Jогирање за почетници - Крајниот водич
- телесната тежина
- станете подобри или
- направете нешто за вашето здравје?
Јас сум во право? Па, сето тоа можете да го направите со џогирање. И сега се прашувате како најдобро да започнете со тоа, нели?
Нема проблем! Во оваа статија, ние ќе ви покажеме најдобар начин да започнете да трчате, како најдобро да го користите за да изгубите тежина, па дури и да ви дадеме план за обука за почетници. Откако ќе го прочитате овој напис, сите ваши прашања за џогирање ќе бидат решени. Ветено!
Слабеење
Колку долго и колку често?
Тоа зависи од вашиот стил на трчање. Дали џогирате со бавно темпо? Вметнувате спринтови помеѓу? Дали одите со полн гас уште од самиот почеток? Интензитетот има одлучувачко влијание врз тоа како треба да ја дизајнирате обуката за трчање.
Општа почетна препорака е за почетници 3 пати неделно најмалку 30 минути. Ако претходно не сте биле физички активни, тоа ќе направи чуда. Burnе согорите многу калории, пот и ќе изгубите неколку килограми во текот на процесот (дури и ако мора да правите малку пауза одвреме-навреме). Започнувањето е најголемата пречка, особено на почетокот. Немојте да бидете премногу крути за фиксен број или времетраење. Важно е само да започнете и да не го одложувате постојано.
Во овој момент, митот дека телото започнува да согорува маснотии само по 20-30 минути трчање треба да се распрсне. Ова е погрешно со тоа што генерално согорувате многу калории додека трчате. Оние кои согоруваат многу калории, исто така, ќе ослабат - без разлика дали сте активни 15, 20 или 30 минути. Веднаш штом имате развиено одредена рутина и џогирањето ви е полесно, може да влезете во она што е познато како „високо на тркачот“. Ова е состојба во која ги игнорирате сите околу вас, имате глава слободна и скоро сами Кога луѓето велат дека трчањето им ги чисти главата и ги релаксира, тие обично зборуваат за високиот тркач.
Како најдобро да се започне?
Облечете чевли за трчање, излезете, започнете да трчате. Само по себе, тоа е навистина едноставно како што звучи. Но, секако има неколку работи за кои треба да внимавате додека трчате. На пример, луѓето со прекумерна тежина не треба да започнуваат традиционално џогирање, бидејќи постојаните скокови во движењата на коските и зглобовите можат да ги оштетат. Со секој чекор тие треба да ја ублажат и апсорбираат тежината. Како алтернатива, препорачуваме брзо одење со постојан контакт со земјата или одење по наклон, т.е. по угорница. Ова е многу поинтензивно и нежно за зглобовите.
Ако би се опишале себеси како „спортски племе“ и брзо ви застанува здивот, имам два различни пристапа за вас ако сакате да започнете џогирање:
- Интервали на трчање. Уморни сте од џогирање 30 минути веднаш? Потоа пробајте еднаш со интервали или паузи. Може да трчате 1 минута, а потоа да одите брзо 1 минута, така да не мора да поминувате во едно парче, што несомнено може да стане проблем ако вашата издржливост сè уште не е развиена. Интервалите на трчање исто така согоруваат многу калории и ви овозможуваат полека да се приближувате до трчањето.
- Вежби. Ако едноставно не сакате трчање, можете да користите разни вежби за трчање, како што е обука по скали. Пронајдете скалило во вашата област и одете го горе и долу 15 минути. Можете да го искачите на едната нога, да скокате настрана, да скокате или да трчате традиционално.
Покрај тоа, постојат многу различни вежби што можете да ги направите како почетник за да го направите џогирањето поинтересно. Ова видео ве запознава со 10 различни варијанти на трчање, сите лесно можете да ги направите на спортски терен или на одлично отворено:
Совет: Општо, може да се каже: Кратки, интензивни единици за трчање со паузи се идеални за почетници. Ако не сакате да џогирате со часови веднаш, тогаш полека пристапете на тоа. Брзото одење или дури и одењето на прошетка е секогаш подобро отколку да седите на каучот!
План за обука
Направивме план за обука за да можете да го преземете тука, кој е специјално прилагоден за почетници. Овозможува две единици за трчање (или брзо одење) и еднаш лет по скали. Ако се држите до тоа, ќе изгубите тежина, ветувам.
Совети за почетници
- Користете соодветни чевли. Вистинската обувка е навистина важна кога трчате. Ако ѓонот на чевелот е премногу тврд, чевелот е премногу тесен или премногу истрошен, вие не само што ве болат стапалата, туку и ги оштетувате зглобовите. Вашиот ѓон за чевли не треба да биде премногу тврд и стапалото не треба да се лизнува наоколу во чевелот. Не мора да биде најскапиот модел, но заштедата на чевли е грешка!
Аудио книги. Секако дека можете да слушате музика додека џогирате, но дали некогаш сте пробале аудио книга? Моја препорака: Преземете трилер за криминал како аудио книга и слушнете го секогаш кога трчате. Ова ви дава на што да се концентрирате и го прави трчањето многу повозбудливо. Вака го комбинирате досадното трчање со пријатна активност.
Направете обука за силата на страна. Дали подобро разгледавте тркачи на долги патеки? Повеќето од нив се исклучително слаби. Стимулот на мускулите е многу мал при трчање, па затоа мускулната маса се губи за подолг временски период. Затоа, идеално направете обука за сила на страна за да ги заштитите вредните мускули.
Јадете доволно протеини. Спортистите имаат зголемена потреба за протеини - вклучително и тркачи. Ако јадете премалку, се залагате за распаѓање на мускулите. Исто како и со тренингот за сила, протеинскиот шејк е идеален тука после вежбање за снабдување на вашите мускули со потребните аминокиселини.