јаглехидрати. Зошто оние со краток ланец се неповолни?
1. „Тие се распаѓаат многу брзо, така што нивните индивидуални компоненти, односно фруктоза или гликоза, пристигнуваат брзо во крвта; Големиот пораст на шеќер во крвта бара многу инсулин за повторно да се намали шеќерот во крвта. „Ова спуштање обично се случува исто толку брзо и значи дека сме повторно гладни еден час по овој оброк.“ Неизбежно, се јаде повеќе отколку што навистина му треба на организмот.
2. Телото не може да складира гликоза на неодредено време, само црниот дроб и мускулите можат да акумулираат малку гликоген. „Од 500 до 600 грама, овие локации за складирање се, така да се каже, полни“, објаснува истражувачот. Ако вишокот гликоза не се потроши веднаш за енергија, телото го претвора во триглицериди и ги складира во масните клетки или дури и во органите.
3. И, ако јаглехидратите се распаднат на гликоза кога ќе стигнат до горниот дел на тенкото црево - како што е случај со оние со краток ланец - хормонот GIP (зависен од глукоза инсулинотропен пептид) се ослободува во панкреасот. "Се чини дека има ефект дека хранливите материи се дистрибуираат во телото, а неповолно, на пример, завршуваат како маснотии во црниот дроб", експертот го опишува фаталниот ефект.
Сумирајќи, ова значи дека јаглехидратите со краток ланец ве прават гладни, дебели и го зголемуваат ризикот од заболување на масен црн дроб.
Ова е причината зошто јаглехидратите со долг ланец се поздрави
Во случај на јаглени хидрати со долг ланец, индивидуалните врски во ланецот прво мора да се разделат како гликоза, така што само постепено се влегува во крвта и во клетките. Шеќерот во крвта се зголемува полека, сатурацијата останува подолго. „Колку подолго се јаглехидратите, толку подолго е потребно“, известува Стефан Кабиш. Зошто е тоа така, сè уште не е целосно разјаснето научно.
Јаглехидратите со долг ланец се распаѓаат на гликоза во долниот дел на цревата. Во оваа област, гликозата гарантира дека панкреасот повторно се стимулира за производство на хормони - овој пат, сепак, не се ослободува неповолниот GIP, туку хормонот GLP1 (пептид-како глукагон-1), кој обезбедува ситост.
Едноставно, ова значи: јаглехидратите со долг ланец ве прават двојно поситни.
Колку јаглени хидрати на ден се здрави?
Бидејќи нема реална потреба од јаглени хидрати, не постои општо упатство за тоа колкав процент на јаглехидрати треба да има во дневниот внес на калории. „Толеранцијата за јаглехидрати е многу различна, па затоа е тешко да се даде препорака“, вели научникот. Германското друштво за исхрана и германското друштво за дијабетес порано ги советуваа луѓето да јадат малку маснотии и да покриваат 50 до 55 проценти од енергетските потреби со јаглени хидрати.
„Но, тоа не беше докажано со навистина добри студии“, вели Стефан Кабиш. Сега има голем број студии што споредуваат диети со висок јаглени хидрати и ниско-јаглени хидрати - но и двете диети доаѓаат до слични резултати, при што ниско-јаглехидратите во просек прават нешто подобро во однос на тежината, крвниот притисок и шеќерот - но само на краток и среден рок.
Најздравите луѓе во светот јадат многу јаглехидрати
„Но, има и луѓе кои живеат многу здраво на 70 проценти јаглени хидрати“, објаснува истражувачот, осврнувајќи се на населението во Окинава, на пример. Повеќето од над 100-годишници низ целиот свет живеат на малиот јапонски остров. Овој феномен би постоел и кај некои домородни народи. Сепак, ова се луѓе кои многу се движат и затоа брзо ја согоруваат енергијата од гликозата.
Лошата хидрати има смисла - но само под еден услов
Но, дури и спротивното, диети со малку јаглени хидрати, може да го продолжи животниот век, како што покажуваат набудувачките студии. Сепак, ниско ниво на јаглени хидрати не се препорачува безрезервно. „Секој што ги ограничува јаглехидратите, треба да обрне внимание на квалитетот на мастите и протеините што потоа автоматски ги јадете повеќе“, препорачува експертот. Ако тогаш јадете премногу месо, на пример, консумирате премногу железо, заситени масни киселини и медијатори на воспаление. Диетите со низок јаглени хидрати базирани на животни се нешто понеповолни од оние кои се повеќе се потпираат на храна од растително потекло.
Но, јадењето растителна храна со малку хидрати е многу тешко. Повеќето зеленчуци се богати со јаглени хидрати. Остануваат само неколку намирници: ореви, растителни масла, печурки. Корисните ефекти на скоро вегетаријанските ниски хидрати се претпоставуваат и од дополнителни фактори кои не се поврзани со исхраната, како што е особено здрав начин на живот со многу вежбање, без пушење и пиење алкохол. Генерално, нема значајни долгорочни студии за ова, забележува истражувачот. Во однос на тежината, сепак, се чини дека ниските хидрати имаат предности - ако не јадете многу месо и други производи од животинско потекло. Но, никој не може навистина да го избегне тоа кога јадат многу ниски хидрати.
Вака извлекувате максимум од јаглехидратите
Правилната употреба на јаглехидрати всушност би била многу лесна. Најважното нешто: „Јадете колку што е можно помалку јаглени хидрати со краток ланец, односно шеќер.“ Ова не значи само шеќерен маса, туку и фруктоза во овошјето. Оние кои прават без слатки, но јадат еден килограм грозје на ден, на крај трошат 150 грама шеќер. Исто така, медот и популарните, природни растителни сирупи се на крајот шеќер.
„Сложените јаглехидрати, врзани за влакна, се прекрасна храна“, нагласува Стефан Кабиш. Производи од цели зрна, мешунки, зеленчук - ова е препорачана храна во овој контекст. Компирите, од друга страна, не треба да се служат толку често. Тие имаат малку влакна и обично се обработуваат со високо ниво на маснотии.
А што е со избегнување јаглени хидрати според времето од денот - можеби нема јаглехидрати по 17 часот? Тешко дека има некои студии за ова и сè уште нема основа за соодветната препорака, вели Стефан Кабиш.
Медитеранската кујна пред 1950 година има најдобра рамнотежа на јаглени хидрати
„Генерално, важно е кои јаглехидрати јадете и што јадете ако ги оставите надвор“, резимира тој и ја препорачува оригиналната медитеранска кујна, односно оние пред 1950 година, како совршена форма на исхрана. Тоа значи: без тестенини и пица. Тогаш тоа е умерено диета со малку јаглени хидрати, со акцент на риба, зеленчук, мешунки и растителни масла. Месото, високо обработената храна, па дури и производите со шеќер тешко се вклучени.
(Приказ)
Најбрзиот начин да се добие метро храна: Услугата за испорака Getnow