КАКО ДА ГИ ПРЕСМЕТУВАТЕ ВАШИТЕ МАКРОНУТРИЕНТИ Совети за десетобој Написи за спортски информации, Исхрана,

Како да му го дадеме на нашето тело точно тоа што му треба за да функционира добро и да има убава фигура? Одговорот можете да го најдете овде.

Во целосна физичка обука, мора да следите план за боди-билдинг и диета внимателно подготвена од тренерот и/или диететичарот. Сигурно сакате да разберете како работи. Значи, тука објаснуваме како да ги пресметате макроелементите.

Кои се макроелементите?

Јаглехидрати, липиди и протеини ... сите сме слушнале за нив, но што значи тоа поконкретно?

Храна значи јаболко, леб, сирење, печурки. Кога јадеме храна, ја џвакаме, го голтаме и потоа ја вариме, за да испуштиме хранливи материи. На кратко, хранливите материи ја сочинуваат храната и се наоѓаат во цревата откако ќе бидат сварени.

Постојат два вида на хранливи материи:

макроелементи се големи молекули претставени со јаглехидрати, липиди и протеини.
микроелементи, како што се минерални соли и елементи во трагови, витамини и влакна, се помали молекули.

На телото, за да функционира правилно, му треба совршен баланс во однос на квалитетот и квантитетот и ова се однесува на сите хранливи материи.

Со што да започнам? 3 чекори за да ви помогнеме.

За да ги одредите вашите потреби од макронутриенти, прво треба да пресметате како се нарекува дневни енергетски потреби. Ова е она што на телото му треба секој ден, за да биде фит и здраво.

Резултатите може да се најдат со употреба на научни равенки или апликации специјално создадени за тоа. Во двата случаи, корисно е да се пресметаат два елементи: базален метаболизам и ниво на физичка активност.

Чекор 1: Пресметуваме МБ (базален метаболизам)

Базален метаболизам: е енергијата што телото ја троши на одмор за да се осигурат неговите витални функции (дишење, варење, одржување на телесна температура, кардиоваскуларен и церебрален систем). За да го пресметате, треба да знаете возраст, тежина и висина. Се изразува во Kcal (килокалории) и следната равенка обично се користи за да се одреди:

За жени: MB = 9,740 x D + 172,9 x T - 4,737 x A + 667,051
За мажи: МБ = 13.707 x Д + 492.3 x Т - 6.673 x А + 77.607

MB = базален метаболизам (во калории), P = тежина (во кг), Т = висина (во метри), A = возраст (во години)

Чекор 2: Го утврдуваме нивото на физичка активност

Нивото на физичка активност одговара на потрошената енергија во рок од 24 часа, вклучително и за време на спиењето, дремките, седечките или стоечките позиции, професионални и/или спортски активности, итн.

Еве една класификација што ќе ви помогне да го изберете нивото на физичка активност или ве советуваме да користите апликација што ќе го стори ова за вас:

Ако сте седентарен, вашето ниво на физичка активност е помеѓу 1 и 1,39.
Ако сте помалку активни, вашето ниво на физичка активност е помеѓу 1,4 и 1,59.
Ако сте активни, вашето ниво на физичка активност е помеѓу 1,6 и 1,89.
Ако сте многу активни, вашето ниво на физичка активност е помеѓу 1,9 и 2,5.

Чекор 3: Пресметајте ги дневните потреби за енергија

Тоа е многу едноставно! Доволно е да се размножи MB со NAF.

Ако MB е 1258 Kcal, а NAF е 1,4.

Дневно енергетско барање = MB x NAF = 1258 x 1.4 односно 1761,2 Kcal.

Што значи ова нешто? На моето тело му требаат околу 1761,2 Kcal на ден за да функционира правилно. Оваа потреба се нарекува и дневна исхрана.

Дистрибуција на макронутриенти во боди-билдинг: Како да го направите тоа?

Постојат 2 опции на располагање: или да се ребалансира вашата исхрана, или да се усвојат правила за исхрана за да се зголеми мускулната маса. Тие можат да се направат еден по друг.

И во двата случаи ви нудиме мал потсетник за внесот на калории во секоја макронутриента, имено:

Јаглехидратите, исто така наречени шеќери или јаглехидрати, имаат основна енергетска улога. 1 грам јаглени хидрати значи внесување на 4 kcal.

Протеините составени од аминокиселини имаат улога на градење клетки (мускули, органи, имунитет, итн.). 1 грам протеин значи внесување на 4 kcal.

Конечно, липидите или масните киселини или мастите се вклучени во системот на мозокот, имунитетот, квалитетот на кожата итн. 1 грам липиди значи внесување од 9 kcal.

Опција 1: За балансирана исхрана

Ние продолжуваме со дневната потреба од енергија на 1761,2 Kcal и се потпираме на 50% јаглени хидрати, 15% протеини и 35% липиди. И одеднаш, ќе добиеме:

Јаглехидрати = 50% т.е 880,6 Kcal = 880,6/4 = 220,15 g јаглени хидрати на ден.
Протеин = 15%, односно 264,18 Kcal = 264,8/4 = 66 g протеини на ден.
Липиди = 35%, односно 528,4 kcal = 528,4/9 = 58,7 g липиди на ден.

Опција 2: Да се зголеми мускулната маса

Се пресметува во грамови по телесна тежина и одговара на следново:

1 гр телесни масти
3-4 гр телесна тежина јаглехидрати
2 g протеини во телесната тежина

Поточно, ако вашата тежина е 70 кг, ќе ви треба дневно за да ја зголемите мускулната маса:

1 x 70 = 70 g липиди
4 x 70 = 280 g јаглехидрати
2 x 70 = 140 g протеини

Табели за состав на храна: Последна фаза

Откако ќе одредите количина на јаглени хидрати, протеини и липиди што треба да ги консумирате дневно, или користете ги табелите презентирани на составот на храната (малку е заморно, но изводливо), или користете апликации за да снимите или пресметате што јадете. Ова ви овозможува да проверите дали јадете премногу или премалку и дали внесувањето на макроелементи е идеално.

Сега сте подготвени за совршено избалансирана исхрана во макронутриенти, по грам или калории! Дали сакате да ги споделите вашите искуства со нас? Не двоумете се да ни пишете.

Колку ви се допадна нашата статија?

Десетобој

Нашата мисија е да го направиме спортот достапен за сите! На Декатлон, сакаме да ги поставиме темелите за трајни односи со нашите клиенти и да го подобриме квалитетот на животот охрабрувајќи ги редовно да спортуваат. Главните вредности според кои се водиме се виталноста и одговорноста. Преполн со енергија, ентузијазам и идеи, нашиот тим е посветен на сите да им понуди придобивки од спортот. Овој етос е балансиран со длабока одговорност: кон нас, реципрочно, кон безбедноста на нашите клиенти и кон иднината на планетата.