Како безбедно да кревате тегови фитнес нација

Да се биде под 18 години е како табу-тема. „Дали ми е дозволено да одам во теретана, дали ќе останам мал?

Што треба да сториме за безбедно кревање тегови?

Мошне често, забележувам луѓе кои имаат 2-3 недели вежбање и додаваат сè поголема тежина на шипката. Обично има 2 и тие успеваат да направат 4-5 повторувања во една вежба, иако и двајцата влечат шипка.

Пред да започнеме, тренингот со тегови нема да ве спречи да растете! Важно е да ги следите следните чекори.

1. Научете ги основните вежби

Кога ја направив програмата „Стартер“, започнав со системот 20,15,12 повторувања (Обратна пирамида) со основни вежби.

90-95% слободни тежини. Програмата е бесплатна, може да се најде на Youtube. Многумина имаа многу добри резултати со него, иако тој е необичен, има многу повторувања. Сакав почетниците да ги научат вежбите.

Изберете тежина што можете да ја контролирате - Ако можете да направите 20 повторувања со тежина, дефинитивно можете да го контролирате.

Да научам врска со мускулен ум - Кога ќе направите 20 повторувања, ќе почувствувате како мускулот работи, така што ќе започнете да ги поврзувате вежбите со одредени мускулни групи.

Научете го правилното извршување - Инсистирав во објаснувањата во видеата за квалитетот на извршувањето. Лесно е да научите правилна вежба. Но, ако сте го научиле погрешно, многу е тешко повторно да го научите. И, ако пораснете во сила и додадете сè поголема тежина на погрешно извршување, тоа може да доведе само во една насока => Повреда!

2. Без конкуренција

Отпрвин, ова е најголемото искушение. Гледате наоколу, гледате друг како крева 10-20 кг, "но што, не можам?" или партнерот со кој дојдовте почнува да крева повеќе и тоа значи дека треба да подигнете и вие повеќе. Не! Секој има одреден ритам во кој еволуира.

Кога да ја смените тежината?

Кога станува светло. - Прилично очигледно нели? 🙂

пр. Направивте 12 повторувања и последниот тренинг направивте 7,5 кг и беше тешко. Овој тренинг, ги земате тегови, го правите првиот сет и забележувате дека е доста лесен, ги завршивте 12-те повторувања без проблеми, можевте и да направите 15. Тогаш е време да ја зголемите тежината. Следниот сет земате 10кг, правите 12 повторувања и беше добро, малку се измачивте во последните 2 повторувања. Тогаш ова е тежината со која треба да продолжите. На 2-3 тренинзи, ако теговите од 10 кг станат лесни, знаете што да правите.

Затоа секогаш велев дека тежината е избрана врз основа на повторувања. Предлагате голем број повторувања и избирате тежина со која ќе можете да ги изведувате тие повторувања тешко, но правилно. Никогаш не компромитирајте го извршувањето за да додадете поголема тежина. Во моментот кога ќе го компромитирате извршувањето значи дека вметнувате други подвижни елементи за да го завршите. Ова вклучува други мускулни групи, зглобови и тетиви.

Ако направите флексија за бицепс, сакате да ги обучите бицепсите, да не ги поместувате лактите за да ги тренирате рамената, да не ги свиткате колковите, за да го претворите во движење за танцување, само за да додадете тежина на шипката.

3. Контракција и напнатост

Кога за прв пат влегов во теретана, мислев дека колку што станувам повисоко, толку ќе станувам поголем. Како што учите како работи телото, дознавате дека е важно колку мускули работат, а не колку тежина можете да одите напред и назад.

Тука мора да ги земеме предвид амплитудата на движењето и напнатоста под која е поставен тој мускул. Ние се враќаме на бицепс, ако направиме таблети со тегови и направиме строго движење, поголемиот дел од тежината ќе го подигнеме бицепс. Но, ако го поместиме лактот, земаме малку динамика, даваме и од колк, многу малку напнатост ќе има на бицепс.