КАБЕЛСКИ ЛИФТ ЗА ЗАДНИ ДЕЛТОИ ВО ВКЛУЧЕН АВИОН СО ПОНИЛ ЗА ПОНИРАЕ
ВО вашата рутина
Подигнувањето на кабелот за задните делтоиди во наклонета рамнина со приклучок за принусија е одличен начин за обука на задните делтоиди поради постојаната напнатост што ја обезбедува кабелот. Можете да го програмирате на почетокот на вашата рутина за да ги исцрпите делтоидите претходно или да ги врамите на крајот, така што протокот на крв ќе ги преплави мускулите.
Оваа верзија ја елиминира потребата од рамнотежа, дозволувајќи им на целото внимание да се насочи кон задните делтоиди. (Можеби ќе треба да ја поместите клупата малку нагоре или назад за да ја добиете најдобрата траекторија на движење. Осигурете се дека клупата не ја заплеткува патеката на кабелот.)
Изведете 3-4 сета од 12-15 повторувања.
ЧЕКОР 1: Поставете наклонета клупа на половина пат помеѓу две кабелски станици. (Можете наизменично да ја поставите клупата оддалечена околу половина метар и да работите секој дел одделно.)
ЧЕКОР 2: Зафатете ги рачките Д прикачени на каблите со раката на спротивната страна и поставете ги градите на клупата. Главата и вратот треба да поминат преку горниот дел од клупата, а рацете треба да бидат малку свиткани и да висат исправени надолу кон земјата.
ЧЕКОР 3: Држете ги стапалата на земја за стабилност, со градите нагоре и стомачните мускули напнати.
ЧЕКОР 4: Каблите треба да поминат низ клупата додека го завршите движењето, ако тоа не се случи, прилагодете го поставувањето на клупата така што тие не го допираат.
ЧЕКОР 1: Држејќи ги рацете малку свиткани, подигнете ги каблите настрана што е можно повисоко.
ЧЕКОР 2: Држете ја главата во неутрална положба и погледот е насочен неколку сантиметри пред вас, додека ја одржувате врвната контракција.
ЧЕКОР 3: Полека спуштете ги каблите назад во почетната позиција, но не дозволувајте тегови да ја допираат земјата пред да започнете со следното повторување. Обидете се да го запрете движењето кога рацете се наоѓаат директно пред главата. Ако работите со секоја рака за возврат, изведете ги сите комплети за една рака пред да ја превртите клупата и да повторите на спротивната страна.
НАЈДОБРИТЕ АЛТЕРНАТИВИ
ОБРАТНО ПЕТЕРОК ВО ПЕЦ-ДЕК
На пек-палубата можете да ги изолирате задните делтоиди со сличен успех. Ако правите верзија со една рака, фатете ја неработната рака околу клупата за да се закотвите уште подобро за да можете точно да го насочите задниот делтоид. Можете и полесно да се движите од едната рака на другата страна, бидејќи очигледно не мора да ја поместувате клупата. Меѓутоа, ако во текот на жичената верзија лесно се одржува постојаната напнатост на задниот делтоид, вообичаена грешка при превртената палуба е што дозволувате тежината да достигне до земјата на почетната позиција, со што се одржува простор од околу 2,5 см помеѓу дисковите при секое ново повторување.
Странични лифтови до свитканиот кабел со единствена рака
Отстранувањето на клупата автоматски ги вклучува мускулите на трупот во равенката. Механиката на вежбата останува иста како што ја држите раката малку свиткана и работите со секоја рака за возврат. Отворање и затворање на аголот на лактот веднаш ќе ги вклучи вашите трицепс и ќе се фокусира на задниот детоид. Горниот дел од телото не треба да биде совршено паралелен со земјата, но избегнувајте прекумерно движење на трупот нагоре и надолу. Како и секогаш, спротивставете се на искушението на вратот да се погледнете во огледало бидејќи оваа практика ќе се покаже како небезбедна за цервикалниот 'рбет.