КАКО ДА ГИ ТОНИЗИРАТЕ ВРАТИТЕ БРЗИ МУСКУЛИ - Виктор Дијаконеску

КАКО ДА СЕ ЗАЈАКНЕТЕ КОЛЕНО

8 ВЕERБИ КОИ ILLЕ УБИЕТЕ МАСНОСТ НА ВНАТРЕШНИТЕ ВОЛИЦИ

Дебелината е непожелна и досадна, а ако е на грб, вашиот омилен фустан со гол грб ќе мора да виси во плакарот.

Најчестите причини за вишок килограми на грбот се прекумерната тежина, значително слабите навики во исхраната, недостаток на редовно вежбање, одредени медицински состојби, одредени лекови, а понекогаш дури и генетика.

Сепак, нивото на специфични хормони има големо влијание и на количината на маснотии во организмот. Хормоните како што се тироксин и инсулин се главните фактори кои придонесуваат за таложење на маснотии. Додека ниските нивоа на тироксин (хипотироидизам) доведуваат до таложење на маснотии на грбот и во областа на градникот, отпорноста на инсулин е поврзана со маснотиите што ги имаме на бутовите и колковите.

Пред да истражувате подлабоко во процесот на губење на тежината, важно е да се разбере дека е тешко да се ослободите од маснотиите на одредена област на телото. И, ако грбот е оној што сакате да го тонирате, ќе мора да работите навистина напорно, за резултати треба да го работите целото тело и да имате ригорозна рутина за вежбање.

Комбинирајте го правилното тонирање со омиленото вајање на мускулите и кардио вежбите и за кратко време ќе ги добиете посакуваните резултати.

Еве неколку вежби кои специфично ги насочуваат мускулите на грбот.

Влечење

Тоа е сеопфатна рутина за вежбање која тонизира и изваја различни области на мускулите во вашето тело, вклучувајќи ги и мускулите на грбот и бицепсот.

Фатете ја лентата за повлекување со рацете раширени во ширина на рамената и обесете.
Повлечете го телото со повлекување на лактите кон подот.
Продолжете да влечете додека брадата не ја премине решетката.
Се спуштате додека рацете не ви бидат исправени.
Повторете 5 до 10 пати.

Рамка на гира

Овој тренинг е насочен кон рацете и горниот дел од грбот.

Ставете го едното колено на клупа, софа или маса.
Тој ја зграпчи тежината на гирата во спротивната рака.
Малку свиткано торзо напред со рамен грб.
Повлечете ја раката назад исправена како во случај на веслање, склучувајќи го горниот дел од грбот и држејќи го лактот близу до телото.
Направете комплетен сет од 12 и потоа сменете ги рацете.
Направете го ова еднаш на ден.

Ако немате тегови, книги или други предмети со иста тежина треба да бидат доволни.

Вежби за TYI

Вежбата TYI работи на делтоиди, мускули важни за држење на телото, за тонирање и вајање на грбот.

Легнете на стомак на подот.
Зафатете го грбот малку, подигнете ги градите.
Движете ги рацете нагоре и надвор во Т-позиција.
Ослободете и потоа преместете се во позиција Y.
Ослободете ги, а потоа преместете ги во позиција I, со рацете достигнати директно над главата.
Ние работиме од 12 до 15 комплети TYI еднаш на ден.

Склекови

Тоа е една од најефикасните вежби што ја користат вашата сопствена телесна тежина за согорување на вишокот маснотии и тонирање на долниот дел на грбот.

Внесете стандардна позиција за склекување.
Ставете ги рацете на земја на растојание поголемо од ширината на рамото.
Полека спуштете се во договорна положба кон подот.
Останете вака 3 секунди и притиснете назад, контракција на градите.
Изведете пар комплети по 10 еднаш наутро. Како што добивате моќ, бројот може да се зголеми.

Хип Твистер Планк

Штица за вртење на колковите е совршена за тонирање на стомакот, грбот, рамената, задникот и квадратчињата.

Започнете во позиција на штица на подлактицата.
Полека спуштете го колкот на подот и свртете го торзото.
Држете ги рамената над лактите.
Сега, со контролирано движење, свртете го торзото на спротивната страна и поправете го другиот колк на подот.
Застанете на средина од ротацијата за да добиете контрола врз вашата рамнотежа.
Направете 15 до 20 повторувања еднаш на ден.

Дропки на трицепс

Тоа е основна вежба со телесна тежина што ќе помогне во тонизирање на мускулите на горниот дел од грбот, рацете и рамената.

Седнете на стабилна клупа, стол или скали.
Рацете држете ги ширината на рамената и лактите малку свиткани.
Истегнете ги нозете пред вас со мало свиткување на колената.
Постепено, со поддршка на рацете, го спушта торзото на подот.
Формира агол од 90 степени на лактите.
Сега исправете ги лактите и подигнете го телото во почетната позиција.
Завршете 15 до 20 повторувања.

Супермен

Вежбата Супермен е неверојатен тренинг за тонирање на долниот дел на грбот, рамената, задникот, мускулите на задниот дел на бутот, стомакот и рацете.

Легнете на стомак.
Проширете ги и проширете ги рацете напред на подот, дланките свртени надолу.
Подигнете ја главата од подот и усогласете ги вратот и рамената.
Малку свиткајте ги рацете и нозете.
Истовремено кренете ги рацете и нозете неколку сантиметри од подот (во летачка положба) без да се движите
Флексирајте го и заоблете го долниот дел на грбот колку што можете. Стоп кога ќе почувствувате мускулна напнатост во рацете и рамената.
Држете го држењето на телото од 3 до 5 секунди.
Полека спуштете ги рацете и нозете кон подот.
Повторете го ова 12 до 20 пати на ден и ќе престане кога ќе се уморат мускулите на грбот.

Лифт за подигање на колено

Тоа е одлична вежба за тонирање на задникот, колковите, бутовите и флексорите на колкот.

Легнете на грб.
Свиткајте ги нозете и ставете ги стапалата на подот, под колената, рацете блиску до телото.
Затегнете ги стомачните мускули и полека подигнете ги колковите, држејќи ги порамнети со рамената, долниот дел на грбот и колената.
Подигнете ја десната нога од подот.
Без спуштање на колковите, повлечете го десното колено близу до градите.
Полека спуштете ја ногата и подигнете ја другата нога, повлекувајќи го левото колено кон градите.
Изведете 20 сета со секоја нога.
Дневна пракса за ефективни резултати.

Лакот

Вежбањето е корисен тренинг за намалување на дополнителните маснотии на грбот. Исто така е многу ефикасно во ублажување на болката во зглобовите.

Легнете на стомак, поморскиот притисок на подот.
Полека свиткајте ги колената и фатете го надворешниот раб на десниот глужд, а потоа и надворешниот раб на левиот глужд.
Откако ќе добиете цврст зафат на секој глужд, спојте ги прстите на нозете.
Вдишете и полека подигнете ги нозете и бутовите.
Донесете ја тежината напред, така што ќе се потпрете на папокот наместо на срамната коска.
Држете го ова држење на телото 5 длабоки вдишувања. Постепено, како што добивате сила, времетраењето се зголемува.
Се изведува двапати на ден за најдобри резултати.

Вклучете го вашето кардио

Кардио вежбите се најдобрите вежби за согорување на вишокот на грбот и телото како целина. За ефективни резултати, треба да извршите најмалку 30 до 60 минути кардио сесии, 5 пати неделно.

Сесиите може да вклучуваат кардио вежби како пливање, скокање на јаже, одење, трчање, џогирање, бокс, веслање, па дури и танцување.