Како да ги поддржите вашите конкурентни перформанси преку исхраната

Одговара на товар од јаглени хидрати до пиење во трката: Како да се поддржат конкурентските перформанси преку исхраната. И каква улога игра толеранцијата во ова.

Некои веќе ја достигнаа својата натпреварувачка цел оваа година, други се трајно во режим на натпреварување. И за некои, само есента го носи големиот предизвик. Но, секој што се натпреварува на (хоби) натпревари веројатно го знае феноменот - барем од приказни од пријатели: Гастроинтестиналниот тракт може да биде вистински спор спорт. Кога станува збор за прашањето како да се поддржат конкурентските перформанси преку јадење и пиење, еден важен аспект е од суштинско значење: толеранција.

„Главната грешка што се случува повторно и повторно е да се испроба нешто на денот на натпреварот“, вели експертот за спортска исхрана, Дорис Хилер-Баумгартнер. Се применува следното правило: „За време на натпреварите, телото првенствено треба да се соочи со храна и пијалоци што веќе ги знае, треба да се провери количината и толеранцијата претходно за време на тренингот.“ Ова се однесува на специјална спортска исхрана како гелови, како и на сè што да јадеме и пиеме пред и за време на натпреварот.

Што треба да се каже однапред: Особено кога станува збор за јадење и пиење и толеранција, постои голема индивидуална слобода. Затоа не може да има препораки што важат и работат за секого. Наместо тоа, мотото е: запознајте го вашето тело и слушајте го вашето „чувство на црево“. Исто така, јасно: Ситуациите во реална конкуренција можат да се симулираат само до одредена мера - само помислете на нервозата што, како што е познато, исто така може да го погоди стомакот. Но, тука важи истото: научете од искуството. И има многу општи, важни покажувачи што треба да се земат предвид дека ние ве приближуваме овде.

За време на тренингот, но особено пред натпреварите, треба да јадете храна што се толерира добро. На пример, банани.

Деновите пред натпреварот
Нутриционистичката конкуренција започнува неколку дена пред почетната снимка. Клучен збор: Оптоварување со јаглени хидрати: „На натпревари над 90 минути, зголемувањето на внесот на јаглени хидрати во деновите пред натпреварот честопати може да ги зголеми перформансите. Целта на оваа мерка е дополнително зголемување на резервите на гликоген. Овие методи се нарекуваат „вчитување јаглени хидрати“ или „суперкомпензација“ “, вели Хилер-Баумгартнер.

Една варијанта вклучува зголемување на внесот на јаглени хидрати во недела пред натпревар со истовремено намалување на обемот и интензитетот на обуката. Да се пресмета: треба да биде до 10 g јаглени хидрати на кг телесна тежина на ден. „Содржината на мускулен гликоген може да се зголеми за приближно 10 до 15 проценти и оксидацијата на јаглени хидрати може да се одржи подолго за време на вежби за издржливост“.
Друг метод на суперкомпензација, исто така, вклучува интензивно вежбање на издржливост 72 часа пред натпреварот - во следните денови, диета со висока содржина на јаглени хидрати треба да обезбеди максимално надополнување на резервите на гликоген до натпреварот. Но, која и да е варијанта да ја изберете: „Не секој може да толерира многу големи количини на јаглени хидрати. Затоа треба да го тестирате методот по ваш избор навремено “.

Неколку часа пред натпреварот
Два до четири часа пред натпреварот, оброк со висока содржина на јаглени хидрати се препорачува во спортови на издржливост: Содржината на јаглени хидрати треба да биде помеѓу 1 и 4 g на кг телесна тежина. Важна забелешка: „Обрнете внимание на сварливоста - не треба да се чувствувате премногу сити.“ Непосредно пред почетокот на вежбањето, т.е. 30 минути до 5 минути пред тоа, Хилер-Баумгартнер препорачува повторно закуски богати со јаглени хидрати. Важно е да имате правилен состав на јаглени хидрати и висок гликемиски индекс: банани, парче бел или мешан леб, двопек или бисквити ги исполнуваат посакуваните услови. Како и разни спортски барови и хипо- или изотонични спортски пијалоци. „Соодветните количини треба да се тестираат индивидуално, но 1g на кг телесна маса е максимална. Состојбата на полнење на желудникот не треба да се сфаќа како непријатна “.

Експертот нагласува: „Индивидуално координираните нутриционистички стратегии можат да го намалат ризикот од поплаки од гастроинтестиналниот тракт за време на натпреварот. Овие стратегии треба да се тестираат и практикуваат во секојдневниот тренинг, бидејќи оние кои не се навикнати на пиење и јадење за време на вежбање имаат поголем ризик од развој на вакви симптоми “.

Пијте во конкуренција
Се разбира, не треба да се заборави да се пие. За да можете да ја процените вашата лична загуба на пот на час, препорачливо е редовно да се мерите без облека веднаш пред и по тренингот. Конкурентниот товар до 60 минути обично не бара внес на течности или храна. Меѓутоа, ако натпреварот трае повеќе од еден час, пиењето е многу важно: „На секои 15 минути треба да се пие околу 150 до 200 мл течност, во зависност од видот на спортот. Ако индивидуалната стапка на формирање на пот е непропорционално поголема, количината што ја пиете исто така треба соодветно да се зголеми “, вели Дорис Хилер-Баумгартнер.

Високо квалитетни хипотонични и изотонични спортски пијалоци, кои се состојат од неколку видови шеќер, како што се глукоза и малтодекстрин, се погодни за спорт. Совет: "Хипотонични пијалоци треба да бидат избрани ако се очекуваат големи загуби на пот и ако внесувањето на течности се чини дека е порелевантно од снабдувањето со енергија од јаглехидрати - повторно во зависност од времетраењето на товарот". Истото важи и за спортските пијалоци: Тестирајте го претходно под стрес сличен на натпревар. Не секој може да го испие секој пијалок. Ако не сте сигурни, подобро е да го носите пробаниот пијалок со вас на натпреварот отколку да го дофатите „Исо“ на освежителната станица.

е хонорарен диететичар специјализиран за спортска исхрана во Лигист (Сент) и член на одбор на Австриското друштво за спортска исхрана (ÖGSE).