Како да добиете мускулна маса - диета и вежбање - icbio

Дома »Мускулна маса» Како да ставите мускулна маса - диета и вежбање

Сакам да имам големи бицепси, не морам да ги тренирам нозете, протеинот е стероид, сакам да бидам висок како Силвестер Сталоне во филмот Рамбо. Така, можев да ги сумирам идеите што ги имав кога започнав со боди-билдинг и започнав да добивам мускулна маса.

Јас сè уште не го гледам Рамбо, но има некои работи што ги научив во текот на годините на боди-билдинг. Спомнав некои од вас во оваа статија да ви помогнат да го добиете посакуваното тело.

Како прво, сакам да напоменам дека овој напис е посветен на оние кои веќе ги совладале основите на здрав начин на живот: диета, редовно, избалансирано + консумирање не се препорачува за течности, физички вежби најмалку три пати неделно, соодветен одмор, добро разбирање за тоа како да се користи на додатоци.

добиете

Диета за раст на мускулите

Ние не веруваме дека јадењето се што можете (масивна прашина) е најдоброто решение за слабеење затоа што никој не сака да става маснотии. Beе бидеме попаметни и ќе погледнеме во она што се нарекува контролирано зголемување на телесната тежина (едноставно вдлабнување), секогаш сме свесни за видот на избраната храна и нејзината количина.

Willе пресметаме колку храна конзумираме на ден (градациите и мерењата веројатно ќе станат ваши најдобри пријатели), колку макроелементи содржат, колку калории (kcal) има и постепено ќе го зголемуваме вашиот број. Мојот совет се заснова на лично искуство на ектоморфен, тврд гејнер - во основа праведен човек за кожа и коски.

Кога станува збор за макроелементи, следниве проценти прават добро општо правило:

  • 20-30% протеини
  • 55-60% јаглехидрати
  • 25-30% маснотии

Потрошувачката на протеини што ги задржува вашето тело треба да биде 1,5-2 g/kg. Во мојот случај, со тежина од 86 килограми, ова значи да консумирам 129-172 грама протеини дневно од мојата диета.

Еве еден пример за мој дневен внес на јаткасти плодови еднаков на 2.699 kcal-182 g протеини, 323 g јаглени хидрати, 100 g маснотии (и да бидат едноставни, игнорирајте го фактот дека не вклучува овошје или зеленчук: Д).

Појадок-796 калории

Бадем путер со леб од ѓумбир со вкус на живот - (20 гр.) - 120 калории
Бисквити „Лидл“ направени од фин овес со цело брашно - (150 гр.) - 558 калории
CFM инстант протеин WPC-80 4fitness-1x30g-119 калории

Утринска закуска-0 ккал

Ручек 1030 калории

Зрно ориз долго сурово (150 гр.) - 547 калории
Мелено говедско месо, Лидл (200 гр.) - 484 калории

Попладневна закуска-136 калории

Снегулки со сирење со малку маснотии K-Classic Kaufland (200 g) - 136 калории

Вечера 1036 калории

Варени јајца (5 x 55g) - 415 калории
Ролни за мусли лидл (4 X 55g) - 620 калории

Втора вечера-0 калории

Вкупен протеин: 182g
Вкупен карбон: 323 Г.
Вкупни маснотии: 100гр
Вкупни влакна: 22g

Ако сакам да ослабам, ја зголемувам дневната потрошувачка за 500 kcal јаглени хидрати (на пример, 150 g овесна каша, која ја ставам во чизкејк). Ако не започнам да добивам тежина за една недела, ќе додадам уште 200 kcal. Во случај на просечен, па дури и малку напреден бодибилдер, скоро е невозможно да се зголеми само чистата мускулна маса, а тоа е мала или голема маснотија што дефинитивно мора да ја кажете во текот на тежината (во зависност од Тип на тело). Значи, тие не препорачуваат да бидат во фаза на раст цела година, но секогаш 3-4 месеци, а потоа следат лесна диета еден месец за намалување на маснотиите, а потоа повторно во фаза на раст.

Раст на мускулите без движење?

Дали е тоа можно? Sorryал ми е што ве известив, но не може да биде. Со поедноставни зборови, мускулите треба да добијат поттик во форма на соодветен физички напор (по можност во теретана), потоа треба да добиете квалитетни хранливи материи (да имате вишок калории), и на крајот - доволно време за обновување. Вежбањето создава микро солзи во мускулното ткиво (оштетување) кои ја стимулираат репродукцијата на мускулните клетки и ги зајакнуваат мускулните влакна за време на закрепнувањето. Овој процес се нарекува мускулна хипертрофија.

Како да се зголеми мускулната маса без додатоци

Важно е да се знае дека додатоците се нарекуваат додатоци поради некоја причина. Треба да ги гледаме како мала помош, а не како основна работа, во градењето на мускулната маса. Меѓутоа, ако одлучите да купите одредени додатоци кои ќе ви помогнат за време на напорот, јас подготвив список со оние што ги користам по важност:

- Мултивитамини и минерали - Денес храната е сè посиромашна со хранливи материи и многу луѓе немаат доволно разновидна диета
- Омега 3 и 6 - одржува здраво ниво на холестерол, има позитивно влијание врз когнитивните функции и има антиинфламаторно дејство
- Магнезиум (обрнете внимание на формата - само изберете гликокол цитрат за апсорпција) - го намалува заморот и исцрпеноста, ја поддржува нормалната мускулна активност
- Протеин е корисен за дополнување на протеините во текот на денот (препорачувам CFM 80%)
- гејнер - Пијте со протеини и јаглехидрати - го препорачувам за оние со брз метаболизам или оние кои имаат проблеми со зголемување на телесната тежина или губење на апетит како одговор на зголемената потрошувачка на калории
- Креатинот обезбедува мускулна сила и раст и ја поддржува регенерацијата по напорен тренинг

Обука за раст на мускулите

Би било штета да вежбате еднаш или двапати неделно и да не јадете вишок храна. Фазата на зголемување на телесната тежина е идеална за тренирање 4 пати неделно и обука за АБ, што значи дека тренирате секоја мускулна област двапати неделно. Не мора да паузите 6 пати неделно во теретана, главната функција на тренингот е да го стимулира растот и поголемиот дел од овој процес се случува додека одмарате.

Пример за поделена обука:

  • Обука на бицепс, трицепс, нозе
  • Обука Б назад, градите, рамената
  • Ден на неделата за обука
  • Понеделник а
  • Марти Б.
  • Среда одмор
  • Четврток а
  • Петок Б.
  • Саботен одмор
  • Неделен одмор

Трансферот на основните вежби при затегнување на повеќето мускулни влакна што е можно повеќе (скршеници со шипки, седења, влечења на шипки, турканици, раменици и сл.), Не гледам ниедна од вежбите за телесна тежина (туркање, притискање на раката) -напред), а потоа е време да се фатиме за работа на помалите групи на мускули со вежби кои користат специфични помагала (со нагласување на централниот нервен систем во споредба со еден вид комплекс). Почетник може да креира план за обука за два или три месеци, а најнапредните можат да го променат својот план по шест недели. За идеален поттик за раст на мускулите, препорачувам постепено да се дебелеете.

Регенерација и закрепнување

Треба да посветите одмор и спокојство барем во исто време што го посветувате на обука. Пред да започнете со обука, не ја потценувајте подвижноста на зглобовите и загревајте се. На денови без тренинг, можете активно да се одморите со пешачење, сауна, масажи или други лесни аеробни активности. На секои два месеци, таканареченото „фрлање“ е корисно, на пример, намалувањето на обуката за една недела на половина со цел да се поддржи растот во следните недели и да се одржи менталното здравје.

Неколку завршни зборови

Знајте дека тренингот и трансформацијата на телото се како долга трка, а не како спринт. Потребно е да се вложува континуиран напор и 100%. Пред сè, важно е да научите да бидете задоволни со себе и да ги користите вашите физички карактеристики. Подолу е слика на мојата двегодишна трансформација, затоа ви посакувам многу среќа и многу мускулна маса!