Јагоди - придобивки, калории и хранлив состав

јагоди (Fragaria x ananassa) се консумираат за нивниот слатко-кисел вкус, сочна текстура и специфична арома. Тие се овошје што можат да се јадат и свежи и конзервирани или ако се замрзнат, што е важен извор на витамини, минерали и фитохемикалии, кои придонесуваат за поволните ефекти врз здравјето.

Нутриционистичкиот состав на јагоди

Порција од 100 гр јагоди содржи само 32 kcal, 90% од нивната маса е претставена со вода. Сепак, нема недостаток на корисни хранливи материи, вклучително и:

0,7 g протеин;
0,3 g липиди;
7,7 g јаглехидрати;
2 g влакна;
4,9 g шеќери;

16 мг калциум;
0,4 мг железо;
13 мг магнезиум;
24 мг фосфор;
153 мг калиум;

58,8 мг витамин Ц;
24 μg фолна киселина;
12 IU витамин А. (1)

Јагодите се богати со Ц витамин, фолна киселина, влакна и калиум. Една порција обезбедува 160% од препорачаната доза на витамин Ц, потребна за поправка на ткивата и одржување на здравјето на имунолошкиот систем. Најголемата количина на витамин Ц се добива од гликоза, исто така наречена Л-галактоза. Јагодите се богати со антиоксиданти, вклучително и антоцијани, супстанции кои им даваат црвена боја на јагодите. Овие соединенија можат да го намалат ризикот од хронични болести, вклучувајќи рак, кардиоваскуларни болести или дијабетес.

Друга важна класа на фитохемиски соединенија во јагодите е претставена со елагитанинури, следен од флавоноли (кверцитин, каемферол), флаваноли (катехини и процијанидини) и фенолни киселини (кофеични и хидроксибензоични деривати).

Изберете светло-црвени јагоди со силна арома. Една расипана јагода може брзо да ги оштети другите. Се препорачува да се консумираат максимум 2-3 дена откако ќе се соберат, но може да се чуваат и во фрижидер. Како и другите овошја, јагодите се консумираат како такви, но исто така и во форма на џемови, сокови, јогурти, колачи итн.

Тие се исклучително расиплива храна, подложни на механичко влошување, губење на вода и оштетување на микробите.

боја јагоди е даден од антоцијани, особено пеларгонидин-3-глукозид. Антоцијанините се пигменти растворливи во вода, кои се наоѓаат во растителните клетки. Кога е зрело, содржината на шеќер во јагодите се зголемува од 5% на 6-9%. Киселоста е дадена од содржината на лимонска киселина (88%), но и јаболкова киселина и елагинска киселина. Откако ќе созреат, нивната киселост се намалува. Така, промените во шеќерот и киселината им даваат специфичен и интензивен вкус и арома.

Вкус е даден од над 350 различни испарливи молекули, вклучувајќи 3-хексенал или ЕСТЕРИ како што се метил бутанат, етил бутабоат, итн. (2) Аромата ја даваат и киселини, алдехиди, кетони, алкохоли, естри, лактони, сулфурни соединенија, фурани, феноли или терпени. Сепак, естерите главно се одговорни за аромата на јагодите.

Корисните ефекти од потрошувачката на јагоди

Корисните ефекти од конзумирањето индиски ореви главно вклучуваат антиинфламаторно, кардиопротективно и антиоксидативно дејство. Еве ги главните придобивки на јагодите и механизмите на дејствување:

Јагодите можат да имаат кардиоваскуларни придобивки

Дебелината, хипергликемијата, хиперлипидемијата, хипертензијата, воспалението и оксидативниот стрес се фактори кои го зголемуваат кардиоваскуларниот ризик.

Механизмите со кои овошјето и зеленчукот го намалуваат кардиоваскуларниот ризик се нецелосно објаснети и се повеќекратни. Некои соединенија, како што се влакна, магнезиум, калиум, фолна киселина и полифеноли, главно флавоноиди, може да го намалат овој ризик со подобрување на профилот на липидите во плазмата, зголемување на антиоксидантната активност, подобрување на функцијата на ендотелот, намалување на воспалението, намалување на нивото на ЛДЛ-холестерол. итн.

Консумацијата на јагоди може да спречи и формира тромби депозити на тромбоцити во крвните садови, што го промовира развојот на атеросклероза со намалување на активноста на адхезивните молекули кои придонесуваат за овие негативни ефекти.

Студија спроведена во Медицинско училиште Харвард (2007) покажа дека овие плодови можат да обезбедат кардиопротективни ефекти. Студијата покажа дека потрошувачката на јагоди може да доведе до намалување на Ц-реактивен протеин од крвта. Ц-реактивен протеин или ЦРП е биомаркер во крвта што сигнализира присуство на воспаление во телото. Зголемените вредности на ЦРП се поврзани со висок ризик од кардиоваскуларни заболувања, срцев удар и атеросклероза. (5)

На кратко, можниот ефект на јагодите за намалување и спречување на ризикот од кардиоваскуларни болести сумира три ефекти, имено: антиоксидантен, антихипертензивен и антиатеросклеротичен ефект, според мета-анализата објавена во списанието Food and Function (2015). (3)

Антиоксиданс и антиинфламаторно дејство на јагоди

антиоксиданси игра исклучително важна улога во спречување на болести со намалување на формирање на слободни радикали и со стимулирање на одбранбениот систем на организмот. Бидејќи се богати со витамин Ц, растителни влакна и калиум, јагодите можат да помогнат да се намали ризикот од болести како резултат на поврзаниот антиоксиданс. Покрај тоа, јагодите изобилуваат со фитонутриенти, вклучувајќи флавоноиди, антоцијанидини и елагична киселина, со антиоксидантни и антиинфламаторни ефекти. Флавоноидите од јагода ја намалуваат оксидацијата на слободните радикали, го интензивираат антиоксидативното и детоксицирачко дејство на некои соединенија и го регулираат изразот на гените одговорни за овие корисни ефекти. (4)

Јагодите можат да го поддржат имунитетот

Бидејќи се богати со витамин Ц, јагодите можат да ја регулираат активноста на имунитетниот систем, со што се спречува појавата на настинка или инфекции. Ц витамин исто така ја стимулира активноста на леукоцитите, со што му помага на телото да се бори против инфекциите. Имајќи антиоксидативна улога, тој има способност да ги неутрализира слободните радикали, штетни метаболички производи одговорни за генетски мутации кои предизвикуваат болест.

Можен антиканцерогени ефект на јагоди

Јагодите имаат својства антиканцерогени, антиоксиданси и генопротектори, поради содржината на витамин Ц, антоцијанини, кверцитин, каемферол. Антикациногените ефекти се со посредство на детоксикација на канцерогени, намалување на кислородно-реактивни видови, намалување на ДНК оксидација, намалување на размножување на клетките на ракот, нивна апоптоза. танини од јагоди, исто така, може да има антипролиферативни својства во клетките на ракот, запирајќи го развојот на тумори и миграцијата на клетките на ракот во телото. Исто така, елагинска киселина е соединение кое може да спречи трансформација на здрави клетки во клетки на рак.

Некои полифенолни соединенија, како што се антоцијанини, каемферол, кверцитин, фисетин, елагитанини или елагична киселина може да имаат антиканцерогени својства, според мета-анализата објавена во списанието Food and Function (2015), што може да го намали ризикот од орален карцином на дебелото црево. белите дробови, градите, коските, простатата или меланомот. Сепак, повеќето студии се извршени на заморчиња, кои бараат дополнителни студии во врска со ова. (3)

Невропротективни ефекти на јагоди

Јагодите можат да го заштитат организмот од опаѓање на централниот нервен систем, обезбедувајќи заштита од стареење на мозокот, како резултат на содржината на витамин Ц, фитохемикалии или калиум.

Студија спроведена во USDA Центар за истражување на човечка исхрана (2008) покажаа дека одредени полифенолни соединенија во јагодите или боровинките имаат способност да го намалат оксидативниот стрес и воспалението, но и да го намалат стресот кај невронските клетки, со што се обезбедува заштита од моторни и когнитивни нарушувања во нервниот систем, предизвикани на напредување на возраста. (6)

Јадењето јагоди може да го намали ризикот од артритис

Друга придобивка на јагодите би бил можниот заштитен ефект против ревматичен артритис. Јагодите содржат зголемена количина на Ц витамин, обезбедување приближно 160% од препорачаната дневна доза на витамин Ц.. Студија објавена во „Анали на ревматските заболувања“ (2004) и спроведена на примерок од околу 200 000 луѓе покажа дека внесот на витамин Ц може да обезбеди заштита од воспалителен полиартритис, форма на ревматоиден артритис што влијае на два или повеќе зглобови. Учесниците кои конзумирале помали количини на витамин Ц имале 3 пати поголема веројатност да развијат заболување на зглобовите отколку оние кои конзумирале поголеми количини на витамин Ц. (7)

Јагодите можат да промовираат варење

Според студијата објавена во списанието PLoS One (2011), потрошувачката на јагоди може да има корисни ефекти врз здравјето со спречување на гастроинтестинални заболувања, како што се чиреви или воспаление на цревата. Одговорни би биле фитохемикалиите кои имаат биолошки ефекти врз цревна и гастрична мукоза. Сепак, потребни се дополнителни студии во врска со ова за да може со сигурност да се каже дека потрошувачката на јагоди може да промовира варење и може да спречи појава на гастроинтестинални заболувања, како што се чиреви. (9)

Заштита на кожата со јагоди

Фитохемиските соединенија во јагодите можат да ја заштитат кожата, при што се земаат предвид нивните фото-заштитни ефекти антоцијани. Елагинската киселина е антиоксиданс кој се наоѓа во големи количини во јагодите, што може да спречи појава на брчки и може да го поправи ткивото погодено од изложување на сонце.

Подобрување на видот со јагоди

Повеќето состојби со очите се јавуваат поради слободни радикали или недостаток на хранливи материи. Со возраста, недостатокот на штетни хранливи материи и оксиданти може да влијае на видот, или да предизвика сувост на очите, дегенерација на оптичкиот нерв, дегенерација на макулата, оштетен вид и зголемена подложност на инфекции.

Големата содржина на антиоксиданти, како што се флавоноиди, фенолни соединенија или елагинска киселина, ги прават јагодите добар избор за да спречат оштетување на видот. Јагодите се исто така богати со калиум, кој го одржува интраокуларниот притисок во нормални граници.

Според студијата објавена во списанието Archives of Ophthalmology (2004), јадењето најмалку 3 порции овошје на ден може да го намали ризикот од дегенерација на макулата предизвикано од стареење до 36%.

Антиоксидансите во овошјето можат да бидат одговорни, што ги штити клетките на макулата во мрежницата преку неутрализирање на слободните радикали. (8)

Негативни ефекти од потрошувачката на јагода

Јагодите можат да предизвикаат алергии на предиспонирани луѓе, алергии се манифестира со пруритус, еритема, оток на јазикот или усните, нарушено дишење итн. Супстанцијата од јагода што предизвикува алергија се нарекува алерген Fragaria vesca-CF44. Во зависност од чувствителноста на телото, реакцијата е различна, од еритем до анафилактичен шок. Хистамините во јагодите исто така можат да предизвикаат нетолеранција на храна, манифестирана со непријатност во стомакот, повраќање и дијареја после јадење јагоди. Луѓето кои се алергични на полен се алергични и на јагоди.

Јагодите може да содржат пестициди, се вклучени во списокот на храна со висок ризик од контаминација со пестициди, според истражувањето на ФДА.

Да се биде храна богата со калиум, тоа може да влијае дејството на бета-блокирачките лекови.

Јагодите се добар извор на витамин Ц, диетални влакна, фолна киселина и калиум.
Тие содржат мала количина маснотии.
Тие можат да го намалат ризикот од кардиоваскуларни болести, можат да го промовираат видот и здравјето на кожата.
Тие содржат многу супстанции со антиоксидантна улога.
Тие се важен извор на фитонутриенти, како што се антоцијанини или елагична киселина.