Jогирање Започнете веднаш
Jогирањето е популарен спорт во кој трчањето на издржливост ја зголемува вашата издржливост. Jогирањето ви помага да бидете подобри, да изгубите тежина и да направите нешто добро за вашето здравје.
Зошто џогирањето е толку здраво?
Jогирање го стимулира формирањето на коските
Зголемениот стрес што се повторува за време на тренингот за трчање го зголемува притисокот врз коските. Сепак, правилно испланирајте ја обуката и избегнете прекумерен стрес на насочен начин. Ова им овозможува на коските да се прилагодат на притисокот и да станат посилни. Правилната техника на трчање и доволно време за регенерација по трчањето се клучни. Особено постарите тркачи треба да се прилагодат на притисокот за да спречат губење на коска и остеопороза.
Jогирање ги зајакнува срцевите мускули
Физичкото оптеретување на џогирање го зголемува срцевиот ритам и срцето треба да чука побрзо и посилно за да се балансира интензитетот на активноста. Посилното срце автоматски го намалува товарот на срцевиот мускул, дури и кога одмарате. Исто така, ја поддржува циркулацијата на крвта и го намалува ризикот од висок крвен притисок.
Jогирањето ви дава енергија и ја зајакнува вашата циркулација
Трчањето ја зајакнува циркулацијата, доведува до зголемен капацитет на белите дробови и го зголемува согорувањето на мастите. Луѓето кои редовно џогираат генерално се чувствуваат поенергични.
Jогирање го намалува нивото на холестерол
Студиите покажуваат дека бројот на „добри“ носители на холестерол (ХДЛ) се зголемува со умерено вежбање. Ова го намалува ризикот од срцев удар, мозочен удар или болест на срцева артерија. За да се намали нивото на „лоши“ носители на холестерол (ЛДЛ), потребно е вежбање со висок интензитет.
Jогирање го намалува шеќерот во крвта
На телото му требаат големи количини на енергија за поддршка на мускулите додека работи. Шеќерот (гликоза) во крвта делува како гориво, поради што трчањето го намалува нивото на шеќер во крвта. Студиите покажуваат дека редовното трчање ја зголемува чувствителноста на инсулин и помага во спречување на дијабетес. Кога телото е почувствително на инсулин, метаболизмот е подобро способен да го задржи нивото на шеќер во крвта во здрав опсег.
Правилно трчајте и џогирајте
држење на телото
Држењето на телото треба да биде исправено кога трча, целото тело треба да се протега и карлицата да се навалува малку напред. Ако карлицата е навалена наназад, горниот дел од телото се распаѓа напред. Ова има негативни последици за километражата.
Држење на рацете
Рацете треба слободно да се лулаат напред и назад во насока на трчање. Подлактицата и лактот се формираат приближно под прав агол. Ако рацете се вртат преку правецот на патување, ова може да доведе до напнатост во областа на рамото и вратот.
рацете
Ослободете ги прстите и лесно ставете ги палците на показалецот. Ако рацете се држат во тупаници додека трчате, ова доведува до напнатост и го нарушува лабавиот замав на раката.
Држење на главата
Држете ја главата исправена и со нетрпение очекувајте на подот околу 10 метри.
Рамења
Осигурете се дека областа на рамото останува лабава. Ако рамената се повлечат назад, ова брзо доведува до напнатост.
Кратки чекори
Повеќето почетници прават премногу долги чекори. Ногата допира само доцна по фазата на летот и е забиена во земјата. Ова ве успорува и може да доведе и до сериозни проблеми со стапалата и нозете. Трчачите треба да обрнат внимание на вистинската техника и да ги постават нозете непосредно пред тежиштето на нивното тело.
Трчање и џогирање: придобивки
Подобри атлетски перформанси: При џогирање, целото тело е преплавено со кислород. Со редовно вежбање, телото учи како да пренесува кислород во мускулите и како да се користи оптимално за неговите перформанси. Ова ви дава повеќе енергија, ве прави фит и флексибилни.
Анти-стресен ефект: Трчањето е одличен начин да се одвлечете од проблемите и стресовите од секојдневниот живот. Покрај тоа, дополнителниот дел од кислородот во крвта ја стимулира креативноста. На овој начин, проблемите можат подобро да се решат и да се развијат нови идеи.
Намалување на телесната тежина: Трчањето согорува калории. Интервал на тренинг согорува уште повеќе калории, дури и по тренинг. Jогирањето е идеален спорт за губење на тежината и одржување на телесната тежина на долг рок.
Подобар сон: Трчањето може да го подобри квалитетот на вашиот сон. Со редовна обука, премините од една во друга фаза на сон стануваат помеки и се подобрува квалитетот на спиењето. Се чувствувате посвежо и поодморено наутро. Сепак, треба да има најмалку четири часа помеѓу тренингот и спиењето.
Посилни коски и зглобови: Трчањето ја зголемува густината на коските и го намалува ризикот од развој на остеоартритис и остеопороза. Студиите покажуваат дека само две 15-минутни трчања неделно се доволни за да се намали ризикот од остеопороза за 40%. Трчањето исто така ги зајакнува колената и преку зголемениот проток на кислород и намалувањето на ендогените токсини, трчањето го штити ткивото на рскавицата. Исто така, ги зајакнува лигаментите и тетивите.
Повеќе хормони на среќа: Кога трчате, ендорфините и серотонинот се ослободуваат во телото. Ова предизвикува чувства на среќа и ги брка чувствата на страв.
Остани млад: Ogогерите често имаат подолг животен век и остануваат млади подолго. Само 30 минути неделно се доволни за да се намали биолошката возраст до девет години. Трчањето исто така ја стимулира циркулацијата на крвта и го зголемува навлегувањето на кислород, што ја затегнува кожата и ги измазнува брчките. Покрај тоа, редовното трчање може да спречи ментален пад во староста со активно предизвикување на мозокот.
Здраво срце, подобро варење: Jогирање еден час неделно не само што ве одржува во форма, туку и го намалува ризикот од срцеви заболувања за скоро половина. Колку побрзо трчате, толку потешко треба да работи вашето срце за да се задржи крвта да тече со потребната брзина. Ова го прави срцето посилно и посилно. Jогирањето исто така го стимулира метаболизмот, го забрзува варењето и ја зајакнува функцијата на белите дробови.
Посилен имунолошки систем: Ако трчате 30 км неделно, тоа има позитивен ефект врз имунитетот. Меѓутоа, ако трчате повеќе од 90 км неделно, ова има негативен ефект. Многу интензивна обука значи дека имунолошкиот систем е послаб од вообичаеното за кратко време веднаш по трчањето. Поради оваа причина, сè е поважно да се јаде правилно после тренинг и да се планира соодветно време на спиење и опоравување.
Трчање и џогирање: минуси
Напрегање на зглобовите: Jогирање може да ги оптерети зглобовите. Во случај на слаби зглобови или веќе настаната болка, на пример, во коленото, подобро е да се занимавате со спорт што е нежен за зглобовите, како на пр. Б. Барате пливање.
Високо зависен од временските услови: Ако времето не игра заедно, трчањето на чист воздух е тешко, особено во зима. Неблагодарна работа може да помогне.
Недостаток на мотивација поради монотонијата: Почетокот на трчањето може да биде многу исцрпувачки за почетниците, а истовремено и монотон поради постојаната низа на движења. Jогирање во група може да ја зголеми мотивацијата.
Занемарување на горниот дел од телото: ogогирање ги зајакнува мускулите на ногата и глутеусот особено. Сепак, целиот мускул на горниот дел од телото е тешко оспорен. Во најдобар случај, тркачите треба да направат дополнителна програма за зајакнување на горниот дел од телото.
Избегнувајте грешки откако ќе трчате
Веднаш штом ќе заврши тренингот, започнува фазата на регенерација. Ова е многу важно затоа што телото е изложено на интензивни стимули за обука додека работи. Мускулите се предизвикуваат, зглобовите се под стрес и мозокот работи со полна брзина затоа што мора да се концентрира на секој чекор.
Затоа, фазата на разладување во никој случај не треба да се прескокнува и обуката никогаш не треба да заврши нагло. По секое трчање, дајте му можност на вашето тело полека да забави. Последните 5-10 минути од трчањето, успорете за да го намалите срцевиот ритам. Потоа направете кратко истегнување или олабавете ги мускулите со валјак за фасција. На овој начин мускулите остануваат еластични и ги избегнувате болните мускули.
Покрај тоа, тркачите дефинитивно треба да запомнат да ја надоместат загубата на течности по трчањето. Само тогаш телото може да работи ефикасно и да обезбеди отстранување на метаболички производи (како што е лактат, кој се произведува за време на силен стрес). Пијте доволно вода и/или пијалоци што содржат електролити не подоцна од два часа по трчањето. На овој начин, мускулите се снабдуваат со кислород и хранливи материи кои ги одржуваат мускулите флексибилни.
Совети: опрема и опрема
Маратонки: При изборот на вистинските чевли, скапиот модел не е нужно подобриот. Системот за амортизација на поевтините обувки за трчање може да биде уште поефикасен. Ogогерите кои редовно вежбаат дефинитивно треба да купат разумни патики за трчање, прилагодени на нивните нозе.
Кошула: Било кој спортски врв или стара маица е совршено адекватен за почетници. Оние кои тренираат почесто и многу се потат, порано или подоцна треба да инвестираат во функционални влакна. Функционалните влакна се лесни, ја транспортираат потта кон надвор каде што испаруваат, а сепак остануваат отвратителни од вода и ветер. Сепак, некои материјали го чуваат и мирисот.
Панталони за трчање: При избор на вистински панталони, важно е да не се тријат во меѓуножјето и да не оставаат длабоки засеци во бутот. Покрај тоа, зашиен џеб со патент е многу практичен за да се стави клучот. Дали нормалните панталони или компресивните панталони зависат од личниот вкус и буџетот.
Спортски градник: За жените, постојаното движење нагоре и надолу за време на вежбање може да стане болно и да го оштети ткивото на дојката. Да се купи спортски градник дефинитивно вреди.
Суичери или јакна за патеки: Оваа инвестиција е особено исплатлива во постудените денови. Совет: Облечете нешто суво и топло веднаш по трчањето.
Капа: Шапката е неопходна, особено во зима.
Апликација за трчање/фитнес: Апликација може да помогне да се мотивирате и да бидете во тек. Некои апликации нудат планови за обука, соопштенија за километражата или дури заедници во кои можете да се поврзете со истомисленици.
Колку долго треба да џогирам?
За вежбање на кардиоваскуларниот систем, сосема е доволно да џогирате 20 минути три пати неделно. Но, единиците од 10 минути исто така можат да имаат позитивен ефект. Две единици од по 10 минути вредат скоро колку една единица од 20 минути истовремено. Од траење од 30 минути изгледа поинаку. Две единици за џогирање од по 20 минути во однос на нивниот ефект на обука не можат да се приближат на едно трчање од 40 минути.
Што тренирате додека трчате?
Кога трчаат, џогерите напнуваат многу различни мускули или мускулни групи и со тоа ги предизвикуваат. Целите мускули на нозете до задникот се обучени. Меѓутоа, најчесто се користат мускулите на телињата и стапалата. Трчањето исто така го подобрува вашето општо здравје.
Колку kcal согорувате додека џогирате?
Десет минути џогирање согорува во просек 100 калории, приближно чоколаден бакнеж. Тркач од 75 килограми, кој џогира 6:20 минути на километар за половина час, троши 385 калории. Тоа одговара на приближно 75 грама чоколадо.
Ниту еден друг спорт не користи повеќе калории. Покрај тоа, редовниот тренинг за трчање ја зголемува мускулната маса. Ова ја зголемува основната метаболичка стапка, т.е. потрошувачката на калории во мирување.
Како дишете правилно додека трчате?
Погрешната техника на дишење е една од најчестите грешки и прави непријатен бод при трчање. Длабоко абдоминално дишење (дијафрагматско дишење) е дефинитивно подобро од плитко дишење во градите. Дишењето во градите го користи само горниот дел на белите дробови. Воздухот што го дишете останува само во белите дробови за кратко време, спречувајќи целосна размена на воздух. Како резултат, намалувањето на кислородот се намалува. Со длабоко абдоминално дишење, се користи целиот волумен на белите дробови. Вдишаниот воздух исто така достигнува до пониските области на белите дробови и останува таму подолго. Ова исто така го зголемува внесувањето на кислород.