Како да дишете за време на вежбање тајни на калории
Вистинската техника на дишење што се користи за време на вежбање може да биде исто толку важна, колку и збунувачка. Ако сте поминале низ час по пилатес, веројатно ве научиле да дишете на специфичен начин, ако одите на јога тогаш ќе ви биде кажано да заборавите што знаете и да дишете на поинаков начин и ако се обидете да подигнете. тегови, има сосема поинаков сет на техники за дишење.
Дишењето е нешто толку едноставно и функција на секој ден што го правиме без воопшто да размислуваме дека го правиме; кој би помислил дека тоа всушност може да биде мисија од најголема важност?
Значи, треба да ја совладате таа техника на дишење што е точна и што ќе ги подобри вашите перформанси и вештини за секој вид вежба.?
Јас не би отишол толку далеку и, како што сакам да кажам, би било многу покомплицирано отколку користењето дишење што „одговара на сите“ видови на вежби.
Не заборавајте да дишете
Кога се подготвував да станам инструктор по Пилатес, единственото нешто што го научив за дишењето беше всушност дишењето. Рацете, ако сте стигнале до средина на тренингот и сте почнале да имате црвено-сина боја од недишење.
Ова е веројатно многу позната слика и „Да“ сите сме биле во оваа ситуација неколку пати.
Значи, првиот чекор во правилната техника на дишење не е да го задржите здивот, да не престанете да дишете.
Лесно е да се каже, бидејќи со зголемен напор имаме тенденција да го задржиме здивот и да го продолжиме само кога ќе заврши вежбата. Несомнено, ова е далеку од добро за вас.
Навистина ви е потребен кислород за вашите мускули, срце и физичко тело. Држењето здив може да направи да се чувствувате уморно полесно, а во екстремни случаи дури и да се онесвестите.
Повеќето инструктори учат да ги потсетуваат учесниците во обуката да дишат, што е одлично затоа што навистина мислам дека би имало многу повеќе луѓе кои паѓаат во несвест на сред часови доколку не бидат потсетени да дишат.
Нос наспроти уста
Типичен модел на дишење при мирување вклучува дишење - инспирација и издишување - на носот. Со неколку исклучоци секако, во кои луѓето дишат во комбинација на нос и уста или само на уста. Ова може да се должи на различни индивидуални карактеристики, услови на дишење, пречки, итн.
Сепак, за време на тренингот, оваа шема се менува и постои време кога имаме тенденција да одиме од дишење во уста на дишење во носот. Некои студии го нарекуваат овој „оро-назален момент на префрлување“).
Зошто е толку важно? Па, носот игра важна улога во филтрирањето на воздухот што го дишеме во однос на отстранување на штетните честички и гасови, како што е озонот.
Покрај тоа, улогата на носот е да го хидрира и загрее инспирираниот воздух. Колку повеќе воздух дишете во устата за време на вежбање, толку е поголема веројатноста да вдишете несакани честички и да бидете помалку заштитени.
Со оглед на сето ова, многу се препорачува да вдишувате преку нос и да издишувате преку уста. Прилично е тешко да се направи ова затоа што колку е поинтензивно вежбањето, толку е поголема веројатноста да дишете преку уста, но ако свесно вежбате правилно дишење за време на вежби со мал интензитет, наскоро може да формирате навика за дишење. точни во кој било вид на вежба.
Дијафрагматско дишење (абдоминална или стомачна)
Дијафрагматското дишење (абдоминална или стомачна) е популарно меѓу актерите и пејачите, а исто така и во практиката на јога. Па, пеењето не може да се поврзе со вежбање како такво, но целта зад дишењето во стомакот е да се зголеми капацитетот на белите дробови.
Дијафрагмата е мускул кој се наоѓа под ребрениот кафез и главно е вклучен во дишењето. Дијафрагмата соодветно ќе се контрахира и релаксира за да се олесни инспирацијата и истекот на воздухот.
Користењето на дијафрагмата за дишење има тенденција да доведе до подлабоко дишење и да користи повеќе капацитет на белите дробови и затоа да внесе повеќе воздух во белите дробови, а со тоа и повеќе кислород.
Некои студии сугерираат дека дијафрагматското дишење е корисно за трчање. Поточно, тие тврдат дека оние кои дишат со помош на дијафрагмата имаат побавен замор на стапалата.
Ова може да го олесни одржувањето на долг рок или едноставно да создаде задоволство од трчањето.
Постојат многу вежби за дишење кои можат да помогнат во обука и подобрување на дијафрагматското дишење. Најтешкиот дел е да научите да дишете на одреден начин, без да размислувате за тоа, а само вежбањето ве прави подобри.
Многу лесен начин за вежбање на дијафрагматско дишење: ставете ги рацете на стомакот веднаш под ребрестиот кафез и почувствувајте како се крева стомакот додека вдишувате и се издувате додека издишувате. Бидете свесни за рамената. Ако рамената одат нагоре и надолу, тогаш ги користите градите, наместо стомакот. Вежбајте полека неколку длабоки вдишувања.
Не претерувајте (не повеќе од 4 вдишувања), бидејќи ќе почнете да чувствувате вртоглавица. Одморете се и обидете се подоцна во текот на денот. Некои предлагаат чекори и координација на чекорите со инспирација и истекување. Она што најдобро функционира зависи од индивидуалните преференции на учење.
Дишење за кревање тегови
Дали треба да користите специфична техника на дишење за кревање тегови? Да и не Нормално е да го вдишувате воздухот додека ја кревате тежината и го издишувате воздухот додека слабеете.
Некои велат за време на концентричната фаза (позитивната фаза, тоа претставува ефективна контракција на мускулот) и ексцентрична (негативна фаза, кога мускулот се релаксира), но тоа е генерално истиот принцип.
Да бидам искрен, нема многу истражувања (колку што знам) што покажуваат голема разлика во однос на инспирацијата или истекот во текот на концентричната фаза во кревање тегови. Развиени се неколку различни техники, а една од нив е техниката Валсалва.
На кратко, техниката Валсалва се заснова на принципот на создавање стабилност на мускулите на трупот при кревање тегови. Јас нема да навлегувам во детали за неговиот опис, но неговиот основен принцип е да вдишете, потоа да го задржите здивот и да ги соборите стомачните мускули, а потоа да ја подигнете тежината.
Ова е многу поедноставено и многу општо објаснување за тоа како треба да се направи. Јас лично немам искуство во користењето, затоа не можев да го опишам во длабочина.
Затоа, оваа техника или маневар за дишење има за цел да ја промовира стабилноста на абдоменот и 'рбетот и на тој начин да биде позаштитена при кревање тегови, особено ако тежината е прекумерна. Не се препорачува ако страдате од висок крвен притисок, бидејќи може да го зголеми крвниот притисок.
Исто така, најдобро е да вежбате со некој кој е добро упатен во оваа техника, како што е фитнес-професионалец и да избегнувате совети за теретана што се базираат на поимот, САМИ САМО. Направи сам) или откако ќе прочиташ за тоа во разни статии. Последното нешто што сакате е да станете сино на лицето и да легнете на подот со олимписка шипка на градите.!
Значи, ако сте почетник, дишете и не го задржувате здивот, не кревајте тегови со кои не можете да се справите и не изведувајте техники од каков било вид што не ги совладувате, само за да станете одлични во теретана.
Некои ќе препорачаат издишување додека кревате и вдишувате додека слабеете. Принципот зад ова гледиште е дека луѓето имаат тенденција да можат да креваат повеќе кога истекуваат.
Повторно, студиите не покажаа ништо особено, но ова може да се препорача за оние кои страдаат од висок крвен притисок. Повторно, ова е личен избор и сè додека дишете и имате стабилност, сметајте го за добар начин да продолжите.
Координирано дишење
Некои студии разгледаа координирање на движењето на екстремитетите со дишењето за време на велосипедизам и трчање. Ограничете ја координацијата на движењето се појавува природно со трчање, наместо со возење велосипед, веројатно заради фактот што трчањето е многу ефикасна форма на вежбање.
Сепак, дали координацијата ја зголемува ефикасноста? Иако може да се појави природно до одреден степен, координацијата на движењето на екстремитетите со дишењето не мора да доведе до ефикасност или зголемување на перформансите.
Напротив, во некои студии е забележано намалување на перформансите. Ритмичкиот ефект на координирање на дишењето со движењето се чини дека промовира релаксација и, како резултат, ги намалува перформансите.
Значи, во зависност од посакуваниот резултат или предложената цел, ако трчате да го елиминирате стресот или вознемиреноста, можете да се обидете да го координирате движењето со дишењето. Ако треба да трчате трка, не би било препорачливо да го координирате движењето со дишењето.
Заклучок
Дишењето за време на вежбање е првиот и најважен елемент што мора да го совладате за време на тренингот отколку да совладате одредена техника или да заборавите да дишете.
Ако страдате од одредени состојби што можат да влијаат на дишењето или белите дробови, најдобро е да се консултирате со вашиот лекар или кој било соодветен професионалец, бидејќи тие можат да ви дадат точни насоки.
Дишете длабоко, наместо површно, но не претерувајте со длабоко дишење, бидејќи ќе се онесвестите.