Како да добиете мускулна маса во исхраната (вежбање, исхрана); (FE)

Автор: М-р Јоханес Штајнхарт Биомедицина и наука за исхрана // тренер, германско здружение на инструктори за фитнес

Најважната задача на обука во исхраната е да се постави стимул за одржување на мускулите. Секој што макотрпно изградил чиста мускулна маса неколку години, не сака повторно да ја изгуби за време на диета. Постојат два клучни фактори за одржување на мускулната маса:

најважните работи накратко

Држете ги високите тегови за вежбање, Волумен (сетови неделно) до 50% до 66% за да се намали.
доволно протеини во храната (

1. Обука: одржувајте го интензитетот висок!

Најважниот стимул за телото да ги одржува своите мускули е тоа што продолжува да добива стимул за обука.

Најлошото нешто што можете да направите е да изгубите тежина и да вежбате помалку. Сепак, не мора да продолжите да тренирате како што ви требаше за да изградите мускули.

Може да го намалите вашиот неделен волумен (комплети неделно) на 1/3 од волуменот што беше неопходен за конструкцијата. Барем ако сте тренирале со голем волумен.

Таварес и др. покажаа дека средните почетници беа во можност да ја задржат својата изградена мускулна маса и сила 8 недели по намалувањето на обуката од 24 сета неделно на 8 неделно. 1 Tavares LD, de Souza EO, Ugrinowitsch C, Laurentino GC, Roschel H, Aihara AY, Cardoso FN, Tricoli V. Ефекти на различните фреквенции на обука за силата за време на намалениот период на обука врз силата и пресекот на мускулите. Еу Ј Спорт наука. 2017 јули; 17 (6): 665-672. дои: 10.1080/17461391.2017.1298673. Epub 2017 март 19. ПабМед PMID: 28316261.

Не е важно дали тренирате еднаш неделно или двапати неделно. Се додека неделниот волумен е ист.

Препорачано намалување на обуката од Fitness-Experts.de:

Држете ги тегови за тренинг на високо ниво, намалете го обемот (сетови неделно) до 50% до 66%.

Во нашата диета БЕРН, на пример, ние користиме 50% од неделниот волумен во плановите за обука, како што е потребно за оптимално градење на мускулите. Бидејќи диетата БЕРН работи со умерен дефицит, таму можете да вежбате повеќе. И подобро безбедно од жал.

Во диетата со голема брзина, од друга страна, ние всушност го намалуваме обемот на обука за 66%. Поради високиот стрес во исхраната, вие правите само минимум за одржување на мускулите.

Конкретен пример: Еден спортист ги вежба градите двапати неделно со 4 × 8 повторувања на клупата за притискање со 90 кг проследено со 2 × 12 повторувања на падови (телесна тежина). Со него прави 12 комплети неделно за градите.

Додека е на диета, тој може да го намали тренингот еднаш неделно со 2 × 8 повторувања на клупи за притискање со 90 кг проследено со 2 × 12 повторувања на падови (телесна тежина). Ова одговара на 4 реченици неделно (33% од 12 реченици). Ова е доволен стимул за задржување на мускулите - под услов да има соодветно снабдување со протеини. Важно е да не се намали тежината на тренингот.

2. Диета: Доволно протеини

Постои општ недостаток на енергија во телото за време на диета. Бидејќи мускулите служат како резерви на енергија за телото, тој ќе го искористи овој протеин кога ќе смета дека е неопходен. Најголемиот проблем со лошите диети и исто така причината за брзото губење на мускулите: недоволно внесување протеини.

Ако додадете протеини со храната, овој проблем исчезнува. Телото не мора да се обраќа до сопствените продавници на протеини. Следствено, основниот градежен блок на добрата диета е внес на протеини од околу 1,7-3 g/kg телесна тежина .

Со голем внес на протеини, вие исто така имате корист од добра ситост (што може да биде клучно за време на диета), како и најголема вредност на ТЕФ од сите 3 макронутриенти.

3. Времето по диетата

Во суштина, секогаш треба да си дадете преоден рок од околу две недели помеѓу тврда диета или фаза на таложење. Затоа, не започнувајте диета во голема мера ограничена на калории веднаш од фазата на напорно насобирање. Хормоналните прилагодувања бараат време.

Исто така, не е невообичаено да се видат мускулни добивки во фазата на одржување по фазата на натрупување. Непосредната диета повеќе би го намалила овој ефект.

Истото важи и обратно: После диета која трае неколку недели, хормоналното опкружување на телото е прилагодено на стресот од слабеење. Високото ниво на кортизол, ниското ниво на лептин и малку намалената стапка на метаболизам е потребно време да се нормализира. Покрај тоа, резервите на гликоген и другите енергетски подлоги во мускулите имаат тенденција да бидат истоштени.

Има смисла повторно полека да го навикнувате вашето тело на оригиналниот волумен на обука. Бавното, но континуирано зголемување на обемот ја докажа својата вредност.

Тоа не значи ништо друго освен дека тука и таму се додава реченица од обука до обука. Ова е особено важно кога се преминува од фаза на диета во фаза на зголемување.

Повеќе интересни статии

Водач за слабеење: како правилно и ефикасно да изгубите маснотии - без митови и лаги.
Процент на телесни масти (КФА) - Објаснување, слики, калкулатор - КФА игра централна улога во изборот на вистинскиот пристап (особено за жените тука).
Најточен калкулорен калкулатор: Повеќето калкулатори калкулатори даваат неточни резултати. Пресметајте ја потрошувачката на калории многу прецизно (особено за жените тука).

Надворешни написи:

Лајл Мекдоналд: „Обука за слабеење за слабеење“ Дел 1, Дел 2

Нека маснотијата полека се топи?

Диетата БЕРН не е единствена диета, туку е концепт. Ви покажува различни циклични структури на диети - вие одлучувате кои од нив најдобро ви одговараат и на вашите околности.

Целта е секогаш една работа: Полека топете маснотии со губење на тежината приближно. 0,3-0,5 кг неделно со најниски можни метаболички прилагодувања и високи перформанси во обуката и покрај диетата.

Кои предности ви ги нуди е-книгата за диетата БЕРН?

Јасни информации за исхраната: Вие точно знаете што да јадете и кога.
1-5x обука неделно: Вие одлучувате колку често тренирате.
Флексибилна обука: Вие одлучувате дали тренирате сила, издржливост или игра и боречки вештини. Лабаво кардио опционално до 3 пати неделно.
Препораки и паузи во исхраната: Имате доволно закрепнување и моќ за високи перформанси во обуката.

Изгубете маснотии што е можно побрзо?

Со диета со голема брзина 1-2 кг неделно Можно е губење на маснотии. Брзите успеси обезбедуваат голем поттик за мотивација!

Започнете веднаш следејќи ги деталните упатства наместо макотрпно да собирате сè заедно. Апсолутна безбедност и гарантира оптимални резултати без јо-јо ефект, непотребна глад и мускулна загуба итн.

Кои предности ви ги нуди е-книгата HSD?

Јасни правила и упатства за брзо слабеење: Дефинитивно правиш се како што треба.
Разгледување на индивидуалните фактори: HSD се прилагодува на вас.
Можен тренинг дома И во теретана: Тоа е твој избор.
3 планови за обука во согласност со HSD: Плановите за обука гарантираат оптимален тренинг при брзо слабеење.
60 рецепти во согласност со HSD: Дополнителната книга за готвење HSD ви гарантира оптимални рецепти за брзо слабеење.