Како да добиете 5 кг мускул за 4 недели Виктор Дијаконеску
Вежби за нозе
ВЕ EXБИ ЗА ТОНИРАН АБДОМЕН
Како да добиете 5 кг мускул за 4 недели?
Тоа е висока цел: да добиете 5 килограми мускул за само еден месец. Иако ваквите резултати се агресивни и не можат да продолжат со иста брзина на неодредено време, видов луѓе кои ги следеа моите распореди за оброци и достигнаа 5 кг за четири кратки недели, просечна добивка од 1-1,5 кг килограми неделно .Како да добиете 5 кг месечно?
Верувај ми, може да се направи. Но, ако има нешто што ви треба за таква смела цел, тоа би била амбициозна стратегија за обука и исхрана. Во однос на исхраната, дури и не размислувајте да го направите овој лесен изглед. Можете да правите што сакате, но ако не консумирате соодветни калории и макронутриенти, нема да градите мускули. Што и кога јадете е исклучително важно за вашите резултати и ќе најдете сè што треба да знаете за дебелеење за краток временски период во мојот план за јадење. Како да добиете 5 кг мускул месечно?
Како прво, обуката е важна. Мојата двофазна програма е дизајнирана да изгради мускулна маса преку вистинска рамнотежа помеѓу вежби за градење маси, техники за засилување на волумен и доволен интензитет. Време е да започнете да добивате 5 килограми мускулна маса.
НЕДЕЛА 1-2: ГОЛЕМИ ТЕIGHИНИ
Првите две недели од програмата се однесуваат на кревање големи тежини со сложени вежби за градење мускулна маса. За сè, освен стомакот и нозете, повторувањата се во опсег од 6-8; за оние што се навикнати да прават сетови од 8-12, тоа значи дека можат да го отежнат тоа. Во оваа фаза има многу малку изолациски вежби за градите, грбот, рамената и нозете, бидејќи акцентот е ставен на движење што е можно повеќе тежина за да се додаде сила и големина.
Волуменот не е претеран. Doе направите 11 вкупни комплети за големи мускулни групи и ќе тренирате секој дел од телото еднаш неделно. Причината е дека за да спакувате тони маса, ви треба време за опоравување. Правењето бесконечни комплети на секој тренинг лесно може да ве доведе во катаболична состојба каде што слабото ткиво е скршено, а не изградено. За да добиете 5 килограми мускул за толку краток временски период, потребна е соодветна волуменска рамнотежа за одмор и закрепнување.
Поделете го телото на четири (градите, грбот, рамената, квадрицепсите/фемурот) со една или две помали мускулни групи (три, би, трапез, нозе, стомак) на секој тренинг. Ова помага да се осигурате дека сте свежи кога вежбате потешки сложени вежби.
НЕДЕЛИ 3-4: Зголемување на интензитетот
Втората половина на програмата се фокусира на максимизирање на големината со малку поголеми повторувања и фокусирање на интензитетот. Реп се движи до 10-12 за повеќето вежби, што е идеално за промовирање на мускулна хипертрофија (раст). Вкупниот волумен се зголемува малку во овие две недели, главно како резултат на додавање на изолациски вежби што ќе ги изведувате пред сложените движења за градите, грбот, рамената и нозете.
Наречена пред-исцрпеност, оваа техника драматично го зголемува интензитетот на обуката. Го заморувате главниот целен мускул со изолациона вежба, а потоа го удирате во ваква состојба на замор со комплексно движење, што ако го направите правилно, ќе доведе до замор на главниот мускул пред.
Оваа фаза продолжува да користи четиридневен поделба, но мускулните групи се поврзани поинаку, имено, градите и грбот се обучуваат на ист ден (ден 1), како и бицепс и трицепс (ден 4). Ова е малку повеќе од начин да ги смените нештата, давајќи им на мускулите малку поинаков стимул за активирање на нов раст на мускулите. Секој тренинг вклучува падови за зголемување на интензитетот, но само за еден сет по мускулна група, за да се избегне преоптоварување и мускулен катаболизам.
Како заклучок, не можеме да ја нагласиме доволно важноста на постојаноста и важноста на концентрацијата. Вашите тренинзи не треба да бидат два часа во теретана, треба да бидат брзи и интензивни. Со ова како водич, не можам да ветам дека ќе биде лесно, но резултатите треба да вредат за секоја капка пот. Размислете, уште пет килограми мускули може да останат само еден месец.
1-7 ДЕН: ГОЛЕМИ ТЕ WEИ
1 ДЕН НА ГЛЕДАРИ & ТРИЦЕПС2 ДЕНА Нозе, нозе и стомак3 ДЕН РАМЕНЦИ & ТРАПЕЗ4 ДЕН НАзад, Бицепс и стомак5 ДЕН ОДИХНА6 ДЕН ОДИХНА7 ДЕН ОДИХНА
8-14 ДЕН: ГОЛЕМИ ТЕIGHИ
8 ДЕН НА ГЛЕДАЕ & ТРИЦЕПС9 ДЕНЕШНИ НОЗИ, нозе и стомак10 ДЕН УМЕРИ & ТРАПЕЗ11 ДЕН НАзад, Бицепс и стомак12 ДЕН ОДИХНА13 ДЕН ОДИХНА14 ДЕН ОДИХНА15-21 ДЕН: Зголемен интензитет