Како брзо да се здобијат со мускули

Дали се обидувате да станете посилни? Ние можеме да помогнеме. Дали сте за помалку опипливи здравствени придобивки, како што се поцврсти коски и подолг живот? Можеби сакате само ново хоби, бидејќи се чини дека секој има повеќе време и внимание насочено кон тренинг и прикажување на #Gainz на социјалните мрежи.

За некои мажи, одговорот на прашањето за вежбање секогаш ќе биде дека тие бараат мускулна добивка. Без разлика дали следите одредена цел, како што е На пример, ако сакате да се натпреварувате и да бодибилдинг или само сакате да комплетирате маичка, треба да започнете некаде, иако во минатото секогаш сте се обидувале да ставите тежина на тенка рамка.

Но, заборавете на наводниот метаболизам со голем промет, вели д-р Даг Калман, ко-основач на Меѓународното друштво за спортска исхрана (ISSN). „Најслабите мажи кои не можат да градат мускули едноставно јадат и вежбаат на погрешен начин“, вели тој.

Еве го решението: следете ги овие 1

10-те принципи за градење мускули

Човекот кој седи на клупата за тегови и крева тегови

Најнови информации Најнова технологија Кинески познати личности Rimagine Group Limited Максимизирајте го градењето на мускулите

продавници - во процес познат како синтеза на протеини - толку повеќе растете мускули, но телото постојано троши резерви на протеини за други цели - како што е производство на хормони.

Резултатот е помалку достапен протеин за раст на мускулите. За да му се спротивставиме на ова, треба да „изградите и складирате нови протеини побрзо отколку што вашето тело ги деградира старите протеини“, рече д-р Мајкл Хјустон, професор по нутриционизам на Универзитетот Техника во Вирџинија.

. 2 Јадете месо

Соборете околу 1 грам протеини на килограм телесна тежина. Ова е околу максималната количина што телото може да ја искористи за еден ден, според една студија во theурналот за применета физиологија. .

На пример, човек тежок 160 килограми треба да консумира 160 грама протеини на ден - количината што ја користи од пилешки гради од 8 унци, чаша урда, сендвич со месо говедско месо, две јајца и чаша млеко унци од кикирики.

Поделете го остатокот од дневните калории рамномерно помеѓу јаглехидратите и мастите.

. 3 Јадете повеќе

Во прилог на соодветни протеини, ќе ви требаат повеќе калории: користете ја формулата подолу за да го пресметате дневниот број од 1 Заработувајте фунти неделно (Дајте си 2 недели да видите резултати на лична скала.) Ако немате заработени до тогаш, зголемете ги калориите за 500 на ден.)

A. Вашата тежина во фунти: _____
Б множете А со 12 за да го добиете основното барање за калории: _____
В. множете Б со 1,6 за да ја процените метаболичката стапка во мирување (согорување калории без вежбање): _____
D. Обука за силата: Помножете го бројот на минути што ги зголемувате за 5 секоја недела: _____
Е. Аеробна вежба: Помножете го бројот на минути неделно кога пешачите, патувате и вежбате со 8: _____ [19659022] Ф. Додадете Д и Е и поделете со 7: _____
G. Додадете C и F за да ги задоволите вашите дневни потреби за калории: _____
H. Додадете 500 на G: _____. Ова е проценет внес на калории дневно за да се добие 1 фунта неделно.

. 4 Работа со најголемите мускули

Ако сте почетник, секој тренинг ќе биде доволно интензивен за да ја зголеми синтезата на протеините. Меѓутоа, ако кревате некое време, изградете мускул најбрзо додека се фокусирате на големи мускулни групи, како што се градите, грбот и нозете.

На тренингот додајте сквотови, кревања на мртви, чамци и лакови, притискања на клупи, нуркање и воени преси. Изведете два или три сета од осум до дванаесет повторувања, со период на одмор од приближно 60 секунди помеѓу сериите. Оваа област што се повторува ги става вашите мускулни клетки во брзата лента за хипертрофија, процес со кој тие растат.

. 5 Прво пијте

Студија од 2001 година на Универзитетот во Тексас покажа дека студентите кои пиеле мешавина од аминокиселини и јаглехидрати пред тренинг ја зголемиле нивната синтеза на протеини повеќе отколку оние кои пиеле ист шејк после вежбање.

Смесата содржеше 6g есенцијални аминокиселини - градежни блокови на мускулни протеини - и 35g јаглехидрати.

„Бидејќи вежбањето го зголемува протокот на крв во вашето работно ткиво, консумирањето на мешавина од јаглени хидрати и протеини пред вежбање може да доведе до поголема апсорпција на аминокиселините од мускулите“, вели Кевин Типтон, д-р. и нутриционисти од Универзитетот во Тексас во Галвестон

Потребни ви се околу 10 до 20 грама протеини за да се тресат - обично околу една лажица прашок од протеин од сурутка. И пијалокот е подобар

„Течната храна се апсорбира побрзо“, вели Калман, „толку е тешко“. Следниот ден

Изведете целосен тренинг, проследен со еден ден одмор. * Студиите покажуваат дека тежок тренинг со тежина ја подобрува синтезата на протеините веднаш по вежбањето се зголемува до 48 часа. „Вашите мускули ќе растат ако не одморите кога тренирате“, вели Мајкл Мехија, ЦСЦС, Здравствено здравје Спорт беше слаб дечко кој ја искористи оваа програма за да изгради 40 килограми мускули.

7. Намалување на јаглехидратите по вежбање

Истражувањата покажуваат дека побрзо ќе градите мускули на празници „Ако сте јаглехидрати кои му даваат на вашето тело“

„Храната со јаглени хидрати после тренинг го зголемува нивото на инсулин“. Ова, пак, ја забавува стапката на распаѓање на протеините, вели Калман. сендвич со врв

8. Јадете нешто на секои 3 часа

„Ако не јадете доволно, можете да ја ограничите брзината со која вашето тело гради нови протеини“, вели Хјустон.

Земете ги калориите што ви се потребни за еден ден и поделете ги на шест. Станува збор за бројот што треба да го јадете на секој оброк. Бидете сигурни дека јадете малку протеини (околу 20 грама) на секои 3 часа.

. 9 Направете закуска за сладолед

Според студијата објавена во Американскиот журнал за клиничка исхрана] Оваа закуска предизвикува подобар раст на инсулин од повеќето храни

10. Млеко пред спиење

Јадете комбинација на јаглени хидрати и протеини 30 минути пред спиење. (19659002) Пробајте чаша суво грозје со шолја обезмастено млеко или шолја урда и мала чинија со овошје.

„Колку повеќе сте вредни, толку подобри резултати ќе добиете“, вели Калман

Сурутка да се оди на раст

Пијте го овој протеински шејк пред секој тренинг

Прашокот за зголемување на телесната тежина се чини дека е едноставно решение за проблемите на еден тренинг [196599019] Александар Накиќ [Пакет до 2.200 калории во еден дел од нови и ефтини работи што ги плаќате

„Висококалоричните пијалоци сочинуваат повеќе од 80 проценти од шеќерните калории“, вели Даг Калман, РД Да се исфрли толку многу шеќер може да предизвика непријатност и дијареја во стомакот.

Значи, перевте некои добри пари во бањата. „Добивате многу подобри резултати со дистрибуција на калории во текот на денот“, вели Калман. Побарајте прашоци од протеин од сурутка во продавниците за храна, измешајте лажица прав со следниве состојки и измешајте за дома пред тренингот:

1 лажичка маслиново масло или ленено масло
1/2 c јогурт без маснотии
1 сок од грозје или јаболко

335 калории, 27 грама протеини, 45 грама јаглехидрати, 6 грама маснотии

Дали сакате подобар квалитет на мускулите што содржи протеини? Погледнете ги овие рецепти со здрави шејкови.