Jогирањето не му штети на коленото! Осум митови за фитнес
Изминатата недела ни даде навестување, многу ви благодарам, Гвидо: Пролетта доаѓа. Воздухот мириса на рано цветање и нови почетоци. Маршкото сонце покажува што може да направи, а за време на паузата за ручек, наместо неонски светла во мензата, клупата на паркот вика во топлината. Веднаш штом првите зраци на сонцето светло силно од небото, крзнената јакна се менува за тенкиот мантил, дебелите палтови од палто за здолниште и пријатната слаба за гризење на лошата совест. Бидејќи пролетниот изглед покажува што скрие долу јакна: зимска руменило.
Пред бројните ретровизори во бањата, одлуката се носи уште еднаш овие денови: телото мора да биде во форма до лето. Но, внимавајте! Ако го дизајнирате вашиот план за обука за следните неколку недели, можете да направите многу погрешно. Митовите за вистинското време од денот за трчање или ефективното загревање пред вежбање цврсто се спротивставуваат на секој резултат на студијата - и не само меѓу рекреативците, како што вели Винфрид Банзер. Дури и со врвни спортисти, специјалистот за спортска медицина во Франкфурт треба да дава информации повторно и повторно, обично со реченицата: „Ова не е докажано научно“.
Во текот на изминатата година, тој и неговиот тим за спортска медицина од Универзитетот во Франкфурт се обидоа да бараат научни докази за секакви совети што спортистите постојано си даваат едни на други. Тие собраа прашања за пациенти, истражуваа написи од списанија и разгледуваа прашања што дури и лекарите често им поставуваат - се покажа дека многу од ова не се во ред кога се гледа специјалистичката литература.
„Од генерација на обучувачи до генерации на обучувачи, се донесуваат правила или вежби за загревање кои немаат научна основа, но сите веруваат дека се добри за телото и го зголемуваат ефектот на обука“, вели професорот. Како пример, Банзер ја наведува „длабоката прошетка по патка“ во џудо. „Секој што вака се грчи неколку пати неделно додека тренира, ќе добие оштетување на менискусот, јас можам да го гарантирам тоа, вие не мора да бидете пророк“.
Додуша, џудото не ги шири масите во Германија, но разговаравме со специјалистот за спортска медицина за осум други фитнес митови кои влијаат на децата и loversубителите на џогирање, кои ќе ги изненадат постарите луѓе и убителите на теретана.
Мит 1: Ако тренирате пред појадок, побрзо слабеете.
Секој што бил во џогирање на чевли штом заgвони будилникот може да се опушти и да не започне да оди додека не по појадокот. Истражувањата покажаа дека процентот на маснотии во потрошените калории за време на утринското вежбање на празен стомак е поголем отколку во другите времиња, објаснува Банзер. Сепак, ова не дозволува заклучок дека со тоа можете да изгубите повеќе тежина. Затоа што ако тренирате трезвено, тоа го правите со значително намален интензитет, а тоа исто така се поврзува со значително помала вкупна потрошувачка на енергија.
Покрај тоа, при губење на тежината, тоа зависи од вкупните потрошени калории и не само од процентот на согорени маснотии во вкупната потрошувачка на енергија. Редовно вежбање и со многу разновидност - ова се најважните совети за слабеење. Патем, вежбањето на празен стомак не само што е неефикасно, туку носи и ризик од хипогликемија за спортистот.
Мит 2: Полните бутови и пивскиот стомак можат да бидат специјално обучени.
„Едноставно обучете ги проблематичните области за неколку дена“ - ваквите ветувања може да се најдат во многу женски списанија. Но, специјалистот за спортска медицина Банзер има лоши вести: Не работи. Иако може да се демонстрира зголемена стапка на губење на маснотии кај активните мускули, таа не е одржлива и брзо се надополнува. Со цел навистина да се види губење на маснотии, препорачливо е редовно да тренирате многу големи мускулни групи - со одење, возење велосипед и пливање. Седења и кадрици за нозе - како што вежбите за нозе, задник и стомак сакаат да се нарекуваат - треба да се направат во прилог на тоа да се консолидира сè.
Мит 3: Пиење доволно редовно е важно за време на вежбање.
Оние кои често посетуваат курсеви предводени од инструктори во фитнес студио, се запознаени со упатствата од тренерот: „И сега пијте, ве молам!“ Но, дури и без овој совет, многу рекреативни спортисти се плашат да не изгубат премногу течност кога ќе се испотат и затоа планираат редовни паузи за пиење. Банзер вели: „Нема докази дека перформансите се подобруваат само затоа што се држите до даден ритам на пиење.“ Возете подобро ако се држите до својата индивидуална жед. Телото ви покажува кога има потреба од течности, а кога не. Не држејќи се до ќебените правила на палецот, тоа е исто така сегашната препорака на спортската медицина. Според Банзер, секој што многу се поти за време на вежбање покажува дека нивната терморегулација е добро обучена. Брзо потење не кажува ништо за вашата физичка состојба - напротив.
Мит 4: Редовното џогирање е лошо за коленото зглоб.
Кога ве боли и повлекува зглоб на коленото, не е невообичаено колегите и роднините да кажат: „Тоа секако доаѓа од џогирање“. За секој што треба да го слуша ова од време на време, Банзер има контрааргумент. За човечкиот колен зглоб се вели дека е исклучително динамичен и прилагодлив. „Постојат научни студии кои покажуваат дека џогирањето всушност го зајакнува коленото зглоб.“ Во една од најголемите студии, научниците откриле дека токму луѓето кои трчаат многу имаат најмал ризик од остеоартритис. Ако болката во коленото не помине, секако е препорачливо да се консултирате со лекар и да не продолжите тврдоглаво со џогирање.
Мит 5: Дефинитивно треба да се истегнете пред тренинг.
Дали сега треба некој да се протега и да ги истегнува мускулите за да се загрее или не? Ова прашање може да полуди лаик кој го сака спортот, скоро поинакво мислење од секој агол. Банзер и неговиот тим ја бараа научната основа и открија дека нема докази дека истегнувањето пред тренинг има никакви придобивки. Статичното истегнување на самото место не спречува повреди. Како подготовка за тениски натпревар, се препорачува полека да шетате по теренот, да ги движите зглобовите или да играте на мало поле, така што вашето тело е топло. Патем, после вежбање, вежбите за истегнување се апсолутно корисни за „разладување“.
Мит 6: Зголемената млечна киселина е виновна за болки во мускулите, а вежбањето може да се ослободи од тоа.
Ако внимателно слушате, речиси може да слушнете мало офкање кога Банзер почнува да зборува за оваа заблуда. Се чини тешко да се избрише од умовите на луѓето. „Причината за болки во мускулите се мали микротравми во мускулните клетки“, вели Банзер. Ако ја знаете вистинската причина за болки во мускулите, лесно можете да разберете дека не можете да се борите против болните мускули со вежбање - друга заблуда. Мало движење, од друга страна, може да помогне. Постојат индикации од студиите дека масажата или акупунктурата помагаат во борбата против болката. Сепак, наједноставната опција е да се чека трпеливо додека не се смири болката.
Мит 7: Ако имате повеќе од 70 години, не можете многу да направите за вашата кондиција.
„Тоа е глупост“, вели докторот. Различни студии покажаа дека и обуката за сила и обуката за издржливост доведуваат до значително подобрување на силата и профилот на медицински ризик кај постарите лица. Ова значи дека старите луѓе кои ефикасно ја тренираат својата мускулна сила, честопати можат да се грижат повеќе за себе и да живеат независно подолго. Тие исто така спречуваат неподвижност и кардиоваскуларни проблеми. Возраста не е оправдување во спортот.
Мит 8: На децата не им е дозволено да тренираат со сила.
„Секако дека можат“, вели Банзер. Обука за сила ја промовира контролата и стабилноста на вашето тело. Истражувањето исто така вели. Самиот Банзер советува - за разлика од некои негови колеги - дека децата на возраст до околу 14 години треба да тренираат вежби само со сопствена телесна тежина, а не со тегови. Дозволени се склекови или повлекувања.