Како да го пресметате вашето барање за калории 2 примероци пресметки

Колку калории внесувате секој ден одредува дали ќе изгубите тежина или не. Ако не ги сфатите вашите потреби за калории, веројатно ќе кружите со кругови со месеци.

И веројатно затоа сите баравме калкулатор преку Интернет. Но, да му верувате на резултатот од таков калкулатор е голема грешка. Тие се скоро секогаш премногу високи.

Открив на разни компјутери дека треба да јадам 3000 калории.

Со такви резултати, еден е директно скептичен. Може ли тоа да биде вистина? (Патем, на мојата сегашна диета, јадам 1800 калории и не напредувам доволно брзо).

Но, еве ја добрата вест ...

Постојат едноставни формули за пресметување на дневните потреби за калории. Овие вредности се многу попрецизни и нудат добра референтна вредност (и не мора да бидете генијалец по математика! Дури и јас успеав во тоа).

Значи, ако сакате да знаете како да ги пресметате вашите калориски потреби користејќи едноставни формули и зошто треба да избегнувате калкулатори преку Интернет, ова е совршена статија за вас.

Колку калории дневно се препорачуваат?

Според DGE (германско друштво за исхрана), на здрав маж во просек му требаат 2400 калории, здрава жена 1900 калории на ден (извор).

Вредностите се засноваат на вредноста на PAL на соодветната личност („PAL“ значи ниво на физичка активност, т.е. ниво на движење во секојдневниот живот). Откријте што точно значи тоа во еден момент.

Сепак, постои еден голем проблем со овие препораки.

Во последниве години луѓето стануваат сè по мрзливи. Технолошкиот напредок обезбедува да седиме се почесто и да се движиме помалку. Јас можам да отпеам песна за тоа.
Покрај тоа, е Брза храна поевтина и подостапна стануваат. Дури и во малите градови и села можете да купите калорични задоволства скоро насекаде.

Искуството јасно покажува дека препорачаните количини на DGE се превисоки. Тие се однесуваат на активна, спортска личност која, за жал, повеќе не е норма овие денови.

Повеќето луѓе седи премногу и се движи премалку. Ова ја намалува потребата за калории. Драстично.

И затоа калкулаторите на Интернет се толку непрецизни. Тие се засноваат на броеви кои повеќе не се ажурирани.

Но, има светлина на крајот од тунелот!

Прилично е лесно да ги пресметате сопствените потреби на калории за губење на тежината.

Дали сакате да знаете како?

Како се појавува барањето за калории?

Со цел да го пресметате барањето за калории за губење на тежината, прво треба да знаете како всушност се создава.

Во основа тоа е едноставна равенка:

Основна метаболичка стапка + перформанси метаболичка стапка = Барање за калории

Базална стапка на метаболизам е она што популарно го нарекуваме „метаболизам“. Ова зависи од

Возраст
пол
Секојдневна активност
Мускулна маса итн.

Ова се калориите што им се потребни на нашите тела за да преживеат. На пример, за да работат сите органи.

Промет на перформанси ја вклучува вашата дневна активност. Значи, тој е зависен од

работа
Движење во секојдневниот живот
Часови на вежбање на ден

Возач на камион кој поминува поголем дел од својата работа седејќи природно има пониски перформанси од човек за испорака на парцели кој носи тешки пратки секој ден.

Има смисла, нели?

И двајцата заедно го прават тоа Барање за калории. Но, почекајте! Кои? Барање за калории за губење на тежината?

Не, за жал не. Ако ги додадете овие две вредности заедно, ќе ги добиете вашите „Барање за калории за одржување на телесната тежина“. И оваа вредност за возврат ви покажува колку калории треба да внесувате дневно за да ја одржите својата тежина.

Но, сакам да ослабам!

Па, како ја користиме оваа вредност за да пресметаме колку калории можеме да јадеме на диета?

Ние сега го црпиме нашето барање за калории што штотуку е пресметано Дефицит на калории од Ако сакаме да одиме на диета, треба да го намалиме барањето за калории 15-25% за да се намали. За градење на мускулите, од друга страна, треба да го зголемиме за 10-15% (но еден по еден!).

[thrive_text_block color = ”orange” headline = ”СОВЕТ!”] Колку треба да биде дефицит на калории, зависи во голема мера од почетната тежина. Како што знаете, да се биде тешка категорија може да искористи поголем дефицит за да изгуби тежина малку побрзо. Дефицит од 25% е горната граница, бидејќи со многу поголем дефицит мора да се борите со глад и желби. [/ Thrive_text_block]

Толку од теоријата. Вашиот калкулатор е подготвен?

2 начини да ги пресметате вашите потреби за калории

Постои покомплициран (но точен) начин за пресметување на вашите калории. Ова ги зема предвид сите споменати фактори (возраст, пол, занимање, висина, вежбање во секојдневниот живот итн.).

И, постои втор - малку побрз - начин за пресметување на дневните потреби за калории. Тоа е апроксимација што ќе биде добро за повеќето. Предноста е во тоа што можете да започнете за неколку минути.

Значи, ајде прво да го разгледаме „покомплицираниот“ начин. Не грижи се, звучи полошо отколку што е.

Варијанта 1: Како да го пресметате барањето за калории со точна точност

Не сакате да читате? Во ова видео ќе направам математика за вас чекор по чекор!

Оваа пресметка се враќа на формулата Мифлин Сент orеор, за која се покажа дека е многу прецизна во студиите (извор). Изгледа вака:

Базална стапка на метаболизам = 10 x [тежина во KG] + 6,25 [висина во cm] - 5 x [возраст] + s

(„S“ е родово зависна променлива. Мажите ја користат вредноста 5, жените вредноста -161).

Како што веќе научивме порано, основната метаболичка стапка се додава на метаболичката стапка на перформанси. Thisе дојдеме до оваа вредност за еден момент. Можете лесно да го земете ова од табелата што ја поврзав со вас подолу во статијата.

Мислам дека сето ова ќе стане малку појасно ако го илустрираме со пример. Ајде заедно да ги разработиме условите за калории за Пол?

Пол е измислен лик со следниве клучни податоци:

Пол: Човек
Возраст: 24 години
Професија: студент
Висина: 180 см
Тежина: 100 килограми

Ако повторно ја погледнеме формулата од претходно, треба само да ги вметнеме вредностите.

Базална стапка на метаболизам = 10 x 100 + 6,25 x 180 - 5 x 24 + 5

Сега треба повторно да се вратиш во 5 одделение. Дали се сеќавате на точката на правилото пред пресметката на линијата? Ајде да ставиме неколку загради околу пресметките на точките за да ги направат работите малку појасни.

Базална стапка на метаболизам = (10 x 100) + (6,25 x 180) - (5 x 24) + 5

Ах! Многу подобро.

Ако го направите ова еднаш, го добивате следниот резултат: 1000 + 1125 - 120 + 5 = Базална стапка на метаболизам од 2010 година.

Досега добро. Сега треба да го додадеме прометот на напојувањето. Ова зависи од тоа колку сте активни во секојдневниот живот и колку спортувате.

За среќа, тука е малку полесно, бидејќи прометот на напојувањето можеме да го видиме во следната табела:

Табелата PAL

(PAL се залага за ниво на физичка активност, англиски збор за трошење на перформанси).

Како што можете да видите, опсезите се дадени таму. Тука треба малку да се процените: Дали сте активен студент? Дали возете велосипед многу или сепак спортувате како хоби? Потоа можете да ја користите повисоката вредност (во примерот 1.4). Но, секогаш препорачувам да се ориентирате кон помалата вредност. Подобро премалку отколку премногу.

Нашиот измислен Пол е многу мрзлив студент. Ние работиме со вредност 1.2.

Сега треба да ја помножиме нашата пресметана базална метаболичка стапка со метаболичката стапка на перформанси.

2010 x 1,2 = Потребни се вкупно 2412 калории.

Не заборавајте: Вградете го дефицитот на калории

Aе завршиме со целата математика за еден момент. Ветено. Но, ми треба твоето внимание уште 1-2 минути.

Сега знаеме дека Пол ниту би се здебелил ниту изгубил тежина со 2412 калории. Значи, ако Пол сака малку да слабее, треба да има уште еден Дефицит на калории гради во.

Ако се сеќавате на почетокот на статијата, препорачувам дефицит од 15-25%. Во зависност од тоа како имате прекумерна тежина и колку брзо сакате да изгубите тежина. Да го земеме просекот на Пол од 20%, што сега треба да го одземеме од 2412 калории.

20% од 2412 е приближно 480 калории. На обичен јазик, ова значи:

2412-480 = 1932 калории.

На Пол му е дозволено да јаде околу 1932 калории на ден и релативно брзо би ослабел.

[thrive_text_block color = ”orange” headline = ”СОВЕТ!”] Препорачувам да одземе 100-150 калории од овие калории. Ова создава тампон за работи што ги јадете секој ден, но за кои не размислувате. На пример, млекото во кафето, дополнителното количество масло во тавата, 2-3 коцки фета сирење премногу во салатата, итн. Со пуфер од 100-150 калории сте на безбедна страна. Пол треба да се обиде да се доближи до 1800-1850 калории. [/ Thrive_text_block]

Направено. Тоа беше „макотрпниот“, но точен метод. Доаѓаме до варијантата 2, приближната вредност.

Варијанта 2: Приближната вредност

Оваа варијанта е погодна за сите што се прашуваат колку калории можат да внесат дневно за да ослабат, но не сакаат да направат комплицирана пресметка.

Доволно е ако започнете со груба проценка. Поважно е како продолжувате и какви прилагодувања ќе направите.

Во мојот напис 7 работи за кои треба да внимавате кога слабеете над 100 килограми, составив едноставна формула што можете да ја користите за да ги дознаете вашите калориски потреби.

Ова се формулите:

Womanена: [телесна тежина] x 17 (но најмалку 1500, максимум 2000 калории)
Човек: [телесна тежина] x 19 (но најмалку 1700, максимум 2200)

Овие формули и упатства се однесуваат на лица над 100 килограми. Тука постои максимална вредност, бидејќи во одреден момент повеќе телесна тежина повеќе не оправдува поголем внес на калории.

За луѓе помеѓу 70-100 килограми, мислам дека следниве формули се корисни:

Womanена: [телесна тежина] x 19 (но најмалку 1400, максимум 1900 калории)
Маж: [телесна тежина] x 21 (но најмалку 1600, максимум 2100 калории)

Знам: За да се пресмета точното барање на калории, треба да вклучите секојдневна активност, возраст, процент на мускули и така натаму. Но, поентата на оваа формула е да пресметате вредност со која можете да започнете.

Потоа, видете како ќе помине по 1-2 недели. Дали сте премногу гладни? Потоа јадете малку повеќе. Тешко дека соблекуваш нешто? Потоа јадете малку помалку.

Патем, дефицитот на калории веќе е вклучен во овие вредности. Тоа значи дека не мора да одземате ништо од тоа!

Што да направите ако престанете да губите тежина

Јадам само 500 калории на ден! Колку помалку да јадам?! “

Читаат такви изјави насекаде. На форуми, групи на Фејсбук или на ТВ. Насекаде.

Ако стварно Ако јадете само 500 калории на ден, слабеете. Без сомнение. Ова нè учи законот за зачувување на енергијата.

Па, што да правам кога тежината стагнира?

1. Бидете искрени со себе. Рака на срце: Колку калории јадевте секој ден? Дали навистина запишавте сè што имаше калории и ви влезе во уста? Или, залачивте чоколадо во слаб момент, но подоцна се убедивте дека тоа „не е толку лошо“ и дека тоа се случува само „одвреме-навреме“? Вистината е дека огромното мнозинство од луѓето кои тврдат дека јадат само 500 калории на ден и дека сепак не губат телесната тежина тајно грицкаат и не го додаваат тоа во рамнотежата на калориите. И тука можам да ти отпеам песна за тоа ...

2. Прилагодете ги калориите на активност. Колку калории треба да внесувате дневно зависи од нивото на активност. Ако одите во теретана 3 дена во неделата, овие денови теоретски може да јадете повеќе. Сепак, има смисла да се јаде помалку во деновите што не тренираат. На крајот на краиштата, на вашето тело не му требаат толку многу калории.

3. Разменете сосови за зачини. Сосите со малку маснотии, исто така, имаат многу калории за кои мора да се факторирате. Зачините се поедноставна алтернатива. На овој начин можете да заштедите многу калории многу лесно и брзо.

4. Намалете ги јаглехидратите полека. Ако не сте изгубиле доволно тежина 2 недели по ред, можете да ги намалите дневните јаглехидрати за 30-40гр. Тоа обично е доволно за да изгубите тежина побрзо ... освен ако не грицкате за тоа .

Треба ли само да јадам помалку калории за да ослабам?

Неспорно е дека премногу калории доведуваат до дебелеење (извор), но за жал не е толку едноставно.

Само броењето калории нема да изгуби тежина.

Вие слабеете кога ќе постигнете дефицит на калории на крајот на денот.

Секако, од една страна контролирате колку калории внесувате секој ден. Од друга страна, можете исто така да ја зголемите потрошувачката на калории со повеќе спортување.

Но, само многу малку го сакаат тоа.

Треба да обрнете внимание и на ова, Што Јадете секој ден. Јас секогаш се фокусирам на следниве прашања:

1. Јадам доволно протеини? Протеините се апсолутно неопходни за губење на тежината. Тие прават да се чувствуваме сити, помагаат при губење на маснотии и градење мускули. Треба да јадете најмалку 2,0g на килограм телесна тежина секој ден.

2. Јадам премногу маснотии? Маснотиите имаат 9,3 калории на 1гр и затоа повеќе од двојно повеќе од јаглехидратите и протеините (овие имаат 4,1 калории на 1гр). Многу е лесно „случајно“ да внесете премногу калории од маснотии. Една рака ореви веќе има над 100 калории!

3. Јадам доволно зеленчук? Токму спротивното е зеленчукот. Можете да јадете многу од тоа без навистина да трошите многу калории. Зелен зеленчук е најдобар тука: брокула, грав, аспарагус или зелена пиперка. Јас секогаш препорачувам 500 гр зеленчук секој ден!

Разгледани сите работи

Дефицитот на калории е основен услов за слабеење. секогаш.

Одлучувачки фактор не е бројот на јаглехидрати или колку спортувате, туку колку калории внесувате.

Може да ги пресметате вашите калории дневно на 2 различни начини:

Ја користите формулата за да ги пресметате калориите за одржување и потоа да одземете дефицит од 15-25%
Е започнете со едноставна проценка и гледајте како се менува вашата тежина со неа

Што и да правите, не верувајте во онлајн калкулатори. Нивните резултати се во 9/10 случаи премногу високи или премногу ниски. Тие се однесуваат на застарени броеви.