Jогирање за почетници Научете правилно да одите - NetDoktor
Карола Фелхнер е хонорарна писателка во медицинскиот оддел НетДоктор и овластен советник за обука и исхрана. Работела за разни специјализирани списанија и портали на Интернет пред да стане хонорарен новинар во 2015 година. Пред да започне со стажирање, студирала превод и толкување во Кемптен и Минхен.
Ако сакате да ја намалите биолошката старост, да ги држите тежината и вредностите на крвта под контрола и да ја ослободите главата, треба редовно да џогирате. За почетниците честопати се чини незамисливо да поминат неколку километри по ред. Но, само пет до десет минути на ден се доволни за да направите нешто добро за вашето здравје. Прочитајте овде како можете да започнете џогирање без повреди, со која опрема е препорачливо да започнете и како разумно да го градите тренингот според правилото од 10 проценти.
"> Jогирање за почетници: Како да започнете џогирање?
Добра вест: во принцип, секој може да џогира. Сепак, ова се однесува на почетници. Доколку сеуште не сте се занимавале со некој спорт, сте направиле подолга пауза, страдате од дебелина, кардиоваскуларни заболувања или имате над 35 години, треба претходно да направите лекарски преглед. Ова го покриваат компаниите за здравствено осигурување (на секои две години) и гарантира дека можете да започнете џогирање без никакви здравствени ризици.
Кога џогирате, важно е почетниците да си дадат време. Учењето џогирање не е нешто што треба да го прекршите преку колено преку ноќ. Опасноста од преоптоварување на вашиот мускулно-скелетен систем и ризик од повреди би била преголема при џогирање. Почетниците не треба да се обидуваат да џогираат пет километри веднаш. Нежен почеток, т.е. наизменично трчање и одење, е посоодветно. Постепено може да ги зголемувате одделите за џогирање на неделно ниво. Ова им дава на мускулите, тетивите, лигаментите и на состојбата шанса да се прилагодат на товарот. Како упатство: Не го зголемувајте обемот за повеќе од 10 проценти неделно.
Jогирање за почетници: основната опрема
За фазата со патеки за трчање и одење кога џогирање за почетници, патики, маици и спортски или панталони за пот се доволни. Рачен часовник (без кожен ремен поради пот) или мобилен телефон е корисно за да се следи времето.
Дали сакате да продолжите со џогирање? Тогаш барем набавете пар добри чевли за трчање. Ова ја штити и поддржува ногата при движење при трчање.
Jогирање за почетници: колку често и колку долго?
Кога учите да пешачите, како почетник, не треба (сè уште) да се ориентирате на наведените километри, туку на минути. Смислената обука за трчање за почетници не работи со спецификации како „џогирање од три километри истовремено“, туку со „вкупно 15 минути во движење“, на пример. Секој почетник може да го подели ова вкупно време на делови за трчање и одење, соодветно на нивните способности. Бидејќи дури и брзата прошетка е движење - и од здравствена гледна точка е многу подобро отколку да седите на софата. Ако сте апсолутен почетник и сакате да трчате 30 минути, треба да си дадете осум до дванаесет недели.
Би било идеално ако можете да правите три до четири сесии од 15 до 20 минути неделно. На среден рок, можете да џогирате помеѓу еден до еден и пол часа неделно, поделени во три единици. Според сегашната состојба на знаење, оваа изложеност се смета за оптимална во однос на здравјето.
Jогирање за почетници: Темпо
Трчањето за почетници обично е доволен предизвик само по себе. Брзината затоа првично не треба да игра улога. Ако брзото одење и умерените делови на трчање се чувствуваат скоро подеднакво брзо на почетокот, тоа е во ред. Зголемете се од темпо на одење од 4 до 5 км на час и само малку побрзо џогирање многу бавно до 6 до 7 км на час. Само кога се чувствувате пријатно со тоа, се подобрувате уште повеќе. Најмалку два дена одмор неделно се задолжителни со цел да му се даде на телото можност да се опорави и да се прилагоди на необичниот стрес.
"> Jогирање за почетници: Совети за напредок и мотивација
Дали сакате да развиете рутина за трчање, но не сте сигурни како да започнете џогирање? Совети како следново ќе ви помогнат да бидете во тек: