Како да го обучите CrossFit без да направите CrossFit
CrossFit е насекаде. Ако не сте пробале сами, веројатно познавате некој што го сторил тоа. Девојката на твојот најдобар пријател нема да замолчи. Дури и вашиот шеф оди во „кутијата“ за време на паузата за ручек.
Бидејќи стана толку популарно и многу луѓе постигнаа импресивни резултати, разбирливо е да бидете малку curубопитни (не грижете се, вие сте безбедно место, никој нема да ви суди.) Ако сакате да го снимите CrossFit, сепак овие, ако одите во теретана на CrossFit и всушност тренирате таму, звучи како трет круг на пеколот, тогаш го имам решението.
Само користете неколку методи на CrossFit и сè уште можете да го сторите тоа. Постигнете ги своите цели и измешајте го вашиот стил без да ја ставите ногата во кутија или да скокнете директно со голем број Wвезди и ветерани на WOD. (За неупатените, WOD е кратенка за дневниот тренинг, заграда CrossFit.) [1
Стратегија 1: Променете ја вашата обука
Еден од принципите на обуката за CrossFit е дека тој е „постојано диверзифициран“. Ова не е нова идеја. Всушност, самиот Арнолд објасни колку е важно да го изложите вашето тело на нови видови стимули.
Човечкото тело е неверојатно прилагодливо и приемчиво за нови стимули, со текот на времето се навикнало на истиот тренинг. Кога станува збор за фитнесот, ова е добра и лоша работа.
Од страната на боди-билдинг, кога се правилно предизвикани, мускулите се прилагодуваат на тренинзите што ги изведувате, станувајќи поголеми на она што го сакате. Истото важи и за патувања на далечина: возете побрзо и подалеку, а вашето тело ќе се прилагоди со зголемување на способноста за трчање.
Сега, тешкотијата е во тоа што не му давате постојано причина за телото што ја надминува границата едноставно се издвојува, без оглед што сакате да направите. Ако повторувате тренинзи со еднаква тежина секоја недела, вашиот напредок може да забави.
Адаптацијата е токму она што CrossFit се обидува да го надмине. Нема да ги гледате истите движења, тегови, обрасци за повторување или временски домен секој пат. Телото постојано се предизвикува на нови начини да се избегнат висорамнини.
Ова честопати може да биде премногу случајно за цели со хипертрофија или сила, но можете да го направите истиот тренинг и да бидете сигурни дека изведувате тегови и повторувања или ги менувате движењата секој пат.
На пример, не правете ист сет од 15 повторувања на бицепс кадрици секоја недела. Наместо тоа, обидете се со кривини EZ-Bar, кадрици за скара или кабелски јамки. Изведете различен број комплети и повторувања и можете да ја промените вашата позиција: Навивач на стоење, седење со навивање или навивање на навивање.
Стратегија 2: Нема специјализација
Тоа оди рака под рака со разновидната компонента за обука. Кога тренирате CrossFit, вашата главна цел е да ја зголемите вашата способност за работа во повеќе области. Ова значи дека тренирате да подобрите скоро што било, да не бидете најдобри во една работа.
За тренер и спортист на CrossFit, лицето кое е најсоодветно е лицето кое може да учествува на патека од 5 км, Powerlifting состанок, планинарски натпревар и пливање се среќаваат на петтото место на секое натпреварување. Тој или таа не мора да освои некоја од нив, но тоа може да се случи во секоја од нив.
Некој кој е силен тркач може да ја освои ознаката од 5 км, но ќе го заврши последниот состанок на Паурлифтинг. На крајот на краиштата, повеќето од нивните напори не се решени таму. Барањата за обука за секој модалитет се многу специјализирани и честопати дури и не се однесуваат на нив.
Ако се обидувате да играте на сцена за шоу за боди-билдинг или да тренирате за состанок на моќ, вие сте вистински омаж не е тоа што го барате. Меѓутоа, ако вежбате во теретана за да бидете уште поздрави и да имате одредена разновидност, препорачуваме да земете лист од книгата CrossFit.
За ова да работи на ваш сопствен тренинг, променете го она што го правите секој ден. Одете на долг ден. Работете до 5 лифта за друг ден. Направете тешка рунда на третиот ден. Изборот е бесконечен и тоа е дел од забавата!
Стратегија 3: Вежбајте неколку вежби
Друг важен аспект на CrossFitter е да научите како целосно да го движите вашето тело. Во традиционална смисла, повеќето од нас научија да користат само еден зглоб истовремено. Тоа е, „обична“ кожа, грб, нозе, рамо и рака движат дел од вашето тело.
Наместо да работите само на еден дел од вашето тело, користете го целото тело. На пример, наместо да ја ограничувате работата на ногата на проширувања на нозете, кадрици, подигање на притискањата на телето и нозете, додадете варијации на сквотови или дотерување на лицето. Додадете печатница за работа на рамото. Или, ако се осмелите, обидете се да ги завршите вашите неделни рутини за вежби со моќни нокти или сквотови.
Одвојувајќи време да ја научите вистинската техника и пракса, движењата имаат многу предности. Вежбите по целото тело ги истегнуваат скелетните мускули, што ги прави коските посилни. Силните коски стануваат поважни со возраста.
Вежби со повеќе точки исто така ги стимулираат мозокот и телото да работат заедно на нови начини. Да го натерате телото да го прави она што мозокот го сака е вистинска вештина. Оваа способност е голема предност за сè што правите, од поле до теретана, до секојдневни задачи.
Без разлика дали работите на слабеење или градење мускули, овие лифтови се исто така одлични затоа што работат скоро на целото тело истовремено, што значи дека работите повеќе со помалку движење. Стратегија 4: Користете повеќе опрема, а не автомобили
CrossFitters завршуваат многу работа со разновидна опрема: тегови, тегови, камиони, борења, топки за лекови, телесна тежина, оски, вреќи со песок. Ништо не е забрането. Ако ова ви е адресирано, го имате!
Ова значи дека корисниците на автомобили треба да одат во делот за бесплатни тегови. Иако машините можат да помогнат телото да не работи со погрешна форма, тие се исто така ограничени ако тоа е единствениот начин за работа со мускулите.
Дури и ако не го сакате ова Кога учествувате во натпревар во боди-билдинг, сакате вашето тело да биде силно и фит. Секој нов уред ги предизвикува телото и умот на нов начин и ги зголемува перформансите на телото. Изложувајќи го на нови стимули и давајќи му слобода да се движи во вселената, вие си давате можност да се стабилизирате, да се движите самостојно и да бидете силни низ сите нивоа на движење: напред, назад и рамо до рамо.
Стратегија 5: Зголемете го вашиот интензитет
Часовникот игра интересна улога во CrossFit. Во најголем дел, обуката се одвива привремено, со цел да се направи што е можно повеќе работа во одредена алокација. Чувањето на часовник може да го отежни тренингот, што ви помага да добиете издржливост на мускулите, работен капацитет, губење на маснотии, па дури и сила.
Може да одите во теретана, но искористете го своето време Да се биде што е можно поефикасен, честопати е друга приказна. Воспоставувајте повеќе контакти додека се движите, лизгајќи по телефонот и правејќи ги истите движења недела по недела - сето тоа е сигурен знак дека растете.
тој сака да работи толку напорно за да изгуби. Но, она што можете да го направите е да го проверите напорот што го вложувате за да го подготвите. Дали многу дишете? Имате пот? Дали ве предизвикува секогаш кога одите во теретана? За повеќето фитнес цели, одговорите на овие прашања треба да бидат „да“.
Можете да го отежнете тренингот со поставување времиња на спиење. Не трошете повеќе од 60 до 90 секунди. Можете исто така да видите колку повторувања можете да направите за една минута и да се обидете да ги надминете секој пат или постојано да ја зголемувате количината на тежина што ја користите. Ако последните повторувања на вашиот сет се чувствуваат исто како и првиот пар, земете потешка гира.
Стратегија 6: Учење нови вештини
Една од моите омилени лични идеи во CrossFit е „редовно да учам нови спортови“. Може и треба да го обучите вашето тело да ја постигне целта што ја барате. Сепак, важно е да имате предвид дека веројатно не сте професионалец во ниту еден спорт и дека вашето тело е единственото што го имате. Дајте му можност да се движи на нови начини.
Ова не мора да значи дека треба да се занимавате само со спорт имитиран од CrossFit за да го примените овој концепт. Ако никогаш не сте донеле тениски рекет, пробајте! Играјте одбојка на песок со вашите пријатели, пријавете се за фудбалски тим во градската лига или погодете неколку топки за голф.
Тренингот не треба да биде ограничен на салата. Оди!