Како да дојдете во најдобра форма во рок од четири недели - ПОВЕЕ ЕДЕН

Затворањата во студиото поради вирусот корона спречија многу спортисти оваа година кога требаше да се постигне сопствена фигура на плажа. Ако ја започнавте годината мотивирано, изминатите неколку недели ограничени можности за обука не ги поминаа сите без последици. Но, летото се приближува, а со тоа и првите отворени отворени базени. Ако сè уште не сте се ослободиле од вишокот килограми и сепак сакате да исечете добра фигура, следната статија ќе открие како може да се добие во топ форма за четири недели.

Општо, треба да се нагласи уште на почетокот: Нема ефект без несакани ефекти! Ова исто така значи дека радикалната диета ветува брз успех, но МОANЕ да донесе и голем број проблеми. Ако сакате да изгубите што повеќе телесни масти во рок од четири недели, треба да се одречете од многу креативност во кујната, што на крајот може негативно да влијае на вашата сопствена врска со храната. Секој треба да биде свесен за ова.

Покрај тоа, четири недели радикална диета е исто така голем предизвик за организмот. Во врска со наизменичното постење и градење на мускулите, веќе го објаснив принципот на дефицитарни часови, што може подетално да се прочита во поврзаната статија. Ако сакате да изгубите максимална количина на телесни масти за четири недели, нема да можете да избегнете телото да стане нерамнотежен. Ова не мора да значи дека веќе ќе почувствувате можни последици по четири недели, но треба да бидете внимателни за време на диетата, а потоа да му дозволите на вашето тело да паузира од диетата.

Да се отстрани еден страв веднаш: Метаболизмот не треба да заспива за толку кратко време. Намалено производство на тироидни хормони се јавува само по подолги периоди на глад. Другите хормони како лептин, од друга страна, реагираат многу порано на дефицит на калории, што значи дека максималното губење на маснотиите не се постигнува со целосно избегнување храна.

Дали ќе се здебелиме или ќе изгубиме тежина, зависи од нашиот баланс на калории. Оние кои јадат помалку калории отколку што користат, ќе изгубат телесна тежина. Толку од многу едноставната основа што без сомнение ќе биде запознаен со секој читател. Ова значи дека треба да се потрошат што е можно помалку калории во следните четири недели. Во исто време, сепак, мускулите исто така треба да бидат оптимално зачувани, така што особено внесот на протеини е од голема важност. Со тоа веќе ги имаме двата најважни столба на радикално губење на маснотии: Неколку калории, кои се состојат првенствено од протеини.

Оваа идеја во никој случај не е нова и беше спроведена со дебели пациенти во 1970-тите. Но, постојат и различни варијанти на соодветни хардкор диети во боди-билдингот, како што е диета за туна или диета со малку маснотии кварк, во која практично се јаде само истоимената храна за период од две до четири недели. Во 2008 година, возбуда предизвика и диетата „Брзина“, објавена од авторот Крис Шугарт на платформата Т- Национал. Com, која во тоа време често беше посетувана во Германија.

Бројот на варијанти на соодветните концепти секако може да се прошири за да вклучува голем број примери и јас, исто така, најавив друга измена на принципот „Нискокалорични високи протеини“ во 2015 година, што една година подоцна беше подетално опишана во мојата книга Исхрана за спортисти (сила) беше објаснето: Спидвик.

Како што сугерира името, Speedweek трае седум дена, а последниот ден служи како судија со малку маснотии. Концептот се заснова на промени поврзани со исхраната во метаболизмот и рамнотежата на хормоните: Во првите денови на радикален дефицит, телото добива енергија што му е потребна во износ поголем од нормалната количина пред се од достапните резерви на јаглени хидрати и протеини. Само по два до три дена, метаболизмот на маснотиите почнува да се зголемува, така што еден или два дена глад немаат смисла.

Дури е случај дека преминот кон метаболизам на маснотиите првично троши многу енергија, така што потрошувачката се зголемува по првите неколку дена. Да, добро прочитавте, почнувате да трошите повеќе калории. Сепак, овој ефект не трае вечно. По пет до шест дена сериозен дефицит, дефицитот повторно опаѓа и хормоните како што се лептин и тестостерон негативно влијаат на калорискиот дефицит.

Значи, сега знаеме дека максималното губење на маснотиите се постигнува со помош на малку калории и многу протеини и дека оваа фаза треба да ја прекине судија по околу шест дена. Но, што точно може да се јаде во текот на неделата? Целосно едноставно:

2 јајца
2 капсули со додаток на високи дози омега-3
1 краставица
без оглед на телесната тежина 150 грама (мажи) или 100 грама (жени) протеини од буквално извори на протеини без маснотии - јајца не се вклучени

Јајцата служат како висококвалитетен извор на хранливи материи кои ги обезбедуваат практично сите витамини, холин и висококвалитетни масни киселини, освен витамин Ц. Целосно одрекување од маснотии не е препорачливо дури и во контекст на радикална диета, како што покажаа научниците во соодветните експерименти пред повеќе од 100 години. Ефектот стана популарен како таканаречен „глад на зајак“, кој не е наменет да се однесува на гладни глодари, туку го доби своето име од посно зајачко месо. Краставицата, пак, содржи ензими кои можат да помогнат во варењето на протеинот и обезбедува витамин Ц, кој не е содржан во јајцата.

Посни извори на протеини може да бидат пилешко, мисирка, тартар, слаб млад бик гулаш, туна, плаце, пангасиус или ракови. Сирењето Харц исто така би било добро. Урда, од друга страна, треба да се користи како исклучок само еден или два дена. Од друга страна, протеинскиот прав, кој исто така е дозволен како протеински извор без ограничување, може да обезбеди разновиден вкус. Општо, може да се претпостави дека повеќекомпонентен протеин или казеин обезбедува подолг ефект на ситост отколку шејкот од сурутка. - Како ќе ги соберете 150 или 100 грама протеини од оваа храна зависи од вас и може да се менува секој ден.

Месото се пече на скара, се вари или се подготвува во рерна без маснотии и може да биде зачинето. Билките се дозволени без ограничување и салата од санта мраз треба да ја исполнува вашата чинија секој ден. Покрај тоа, користењето на две до три шишиња нискокалорични сосови, како оние што се наоѓаат под врската, би било оправдано во рок од шест дена на дополнителни калории. Јајцата може да се подготват како слатка варијанта неколку дена со еритритол, што е практично без калории.

Покрај вода, како пијалоци се дозволени црно кафе, чај и лесни пијалоци. Секој што користи креатин може да продолжи да го користи како и витамини и минерали во текот на оваа фаза на диета.

Секој што ја знае мојата спомената книга погоре, ќе најде детално поглавје за Брзиот недела во сегашното издание, кое исто така дискутира за вегетаријански и вегански алтернативи и претставува полесна „Speedweek 2.0“. Варијантата прикажана овде е поедноставена верзија на оригиналната верзија, без никакви важничене. Тешко е, но оние што ќе истраат ќе бидат наградени со максимални резултати!

Судениот ден треба да биде што е можно помалку масно. Ова значи дека изборот на извори на протеини не се менува и двете јајца исто така треба да се јадат на денот на кој се суди. Компири, ориз, овошје и зеленчук се дозволени како извори на јаглени хидрати, иако исто така ќе бидат дозволени и сос од јаболка или зачувано овошје. Вкупно 500 грама (жени) или 700 грама (мажи) јаглени хидрати се снабдуваат од споменатата храна. Повторно, ова правило важи без оглед на телесната тежина.

Судениот ден ќе ги наполни продавниците на јаглени хидрати и особено ќе ги нормализира нивоата на лептин. Покрај тоа, ќе нацртате вода и ќе добиете тежина поради исполнетите резерви на мускули, што не треба да предизвикува никаква иритација. Оние кои се премногу лесно неодлужни од вагата ги избегнуваат за време на четири недели.

Јас обично не препорачувам две брзини по ред и секој што сака да постигне максимална загуба на маснотии за четири недели особено го турка телото до неговите граници уште повеќе. Соодветно на тоа, за четири недели не се планира едноставна низа од четири Speedweeks. Наместо тоа, процесот е како што следува:

Ден 1 до 6: Брза недела
Ден 7: Повторно дополнување
Ден 8 до 12: Брза недела
Ден 13: Брза недела и измамен оброк, што може да има најмногу 500 (жени) или 750 (мажи) kcal
Ден 14: Повторно дополнување
Ден 15 до 19: Брза недела
Ден 20: Брза недела и измамен оброк, што може да има максимум 500 (жени) или 750 (мажи) kcal
Ден 21: Повторно дополнување
Ден 22 до 28: Брза недела (со изборна дренажа и судење на ден 28)

Омилените оброци првенствено служат како ментално олеснување и не мора да мора да бидат чоколадо. Исто така, може да се замисли пудинг, сендвич со метро или домашна пица.

Во последната Speedweek можете опционално да манипулирате со рамнотежата на водата со миење четири лажички сол на 23-ти и 26-ти ден и зголемување на потрошувачката на течност за најмалку 8 литри. На 27 ден, не се користи сол и потрошувачката на течност се намалува на 5 литри. Во оваа варијанта, последниот судија се изведува на 28 ден и се уште се пијат до 5 литри. Конечно, на 29-ти ден, ќе бидете наградени за вашите напори.

Поголемиот дел од обуката треба да се одвива во студио. Најдобрата мускулна заштита е сепак интензивен тренинг со гира. Треба да се избегнува прекумерно и особено интензивно кардио. Подобро е да се прават повеќе секојдневни вежби во форма на брзи прошетки кои ја зголемуваат потрошувачката на калории без да се наруши регенерацијата.

Како и со исхраната, таа е на крајот едноставна, така што на крајот останува само еден навестување: Диетата предложена тука е радикална и затоа е веројатно најтешка психички и физички што досега ја доживеале многу луѓе кои никогаш не биле на сцена на боди-билдинг. Секој што прави скоро 30 дена, дефинитивно треба да го слуша своето тело и да започне диета во последен момент на здрав начин. таа е нема трајно решение а потоа на телото треба да му се дозволи да се опорави. Ако се земат предвид сите овие, на крајот ќе бидете наградени со резултати за кои можеби не сте мислеле дека се можни.