Кафеав ориз - придобивки, калории и хранлив состав

кафеав ориз (Oryza sativa) е храна што често се конзумира заради нејзините корисни ефекти врз здравјето, се манифестира како резултат на корисен внес на исхраната и низок гликемиски индекс. Тој е целосно нерафиниран и непреработен ориз, произведен само со отстранување на надворешната обвивка. Ги задржува хранливите материи од трици и микроби, има повеќе путерска текстура од белиот ориз.

Нутриционистичкиот состав на кафеав ориз

100 гр варен кафеав ориз содржат 72 гр вода, носи влез на 112 kcal. тело и содржи во најголем дел:

2,32 g протеини
0,3 g липиди
23,5 g јаглехидрати
1,8 гр влакна

44 мг магнезиум
77 мг фосфор
79 мг калиум

0,1 мг тиамин
0,01 мг рибофлавин
1,33 мг ниацин
0,14 мг витамин Б6
4 μg фолна киселина

Извор: USDA(Одделение за земјоделство на Соединетите Американски Држави) (3)

Кафеавиот ориз е богат со витамини и минерали како што се манган, железо, цинк, фосфор, калциум, селен, магнезиум или калиум. Витамини вклучуваат витамин Б1 (тиамин), витамин Б2 (рибофлавин), витамин Б3 (ниацин), витамин Б6, фолна киселина, витамин Е (алфа-токоферол) и витамин К.

Содржат јаглехидрати, протеини и малку маснотии. Јаглехидратите го сочинуваат најголемиот дел од вкупната тежина, сочинувајќи 87% од вкупните калории. Содржат амилоза и амилопектин, што нуди зголемена текстура и сварливост на оризот. Исто така, содржи влакна, околу 1,8% и вкупниот состав е влакна. Исто така, содржи антиоксиданти, лигнани (кои го поддржуваат дигестивното здравје), ферулна киселина, 2-ацетил-1-пиролин (одговорен за вкусот и мирисот на оризот). (1)

Бел ориз или кафеав ориз?

бел ориз тоа е оној рафиниран, преработен ориз на кој се отстрануваат неговите трици и микроби да го скрати времето за готвење, да го смени вкусот и да ја зголеми отпорноста, но неговата хранлива вредност е намалена. Од друга страна, кафеавиот ориз е суров, недопрен ориз, кој исто така содржи и надворешна лушпа и микроби, кои содржат многу повеќе влакна од белиот.

Бидејќи се најважни нутриционистички делови од оризовото зрно, триците и микробите се богати со растителни влакна, витамини, минерали и антиоксиданти. Со обработка на кафеавиот ориз, неговите микроби се отстрануваат и алеуронскиот слој, оној слој кој содржи влакна и есенцијални масти. (1)

Избор, складирање, подготовка и потрошувачка

Постојат над 8.000 сорти ориз.Обично, оризот се класифицира според големината и формата, како да е со кратко или тркалезно зрно, средно зрно и долго зрно. Оризот со кратки или кружни зрна има најголема содржина на скроб, има тенденција да се држи до готвењето, додека оризот со долги зрна содржи помалку скроб и останува целосен и одделен по вриење. Квалитетот на оризот со средно зрно е некаде на средина.

Најпознат видови ориз Тие вклучуваат:

бајка - ориз со лесен вкус со текстура на путер;
Сладок ориз - кога се готви, станува малку про transирен, содржи поголема количина скроб и обично се користи во суши или други слични препарати;
Јасмин - ориз со вкус на долго зрно и мека текстура.

Во прилог на овие сорти, кои исто така се наоѓаат во кафеава верзија, постојат:

Арборио - бел ориз со тркалезно зрно, висока содржина на скроб, обично се користи во италијанскиот препарат за рижото;
Бутански - има црвена боја, маслена текстура и светлосна арома;
Забрането - црн ориз со нијанса на виолетова боја кога се готви, со сладок вкус и скробна текстура.

Проверете го датумот на производство, бидејќи кафеавиот ориз содржи природни масла кои ја предизвикуваат нејзината заматеност побрзо од преработениот бел ориз.

Неправилното складирање може да доведе до раст на штетната бактерија Бацилус цереус. Варениот ориз не треба да се остава на собна температура и треба да се загрее еднаш. Поради содржината на маслото во надворешната обвивка, кафеавиот неварен ориз не може да се чува премногу долго. Подолг рок на траење може да се замрзне.

Готвењето кафеав ориз е подолго и бара повеќе вода затоа што има посилен слој од влакна. За еден дел од оризот користете 2-3 дела вода. ориз омекнат го намалува времето за готвење и бара само 35-40 минути да зоврие. Може да се јаде како гарнир, со месо, зеленчук, но и како десерт, во форма на пудинзи итн.

Рок на траење на варениот ориз е контроверзна тема. Додека повеќето организации препорачуваат максимално време на чување од 4-7 дена во фрижидер поради докази за ризик од контаминација, се препорачува да се готви количина ориз неопходна за консумирање на тој ден, најмногу следниот ден. Одредени токсини можат да се развијат при складирање на варен ориз во фрижидер, во зависност од времето на складирање, температурата, присуството на влага, спори на бактерии или габи. Некои габи или бактерии можат да ги претворат аминокиселините во кафеавиот ориз во киселина алфа-пиколински, супстанција што прекумерно може да предизвика реакции на преосетливост во клетките кај некои луѓе. (4)

Придобивките од јадење кафеав ориз

Кафеавиот ориз е извор на енергија

Кафеавиот ориз може да биде добар за варење

Содржат 88% од препорачаната дневна доза на манган, важен минерал кој помага при варење на мастите. Исто така, содржи влакна, 14% од препорачаната дневна доза.

Кафеавиот ориз го зголемува производството на енергија и варењето на протеините, ограничувајќи ја апсорпцијата на мастите, како и апсорпцијата на натриум, калиум или фосфор. Како што покажува студија објавена во Journal of Food Science (2011), трици од кафеав ориз имаат силни ефекти врз варењето, ограничувајќи ја апсорпцијата на киселините. (5)

Можни кардиопротективни ефекти на кафеав ориз

Поради високата содржина на магнезиум, Кафеавиот ориз може да биде добар за здравјето на кардиоваскуларниот систем. Магнезиумот е минерал кој го регулира крвниот притисок. Исто така, изобилува со фитонутриенти кои го штитат кардиоваскуларниот систем. лигнани се такви фитонутриенти кои се наоѓаат во составот на кафеавиот ориз.

Некои научни податоци сугерираат дека одредени компоненти на зрно кафеав ориз можат да се борат против ангиотензин II. Ангиотензин II е ендокрин протеин со улога во развојот на висок крвен притисок и атеросклероза. Субалевронскиот слој на кафеав ориз содржи олигосахариди и влакна што можат да ги поддржат овие корисни ефекти. (6)

Една студија објавена во Меѓународниот весник за медицинска превенција (2014) покажува дека не само овие соединенија во кафеавиот ориз го поддржуваат здравјето на кардиоваскуларниот систем, туку и витамини, магнезиум, минерали воопшто, масни киселини, γ-уризанол и γ-аминобутирна киселина. Тие дејствуваат на воспалителни маркери со висока чувствителност т.е. Ц-реактивен протеин (Hs-CRP). Диетата, која вклучува замена на белиот ориз со кафеав ориз, според студијата може да помогне во намалување на телесната тежина, обемот на бутот и колкот, БМИ, дијастолен притисок и Ц-реактивни протеини. (7)

Можен антидијабетичен ефект на кафеав ориз

Кафеавиот ориз може да биде корисен за луѓето со дијабетес бидејќи има низок гликемиски индекс кој помага да се намалат инсулинските шокови и помага да се стабилизира шеќерот во крвта.

Истражувачите во Универзитетот Харвард сугерира дека консумирањето 5 или повеќе порции бел ориз неделно е поврзано со висок ризик од дијабетес тип 2, додека Потрошувачката на две или повеќе порции кафеав ориз неделно е поврзана со помал ризик за оваа состојба, намалување на ризикот за 16%, дел е околу 150 гр. Кафеавиот ориз содржи повеќе растителни влакна, минерали, витамини и фитохемикалии отколку преработениот бел ориз и не произведува толку големо зголемување на шеќерот во крвта после јадење. (8)

Студија објавена во списанието JAMA Internal Medicine (2010) и спроведена врз група од 39.765 мажи и 157.443 жени покажа дека промената на исхраната преку замена на бел ориз со кафеав ориз го намалува ризикот од дијабетес тип 2, Американски водич за исхрана препорачува цели зрна, вклучително и ориз, како примарен извор на јаглени хидрати и препорачува најмалку половина од сите јаглехидрати да доаѓаат од цели зрна. (9)

Можни антиканцерогени ефекти од потрошувачката на кафеав ориз

Поради манган, кафеавиот ориз може да го намали ризикот од карцином, а од друга страна, да се биде важен извор на селен, промовира поправка на погодените клетки, запирање на развојот и ширењето на туморските клетки.

селен е соединение кое го штити организмот преку разни механизми. Предизвикува поправка и синтеза на ДНК во мутирани клетки, ја инхибира пролиферацијата на клетките на ракот и ја предизвикува нивната апоптоза, односно самоуништување. (4)

Сепак, студиите во врска со ова се ограничени и повеќето се вршат на заморчиња или култури на ин витро клетки. Една студија објавена во „ofурнал за медицинска храна“ (2004) покажа дека екстрактот од кафеав ориз ртат во глутаминска киселина или хитозан ја фаворизира апоптозата на клетките на ракот кај глувците погодени од леукемија. (10)

Потребно е дополнително истражување за да се утврди дали одредени соединенија во кафеавиот ориз имаат корисни ефекти врз намалување или лекување на ризик од рак.

Заменувањето на белиот ориз со кафеав ориз може да помогне во намалување на дебелината

Една студија објавена во списанието Исхрана за истражување (2008) на група од 40 дебели жени покажа дека кафеавиот ориз може да помогне во намалување на телесната тежина, ако е поврзано со здрав начин на живот и умерено консумирање храна.

За време на студијата, учесниците беа поделени во две групи. Една група имала корист од дополнување на диетата со бел ориз, а една група конзумирала мешавина од кафеав и црн ориз. Покрај оваа храна, учесниците во обете групи беа внимателно следени, конзумирајќи само храна со малку калории, малку маснотии или малку шеќер.

Забележано е кај групата која конзумирала мешавина од кафеав и црн ориз намалување на телесната тежина, телесни масти, БМИ, вкупен холестерол, нивоа на триглицериди. (11)

Истражувањето објавено во британскиот журнал за исхрана (2014) покажа дека по внесувањето кафеав ориз, забележано е намалување на шеќерот во крвта во споредба со внесувањето на други јаглени хидрати. Студиите биле извршени на примероци на мажи и жени со дебелина и метаболички синдром. Потрошувачката на кафеав ориз исто така фаворизираше намалување на инсулинската резистенција и вкупен холестерол и ЛДЛ-холестерол. (12)

Негативни здравствени ефекти од потрошувачката на кафеав ориз

Кафеавиот ориз може да предизвика алергиски реакции поради недостаток на обработка. Реакциите може да се манифестираат со еритема, пруритус, итн.

Кафеавиот ориз варен и чуван повеќе од 7 дена во фрижидер може да послужи како поволно опкружување за развој на бактерии, габи или габи. Триптофан, аминокиселина присутна во кафеавиот ориз, може да се претвори од микроорганизми во алфа-пиколинска киселина. Ако се консумира, може да предизвика преосетливост и апоптоза на здрави клетки, состојба што вклучува забрзување на оштетувањето на клетките и ткивата.

Може да биде контаминирана со арсен, во зависност од неговиот вид, производната компанија, условите за берба и складирање.

Содржат фитинска киселина што ја намалува апсорпцијата на минералите и се намалува со натопување, ферментација или ртење. Се смета за а антинутриенти бидејќи ја намалува апсорпцијата на железо или цинк во дигестивниот тракт. (2)

Кафеавиот ориз има малку заситени масти и натриум.
Тој е побогат со хранливи материи од белиот ориз, кој спаѓа во категоријата на цели зрна.
Содржи зголемена количина на растителни влакна.