Jогирање на прв поглед - Што треба да знаете Списание за храна -
Пролет значи: време за џогирање. Но, како да научите да џогирате? Колку брзо и колку често е здраво да се џогира? Што значи „правилно џогирање“? Дали ви помага да изгубите тежина и да изградите мускули? Нашата статија ви ги дава одговорите.
Научете да џогирате - 7 совети за да започнете лесно
Да научите џогирање е лесно. Пронаоѓањето забава при трчање треба да биде вашиот прв приоритет. Со овие 7 совети наскоро ќе најдете радост во неа.
1. Бидете реални.
Одвојте време. Не мора да трчате 3 милји или 30 минути веднаш. Одлично е кога еднаш Трчајте 10 - 15 × 1-2 минути и пешачете една минута помеѓу . Постепено, можете да ги скратите паузите за пешачење и конечно да ги испуштите целосно. Две единици неделно се идеални за почеток.
Патем: трчањето е многу позабавно ако не се претерате. Тогаш станувате брзи, побрзи и сè се чувствува лесно и енергично. Само дајте ги на вашето тело време, тој треба да стане подобар.
2. Поставете цели.
Да се има цел е мотивирање. Поставете си цели и да ги формулира што е можно поспецифично . Дали започнавте да џогирате на почетокот на април? Тогаш вашата цел би можела да биде: на 15 јули сакам да можам да истрчам 5 км за 40 минути. Или 10 км под 45 минути. Пронајдете цел што е реален, но предизвикувачки.
3. Стартувај со план.
Најдобар начин да ја постигнете својата цел е со конкретен план кој точно дефинира, кога, колку далеку, колку често трчаш една недела. Дали се борите да најдете време да трчате? Потоа внесете ги планираните состаноци во вашиот календар и организирајте го вашиот живот на таков начин што ќе можете да се држите до нив.
Особено заштедува време Водење патување: Трчајте на работа или дома од работа. Штом трчањето е составен дел од вашиот живот, со нетрпение ќе го очекувате (скоро) секое трчање - ветуваме!
Совет: Откријте ги нашите планови за бесплатна обука
Нашиот план за Подобрете ја издржливоста за почетници го олеснува започнувањето. За напредни корисници, обуката со мерење на срцевиот ритам е идеална за да се добие Подобрете ја издржливоста. Дали сакате да тренирате на полумаратон? Тогаш нашето е Runner’s Pro Package - вклучително и водич - точно за вас!
4. Следете го вашиот напредок.
Напредокот мотивира. Следете ги вашите трчања со фитнес тракер. Или едноставно внесете ја далечината и брзината во дневник за обука. Ако ја изгубите мотивацијата, отворете ја и видете што сте направиле од нула ден. Бидете горди на себе!
5. Пронајдете другар за џогирање.
Одлично е да разговарате додека трчате. Најдете некој редовно да ве придружува на трчањата. Неделниот датум за кафе и колачиња или случајно дружење со пријатели може совршено да се постигне преку заедничка тренинг сесија замени. Значи, послабото јас нема шанси и времето поминува двојно побрзо.
6. Инспирирајте се.
Понекогаш мотивацијата остава многу да се посакува. Ако е тогаш исто така студено и врнежливо, уште повеќе. Инспирацијата ви помага да избегнете мала мотивација. Следете ги тркачите и списанијата за трчање на вашите социјални извори, прочитајте билтени со совети за фитнес и придружете им се на заедниците за џогирање преку Интернет. Соочени со успехот на другите секој ден, вие веднаш сакате да се кандидирате сами.
7. Доверба во модата.
Каква врска има модата со џогирање? Доста многу, барем кога станува збор за десен чевел за трчање да најде. Не мора да изгледа убаво, но треба да одговара на вашата нога. Индикатор број еден: се чувствува совршено од првиот чекор.
Кој чевел навистина ви одговара, зависи од анатомијата на стапалото и позицијата на колковите и нозете. Најдобро е да пронајдете продавница за обувки за трчање која има бесплатна Анализа на лента за трчање понуди.
Модата не е само чевли? Доволно фер. Функционална облека е забавно, пријатно и изгледа добро. Ја отстранува влагата од телото, дише и лесно се комбинира во ветер и временски услови. Но, кога се двоумите, потребни се и удобни шорцеви и памучна кошула - ваш избор.
Правило на палецот: Облечете се на таков начин што ќе треперите малку во првите неколку минути.
Правилно џогирање - функционира така
Правилно џогирање е лесно. Дали веќе ги знаете основите и дали сте подготвени за вашето прво трчање? Одлично! Пред да започнете, одвојте време да ги прочитате следниве совети - ова сигурно ќе го направи вашиот успех успешен.
Пронајдете го вашето темпо.
Следното се однесува на совршената брзина на џогирање: „Бегај без дишење“ . Сè додека можете да имате добар разговор, но повеќе да не пеете, имате идеално темпо за нормално вежбање.
Совршеното темпо на трчање зависи и од вашата цел. Интервал на обука е значително побрза од основната обука за издржливост, темпото на издржливост е помеѓу.
Направете го тоа возбудливо.
Досадата ја убива мотивацијата. Грижете се за ментална разновидност, со обид за нова рута најмалку еден ден во неделата. Доколку се чувствувате во форма, променете го темпото: Jогирајте неколку метри брзо, а потоа повторно побавно.
Разновиден тренер.
Обуката за балансирање е неопходна - дури и за почетници. Затоа, испланирајте најмалку две сесии на сила - една од нив со фокус Основна обука . На Обука дома е совршен како додаток на џогирање.
Фокусот ставете го на мускулите што не ги правите или малку вежбате додека трчате. Ова го подобрува вашиот стил на трчање и штити од повреди. Дополнителен бонус: тренинг со сила ги дефинира вашите мускули и го зголемува губењето на маснотиите.
Останете флексибилни.
Jогирање ги користи истите мускули одново и одново. Овие договори, односно, се склучуваат и постепено стануваат посилни. Таму мускулната тензија се зголемува, таканаречен тон.
Премногу високиот мускулен тонус носи ризик од повреда и доведува до напнатост. За да го избегнете тоа, особено треба да го посакате Редовно истегнувајте ги нозете и колковите . Прочитавте како најдобро да го направите ова овде .
Исто така редовно Обука за мобилност, На пример, на ден на опоравување или 2-3 пати неделно пред тренинг, е совршен за вашиот агилност да го подобри вашиот Фасција да се задржи еластична и да се избегнат повредите при трчање.
Оздрави.
Кој треба да тренира Време е да се регенерира . Кога вежбате, повеќе го оптеретувате вашето тело отколку што е навикнато. Добрата работа: вашето тело учи брзо. Така што тој ќе биде подобро подготвен за товарот следниот пат, тој гради дополнително мускулно ткиво. Капацитетот на внес на кислород во белите дробови и издржливоста исто така постепено се подобруваат.
Ова значи дека вашето тело е подобро подготвено за стресот следниот пат. Овој принцип се нарекува Суперкомпензација .
Сето тоа се случува во време помеѓу две сесии за обука . Ако ова е премногу кратко, не му давате на вашето тело шанса да се подобри. Напротив: тој сè повеќе се заморува додека не се исцрпите целосно. Затоа џогирање секој ден е бесмислено.
Со доволно пауза и здрав начин на живот го поддржувате вашето тело во регенерација. 5-те основни работи се:
- Јадете здраво и доволно.
- Правилна дистрибуција на макронутриенти.
- Пијте многу.
- Спијте доволно.
- Ментален тајм аут.
Бегај! Но, во убаво.
Не можат сите да џогираат? Десно Но, некои можат подобро и некои полошо. Со добар стил на трчање изгледа подобро, позабавно е и е поздраво.
5-те основи на добрата техника на трчање се:
- Потпирач за нозе
Обидете се да допрете на средина на стапалото. Ногата нежно ја допира земјата наместо да бие. - Должина на прошетка
Кога се гледа од страна, ногата само малку се допира пред колковите. Во моментот кога стапалото ќе удри во земјата, коленото е малку свиткано. - Чекор на фреквенција
Оптималната фреквенција на чекорот варира во зависност од темпото и е приближно 160–190 чекори во минута. Почетниците се добри и на 140–160. Можете да ја одредите вашата каденца со броење на неколку пати кога десното стапало ќе ја допре земјата точно 30 секунди. Тој број помножен со 4 е вашата каденца. - држење на телото
Ogоги исправено и со стабилен горниот дел од телото. Колковите се исправени, гледајќи од страната можете да нацртате права линија од увото, преку рамото и колковите надолу кон подот. Проверете го вашето држење на телото во излог или автомобилски прозорец за да добиете чувство за тоа. - Вметнете рака
Рацете се секогаш на страните на телото, никогаш пред него. Горните раце се нишаат малку наназад.
Полесно е отколку што звучи. Со малку време и внимание, брзо ќе се подобрите. совет: Изградете го ова еднаш неделно Работи ABC во вашиот тренинг.
Потрошувачка на калории џогирање - ослабете и градете мускули
Колку е ефективно џогирањето?
Ако го направите правилно, џогирањето ќе ви помогне ефикасен во губење на тежината и дефинирање на мускулите . Покрај тоа, трчањето го одржува кардиоваскуларниот систем во форма, е ефтино, практично и заштедува време: Едноставно можете да започнете во кое било време и каде било - долго или кратко, толку брзо или бавно колку што сакате.
Слабејте со џогирање - вака функционира
Како водич, согорувате во просек кога џогирате 1 калорија на килограм телесна тежина и километар . Со телесна тежина од 50 кг, согорувате околу 300 kcal на 5 км и 500 kcal на 10 км.
Колку калории навистина согорувате зависи од голем број фактори. Возраста, биолошкиот пол, статусот на обука, интензитетот на обуката и обемот, сите играат улога. За да изгубите тежина додека џогирате:
1. Бидете сигурни дека јадете приближно 200 - 500 помалку калории дневно отколку што согорувате.
2. Комбинирајте интервал- и Основна обука за издржливост. Интензивната обука во интервал чини многу калории и дава високи резултати Ефект на изгореници. Долгите, бавни трчања убедуваат со високо Горење на маснотии.
Колку долго да џогирам за да согорувам маснотии, Патем, не може да се генерализира, но зависи и од исхраната, метаболизмот и нивото на кондиција. Факт е: веднаш штом започнете, маснотиите се согоруваат. Клучно е да трчате доволно бавно.
3. Однесувајте се кон себе Време за паузи. Без денови за обука, кортизолот на стресот се зголемува. Ова го блокира согорувањето на мастите и ве прави склони кон желби за храна. Две единици за џогирање неделно се идеални за почетници.
Градење мускули и џогирање - дали одат заедно?
Jогирање не ги обучува вашите мускули за маса, туку за перформанси. Тоа значи дека нема да добиете пошироки телиња од трчање. Наместо тоа, тие стануваат тенки, силни и трајни. За поддршка на градење на мускулите и покрај џогирање:
Кои мускули се тренираат при џогирање?
Jогирање главно ги обучува Мускули во нозете: Теле, предниот и задниот дел на бутовите, исто така, колковите.
Бидејќи целото тело е во движење, и другите мускули се вклучени во движењето. Со цел да се изградат или дефинираат мускулите на насочен начин, тренингот за сила е неопходен.
Jогирање со болни мускули - направете или не?
Трчањето со болни нозе, задник или колкови е забрането. болка значи дека имате мали солзи во мускулните влакна. Ова е - во нормална мерка - не лошо и обично се лекува за неколку дена, најдоцна по една недела.
Сепак, на вашите мускули им треба време за целосно закрепнување. Ако тренирате со болни мускули, ризикувате дополнително да ги повредите оштетените мускулни влакна. Вашето тело не гради нови мускули за време на оваа сесија, но се обидува да ги заштити повредените влакна.
Накратко: Трчањето со болни мускули не помага. Но, тоа не значи дека треба да седите дома. Ако нозете се уморни, сеуште можете да го обучите горниот дел од телото. Или прошетајте се. Умереното вежбање ја стимулира циркулацијата на крвта и го снабдува мускулот со кислород.
Оние кои многу се занимаваат со спорт и многу се потат често имаат поголема потреба од минерали. Цинк и магнезиум идеални се за да го внесете вашето тело во режим на опоравување после тренингот.
Jогирање и диета - што треба да внимавате
На Диетата влијае на вашиот тренинг суштински. Што ти јаде пред вежбање, одредува како се чувствувате додека трчате. Што ти јаде после вежбање, одлучува за вашата регенерација.
Да пронајдете што најдобро одговара за вас, набудувајте точно како се чувствувате за која храна . Ова е особено важно ако работите кон конкуренција или сакате да ги подобрите своите перформанси на насочен начин.
Дали сакате само да трчате да изгубите неколку килограми, да ги согорите вчерашните колачиња или да ги затегнете мускулите? Тогаш е доволно ако контактирате сами Дефицит или вишок калории држи и ти јадете здраво.
Како по правило, можете да запомните: здрави јаглехидрати пред трчањето, малку јаглени хидрати и протеини после трчањето. Вие сте секогаш на добар пат со оваа комбинација.