Каде ги добиваме нашите хранливи материи од веганската диета (и не само) - fleursvegankitchen

Витамини се хемиски соединенија и се неопходни за организмот. Тие играат важна улога во развојот, закрепнувањето и правилното функционирање на телото. Тие се исто така важни за оптимално здравје.

нашите

Витамини се наоѓаат природно во нашата исхрана. Некои витамини се произведени и од телото (Д и К).

Нема храна што ги содржи сите витамини во количините потребни на човечкото тело. Затоа е важно да имате разновидна диета.

Постојат 13 витамини, од кои 4 растворливи во масти и 9 растворливи во вода.

Витамини растворливи во масти се витамин А, витамин Д, витамин Е и витамин К. Овие претежно се наоѓаат во храна што содржи маснотии. Тие можат да се чуваат од телото.

Витамини растворливи во вода се витамин Б1, Б2, Б3, Б5, Б6, Б8, Б11 (фолна киселина), Б12 и витамин Ц. Телото не може да ги чува овие витамини (освен витамин Б12), а вишокот го отстранува телото преку урина.

Витамин А (бета-каротен):

Важни извори: моркови, зелен лиснат зеленчук (спанаќ, итн.), Сите сорти зелка, брокула, бугарска пиперка.

За добра асимилација да се консумира во комбинација со масти и растителни масла.

Витаминот Д се произведува од кожата преку изложување на сонце (препорачано изложување на сонце (лице и раце), за луѓе со светла кожа и возраст од 19-50 години, околу 15 минути на ден (лица со кожа потемна боја и на постарите лица ќе им треба подолго изложување).

Во храната, витамин Д се наоѓа во производи збогатени со овој витамин (растително млеко, маргарин, итн.).

Ако немате редовно изложување на сонце, се препорачуваат дневни додатоци на витамин Д (Внимание! Д2 се добива од растителни извори, така што тие се вегани, но само одредени Д3 додатоци се вегански).

Важни извори: растителни масла, ореви (ореви, лешници, итн.), Семиња, пченични никулци, соја, ленено семе, малини, капини и во помала мерка зелен лиснат зеленчук.

Витаминот К се асимилира од храната, но исто така се произведува од бактерии во цревата. Извори на зеленчук: зелен лиснат зеленчук (спанаќ, кеale, итн.), Црвена зелка, аспарагус, брокула, зеле), зелен чај, овошје и житарки.

Бидејќи овие витамини се растворливи во вода во термичка подготовка на зеленчук, мешунки и овошје што ги содржат, користете мали количини вода и не исечете зеленчук/овошје на многу мали парчиња.

Важни извори: свежо овошје (агруми, боровинки, јагоди, киви, манго, бобинки, итн.) И зеленчук (бугарска пиперка, брокула, зелка, домати, праз, карфиол, кеale, компир и др.)

Витамин Б1 (тиамин):

Важни извори: сув квасец, неактивни снегулки од квасец, житарки и производи од цели зрна (интегрален ориз), мешунки, ореви (ореви, лешници, итн.), Семе од лен и сончоглед, исто така ке, карфиол, компири и аспарагус.

Витамин Б2 (рибофлавин):

Важни извори: зеленчук, овошје, житарки и производи од цели зрна, неактивни снегулки од квасец.

Витамин Б3 (ниацин):

Важни извори: зеленчук (компир), овошје (урми, кајсии, итн.), Житарки и производи од цели зрна, неактивни снегулки од квасец, лешници, печурки.

Одредена количина произведува и телото од аминокиселината триптофан.

Витамин Б5 (пантотенска киселина):

Важни извори: зеленчук (компир), овошје, житарици и производи од цели зрна, ореви (ореви, лешници, итн.), Кафеав ориз, неактивни снегулки од квасец.

Витамин Б6 (пиридоксин):

Важни извори: зеленчук (компири, карфиол), овошје (банани), житарки и производи од цели зрна, мешунки, ореви, суво грозје, неактивни снегулки од квасец.

Витамин Б8 (биотин):

Важни извори: производи од соја, мешунки, домати, моркови, ореви (ореви, лешници, итн.).

Витамин Б11 (фолна киселина):

Важни извори: овошје (особено некои агруми), зеленчук (компири), зелен лиснат зеленчук (спанаќ, итн.), Житарки и производи од цели зрна, неактивни снегулки од квасец.

Витамин Б12 (кобаламин):

Се препорачува суплементација (видете ја статијата за витамин Б12).

Минералите се од витално значење за исполнување на одредени функции во организмот како што се формирање на заби и скелет, итн.

Минералите не можат да бидат произведени од телото и се земаат целосно од храна.

Дозирањето е исто така важно, предозирање може да биде токсично, затоа земете додатоци на минерали само со совет од вашиот лекар или нутриционист.

Важни извори: семе од сусам, зелен лиснат зеленчук, зелка, брокула, 'ржан леб, тофу обработен со калциум сулфат, растително млеко/јогурт збогатен со калциум и витамин Д, мешунки (грав, наут, леќа), ореви и семиња, суви смокви, суво грозје, портокали, меласа.

Важни извори: ореви (ореви, лешници, итн.), Зеленчук со зелен лисја, житарки и производи од цели зрна, соја, грав, банани, темно чоколадо.

Важни извори: житарици и производи од цели зрна (интегрален леб, јачмен, овес, пченични трици. Кафеав ориз, пченица, итн.), Зеленчук (спанаќ, тиква, грашок, лисја од репка, сок од домати, сос од домати, итн. ), мешунки (сите сорти грав, наут, леќа), препарати од соја (млеко од соја, тофу, темпе, итн.), овошје (суви кајсии, сливи, суво грозје), ореви и семиња (бадеми, кашу ореви, лешници, семки од тиква и сончоглед, итн), меласа, темно чоколадо.

За подобра апсорпција, јадете храна богата со железо заедно со богата со витамин Ц.Кафето и чајот го отежнуваат апсорпцијата на железо, избегнувајте да ги јадете на иста маса.

Важни извори: тофу, темпех; жито; интегрален леб; пченица микроб; семки од тиква; семки од сончоглед; Чиа семе; грав; леќа; грашок; разни видови ореви: романски ореви, бадеми, индиски ореви, лешници, ф’стаци.

Протеините ја поттикнуваат апсорпцијата на цинкот .

Важни извори: соја, стебленца од целер, карфиол, брокула, кеale, домати, тиква, цвекло, кисела зелка и спанаќ.

Го има во трпезата сол. Се препорачува да не надминува 6 грама на ден, вклучувајќи сол содржана во преработена храна.

Важни извори: житарици, интегрален леб, интегрален ориз, соја, грав, цвекло, зелен зеленчук, бобинки, банани, чај, кикирики.

Важни извори: алги, јодирана сол, зеленчук и печурки.

Важни извори: житарици, ореви (ореви, лешници, итн.), Мешунки, пивски квасец, меласа.

Важни извори: житарици и производи од цели зрна, кромид, печурки, пивски квасец.

Важни извори: житарици и производи од цели зрна, магдонос.

Важни извори: суво грозје, сливи, ореви (ореви, лешници, итн.), Овошје (освен цитруси) и зеленчук.

Важни извори: житарици и производи од цели зрна, ореви (ореви, лешници, итн.), Мешунки, зеленчук, темно чоколадо.

Важни извори: мешунки, зелен лиснат зеленчук, житарици и производи од цели зрна, ореви (ореви, лешници, итн.).

Важни извори: алги, домати, компири, вода за пиење и минерална вода.

Важни извори: мешунки и препарати од соја, сеитан (подготовка на пченично брашно), ореви и семиња, житарки (киноа, кафеав ориз, тестенини, итн.), Зеленчук, семе од коноп.

Исто така, на нашето тело му се потребни масти за правилно функционирање. Тие можат да бидат заситени и незаситени.

Заситените масти се цврсти на собна температура (палмино масло, маргарин, кокосово масло, итн.). Овие масти треба да се консумираат умерено.

Важни извори: ленено масло, семе од лен (мелење пред консумирање, изгубено во омега 3), ореви и масло од орев, масло од семе од коноп, семе од чиа, алги.

Важни извори: сончогледово масло, пченка, соја, маргарин, халварина.

Се чини дека големата потрошувачка на омега 6 може да влијае на асимилацијата на омега 3, консумирајте ги овие масти умерено.

Главни извори: маслиново масло, сончоглед, авокадо, ореви (романски ореви, макадамија, ф’стаци и др.). Оваа маст може да се произведува и од телото, но најповолна форма е храната.

според Вирџинија Месина - вегански диететичар со над 20 години искуство - за здрава диета мора да земеме предвид одредени точки (не грижете се ако има денови кога ќе отстапите, но не донесувате правило):

  • Јадете широк спектар на храна (зеленчук, овошје, мешунки, житарици и препарати од жито, итн.);
  • Најмалку 5 порции зеленчук, вклучувајќи зелен лиснат зеленчук (една порција може да се состои од ½ чаша варен зеленчук или 1 чаша суров зеленчук);
  • Најмалку 2-3 овошја;
  • Најмалку 3 порции мешунки вклучувајќи тофу и производи од соја (една порција може да се состои од ½ шолја варени мешунки, 1 шолја млеко од соја, 2 лажици путер од кикирики, ¼ шолја ореви и др.);
  • Најмалку 4 порции житарици и производи од цели зрна (една порција може да се состои од ½ шолја зготвени житарици, тестенини, итн., 1 парче леб од интегрално брашно);
  • 1-2 порции ореви (1-2 лажици);
  • За омега 3: 1 лажица мелен орев или масло од ленено семе или 1 лажичка ленено масло или 2 лажички масло од коноп или 2 ореви или 1 лажичка семе од чиа;
  • Витамин Б12 - додатоци во исхраната;
  • Витамин Д - со изложување на сонце или дополнет;
  • Јод - помалку од ¼ лажичка јодирана сол;
  • Консумирајте масла умерено, 2-3 лажички/ден;
  • Изберете производи (соја, растително млеко и сл.) На кои е додаден калциум;
  • Јадете храна богата со калциум;
  • Ретко јадете рафинирана храна .

Можеби звучи комплицирано, но конзумирачко, на пример, чинија чорба од грав/леќа подготвена со кромид, моркови (и друг зеленчук) во сос од домати, послужена со салата од кисела краставица, кисела зелка или салата од свежа зелка малку ленено масло, покриено приближно 2-3 порции мешунки и 3-4 порции зеленчук и некои од потребните омега 3.

Чинија шпагети или други интегрални тестенини, подготвени со сос од домати и зеленчук, опфаќа приближно 2 порции зрна, 3-5 порции зеленчук и некои од потребните масти. Ако се додаде тофу, добиваме и дел од мешунки.

  • Послужете ги супите/чорбите заедно со парче интегрален леб;
  • Послужете салата со главното јадење;
  • Додадете на разни препарати малку ленено масло или ленено семе, семе од коноп, малку неактивен квасец;
  • За добра асимилација на хранливите материи, овошјето послужете го наутро на празен стомак или на пауза од 3-4 часа пред последниот оброк и ½ еден час пред следниот;
  • На салати/мусли можете да додадете ореви, коноп и семе од чиа, суво овошје;
  • Јадете овошје во малку излупена/зрела или хидрирана кора, за подобра асимилација на минерали;
  • Јадете и термички обработена и сирова храна;
  • Додадете многу магдонос/копра/ариш, итн. за супи, јадења, салати;
  • Консумирајте 1,5 - 2 литри течности/ден вклучувајќи супи/супи, чај, кафе, растително млеко, итн.
  • Вежбајте секојдневно.