Јас можам да јадам јаглехидрати во текот на ноќта тајни на калории
Вообичаено мислење во светот на диетите е дека јадењето јаглени хидрати навечер или навечер може да доведе до зголемување на телесната тежина и затоа е нездрава работа. Сепак, нема никаков научен доказ за поддршка на оваа теорија и ништо не сугерира дека храната со јаглени хидрати конзумирана навечер има поинаков ефект врз управувањето со телесната тежина отколку нивната потрошувачка во кое било друго време од денот.
Се заснова на принципот дека кога трошиме јаглехидрати навечер, трошиме енергија што не ја трошиме кога легнуваме и имаме долг период на неактивност. Теоријата е дека оваа дополнителна енергија се складира како маснотија затоа што не трошиме калории.
Иако е можно ова да се случи ако јадеме премногу калории (повеќе отколку што согоруваме), нема докази дека ова на кој било начин зависи од времето на денот. Нашите тела се добро прилагодени, дизајнирани да се справат со варењето на храната, без оглед на времето од денот.
Без разлика дали е првиот час наутро или средината на ноќта, нашите тела ќе ги обработуваат, варат и складираат јаглехидратите на ист начин. Затоа, општата рамнотежа на калориите што ги трошиме и оние што ги трошиме е она што влијае на нашата тежина.
Зголемувањето на телесната тежина е предизвикано од јадење јаглехидрати навечер?
Не. Консумирање премногу калории ќе доведе до зголемување на телесната тежина. Одржувањето на телесната тежина се должи на деликатната рамнотежа помеѓу калориите што ги трошиме и калориите што ги трошиме. Ако тие се во рамнотежа, остануваме во иста тежина, но ако трошиме повеќе енергија отколку што согоруваме, се дебелееме.
И обратно, ако го зголемиме нашето ниво на физичка активност, а со тоа и калориите што ги трошиме, така што сме во негативен енергетски биланс (согоруваме повеќе енергија отколку што трошиме), губиме тежина.
Кога луѓето избегнуваат јаглехидрати навечер, тие често ги намалуваат внесот на калории и храна избегнувајќи храна. На пример, наместо да јадам бифтек, зеленчук и компири, јас едноставно можам да го отстранам компирот, но оставете го остатокот од оброкот непроменет. На овој начин се намалува внесот на калории, што може да доведе до губење на тежината.
Клучот за губење на тежината е целокупниот внес на калории што е помал од калориите што ги трошите дневно.
Научен доказкомплицирано
Нема научно слабеење што ја поддржува теоријата дека јадењето јаглени хидрати навечер промовира зголемување на телесната тежина. Всушност, има дури и докази што сугерираат спротивно.
Во 2006 година беше спроведена студија во која учесниците беа случајно доделени на два вида диети. Една (експериментална) група следеше нискокалорична диета во која повеќето јаглехидрати се консумираа на вечера. Другата (контролна) група следела диета со малку калории, а јаглехидратите се консумирале во текот на целиот ден. Откриено е дека има поголема губење на тежината, намалување на обемот на половината и намалување на нивото на маснотии за првата група.
Пријавените нивоа на глад беа исто така пониски во експерименталната група, а хормоните поврзани со контролата на гладот исто така беа изменети, што укажува на тоа дека тие се помалку гладни од оние што ги јадев навечер. Подобрувања во гликозата на гладно, дневно ниво на инсулин и нивоа на холестерол беа забележани во експерименталната група.
Иако има некои истражувања што сугерираат дека диетата со високо протеини е најефикасна за слабеење, често се открива дека луѓето кои ги следат овие типови диети конзумирале помалку калории воопшто, што веројатно ќе придонесе за губење на тежината.
Една неодамнешна студија објавена во „Journalурнал на американската асоцијација за диети“ открива дека диетата со малку јаглени хидрати е поврзана со поголем ризик од дебелина, додека оние кои јаделе околу половина од своите калории како јаглехидрати имале најмал ризик. Ова доведе до препорака дека диетата со малку маснотии, богата со цели зрна, е најдобра за здравје и управување со телесната тежина.
Избор на најдобри јаглехидрати
Додека времето од денот кога консумираме јаглехидрати не игра улога во зголемувањето на телесната тежина, видот на јаглехидрати што ги консумираме е многу важен. Јаглехидратите базирани на цели зрна и преработени што е можно помалку се најдобриот избор за управување со телесната тежина, здравје на цревата и контрола на шеќерот во крвта. Овие видови јаглехидрати го намалуваат чувството на глад поради поголемата содржина на влакна.
ГИ, или гликемиски индекс, исто така, се покажа како важен фактор при изборот на најздрава храна. Храната со низок ГИ е најдобрата опција, бидејќи предизвикува побавен и контролиран пораст на шеќерот во крвта, додека храната со повисок ГИ предизвикува ненадеен пораст, проследен со брз пад што може да ве остави гладни.
Кога да се намали внесот на јаглени хидрати
Нема докази дека елиминирањето на јаглехидратите во одредено време или дури и намалувањето на јаглехидратите ќе доведе до зголемување на телесната тежина. Како и да е, лесно е да се јаде премногу храна богата со јаглени хидрати, па затоа, ако ви е проблем зголемувањето на телесната тежина, намалувањето на големината на порциите и следењето на внесот на јаглени хидрати може да биде корисно за слабеење.
Контролирањето на големината на порциите може да биде корисен начин за слабеење, бидејќи е лесно да се јаде голема чинија тестенини или ориз без да се сфати колку трошите. Исто така, од суштинско значење е да се изберат најздравите видови јаглехидрати кога е можно и да се избегнуваат преработени и рафинирани производи.