Јога пилатес за рамен стомак
Ако ги обучувате стомачните мускули, исто така го зајакнувате грбот, ја стабилизирате карлицата, го одржувате торакалниот 'рбет флексибилен - а стомакот станува уште порамен. 'Llе ви покажеме пет едноставни вежби кои лесно можете да ги направите дома. Сè што ви треба е јога душек.
Јога и пилатес - двата начини на обука се апсолутно тренди. Додека тренингот по јога се обидува да ги донесе телото, душата и духот во хармонија, Пилатес е за зајакнување на мускулите и подобрување на држењето на телото. Зошто да не го комбинирате тренингот Пилатес со нежни вежби за јога? И двата типа на обука одат добро заедно. Овде можете да прочитате кои вежби одат особено добро заедно и се ефикасни и ветуваат исто така цврсто тело и рамен стомак. Редовните тренинзи ветуваат брз успех.
Фокусирајте се на средината
Јогата и пилатесот не се само вежби за фитнес. Покрај контролираното физичко извршување, фокусот е првенствено на сопствениот центар. Во јогата, фокусот е на внатрешното битие, на духовниот центар. Насочени вежби ги зајакнуваат стомачните мускули, но истовремено го зајакнуваат и вашето внатрешно држење на телото. Во вежбите за пилатес, скоро сите движења се вртат околу јадрото на телото. Тие ја групираат концентрацијата во центарот на телото ("централа"). Ова ја подобрува интеракцијата на сите мускули и ја ублажува непријатната напнатост.
Пилатес за рамнотежа на карлицата
Легнете на грб и застанете ги нозете нагоре. Карлицата треба да биде исправена (види илустрација). Како што издишувате, подигнете го десното свиткано колено нанадвор. Осигурете се дека левата страна на карлицата ја задржува својата позиција. Кога дишете, ставете ја ногата на земја. Повторете ја вежбата 4 пати на секоја страна, синхронизирана со дишењето.
Варијација: подигнете ги двете нозе под агол. Наизменично спуштете ја левата и десната нога. Карлицата останува стабилна.
Пилатес Крис Крос
Легнете на грб, подигнете ги колената под агол, рацете зад главата. Додека дишете, го истегнувате 'рбетот. Како што издишувате, спуштете ја градната коска, повлечете го стомакот и подигнете ја главата и горниот дел од телото во широк лак. Вдишете во оваа позиција. Како што повторно издишувате, свртете ја градната коска надесно и истегнете ја левата нога напред. Држете ги лактите широки (видете ја илустрацијата). Потоа свртете се назад, свиткајте ја ногата повторно и вдишете. Повторете ја оваа вежба 6 пати во секоја насока. Латералните стомачни мускули зајакнати на овој начин, исто така, помагаат грбот да стане постабилен.
Пилатес навива
Легнете рамно на подот, истегнете се и исправете ги нозете надолу, а рацете назад над главата. Сега подигнете ги рацете вертикално, вдишете и, како што издишувате, засукајте ги пршлените пршлени нагоре. Оставете ги двете нозе на подот (видете ја илустрацијата). Потоа, додека седите, истегнете се напред и нагоре со исправени раце. Вдиши. Како што издишувате, полека вратете се на подот повторно. Оваа вежба ги зајакнува стомачните мускули и треба да се повтори 6 пати.
Пилатес Канкан
Седнете и повлечете ги нозете нагоре. Ставете ги рацете зад телото со врвовите на прстите насочени наназад. Сега подигнете ги потпетиците така што само врвовите на прстите да го допираат подот, исправете го 'рбетот нагоре. Повлечете во стомакот додека издишувате, рамената се шират, градите излегуваат. Вдишете и повлечете ги колената налево, издишете и повлечете ги колената назад пред телото. Истото десно - како со Канкан (види слика). Повторете вкупно 6 пати. Ова ја подобрува вашата рамнотежа и промовира исправено држење на телото.
Јога Нада Пасијанти
Седнете на седиштето за медитација. Ставете перница под неа; добрата седечка положба е важна за искуството со медитација. Затворете ги очите и замислете светло во основата на 'рбетот. Дишете со тивок „Ом“ и насочете ја светлината долж рбетот до највисоката точка во главата. Издишете со „Ах“. Почувствувајте како светлината се шири во вас. Почувствувајте ја светлината пет вдишувања.