Како да го пресметате вашето оптимално барање за калории - Толку многу енергија; Natureубов кон природата
Кога броиме калории, честопати мислиме само на фрлање килограми. Брзо забораваме дека кога станува збор за побарувањата на калории, не станува збор првенствено за слабеење - туку за снабдување на нашето тело со доволно енергија за да ги совладаме сите предизвици од секојдневниот живот.
Кога одите да купувате намирници, ќе ја најдете и количината на енергија што ја содржи производот на пакувањето - изразена во килокалории (kcal). Но, колку енергија му е потребна на вашето тело во секој случај? И што се случува ако на вашето тело одеднаш истече енергијата - на пример, ако гладувате?
Во оваа статија ќе научите како да го пресметате вашиот оптимален внес на калории за да можете да го поминете денот полн со енергија и сепак да ја одржувате својата тежина.
Колку енергија содржи храната?
Ако побарате производ во супермаркет и погледнете во пакувањето, ќе ги откриете не само состојките, туку и табелата со хранливи информации. Таму исто така ќе ја најдете количината на енергија што ја содржи храната - дадена во Килокалории (kcal).
Но, бидете внимателни: Како по правило, овие хранливи вредности не се однесуваат на целото пакување, туку на 100 g или дел препорачан од производителот. Тука треба сами да направите математика за да откриете колку навистина внесувате.
Како да го пресметате вашиот оптимален внес на калории
Повеќето од нас го поврзуваат зборот „калории“ со негативни чувства. Причината за ова е јасна: ако трошиме повеќе енергија отколку што му треба на нашето тело, се здебелуваме. Но, како да откриете колку калории дневно ви даваат доволно енергија и сепак ви овозможуваат да ја одржувате својата тежина?
1) Базална стапка на метаболизам: Ова е колку енергија вашето тело троши при одмор
Не е така лесно, бидејќи вашата потрошувачка на енергија зависи од голем број фактори: тежината, висината, возраста и полот играат улога. И покрај тоа, постои поедноставена формула што можете да ја користите за да ја добиете вашата Базална стапка на метаболизам грубо може да пресмета: Ова е количината на калории што вашето тело ги троши секој ден во апсолутен одмор.
Формулата беше предложена од Мифлин и Сент orеор во 1990 година. [1] Во споредба со формулата Харис-Бенедикт, таа е поточна затоа што е прилагодена на промените во животниот стил во изминатите сто години.
Формулата за мажи е:
Основна метаболичка стапка = (10 * телесна тежина во кг) + (6,25 * висина во см) - (5 * возраст во години) + 5
Формулата за жени е:
Основна метаболичка стапка = (10 * телесна тежина во кг) + (6,25 * висина во см) - (5 * возраст во години) - 161
40-годишна жена, висока 1.66 м и тежина од 67 кг, има базален метаболизам од околу 1346 калории.
2) Трошоци за перформанси: Ова е колку енергија трошите на работа и во слободно време
Покрај тоа, постои количина на енергија што вашето тело ја користи над основната стапка на метаболизам преку работа, активности за слободно време и спорт. Ова се нарекува Промет на перформанси и пресметано со т.н. „ПАЛ фактори“. PAL се залага за „Ниво на физичка активност“, односно интензитет на вашата физичка активност: на крајот на краиштата, на вашето тело му требаат различни количини на енергија, во зависност од тоа што правите во текот на денот.
ПАЛ фактор
активност
само седи или лежи
скоро исклучиво седење, малку активности за слободно време
претежно седејќи, со дополнителни активности за стоење/одење
претежно активност на стоење/одење
физички барање работа
За да ја пресметате стапката на метаболизам за некоја активност, прво мора да ја поделите основната стапка на метаболизам со 24: Ова ви ја дава основната стапка на метаболизам на час. За нашата пример жена тоа би било околу 56 kcal. Со оваа вредност сега можете да ја пресметате потрошувачката на калории за секој час од денот и потоа да додадете сè.
Ако нашата пример жена спие 8 часа на ден (PAL фактор 0,95), седи 8 часа во канцеларија (PAL фактор 1,4) и поголемиот дел од преостанатите 8 часа од денот ги поминува седејќи, но исто така и работи домашни работи готово (PAL фактор 1.6), крајниот резултат е потрошувачка на енергија од околу 1770 kcal на ден.
Слабејте преку намалена калорична диета
Откако ќе ги пресметате вкупните потреби за енергија, можете да ја прилагодите вашата исхрана за да одговараат на вашите потреби. Ако редовно трошите повеќе калории отколку што му требаат на вашето тело подолг временски период, тогаш се дебелеете. И обратно, слабеете ако трајно го намалите внесот на калории.
Ако сте имале на ум да изгубите тежина подолго време, тогаш ова е Глукоманан вистинскиот помошник за вас! Глукомананот се добива од коренот на коњак и е растително растворливо во вода. Диететските влакна се несварлива компонента на храната. Тие осигуруваат дека chyme останува подолго во стомакот и со тоа ве прави сити подолго.
Во јапонската и кинеската кујна, брашното од коњак се користи за тестенини ширатаки (познати и како тестенини конјак), кои се познати по ниската калорична содржина.
Како дел од намалена калорична диета, глукомананот придонесува за губење на тежината со дневно внесување од 3 g, поделено на 3 порции со 1-2 чаши вода пред јадење.
Наши Природа Natureубов Глукоманан дополнително содржи хром, тоа до нормален метаболизам на Макроелементи придонесува Ова се хранливите материи што вашето тело ги користи за енергија: јаглехидрати, масти и протеини.
Што се случува без енергија?
Ако излезам од дома наутро без појадок, може да слушнам како стомакот ми треска силно најдоцна до пладне. Кога сум толку гладен по само неколку часа, често ми е тешко да замислам дека луѓето можат да преживеат неколку недели, па дури и месеци, без да јадат.
Досега има само теории за тоа колку долго едно лице навистина може да преживее без храна. Сепак, лекарите проценуваат дека луѓето можат да останат без храна околу два месеци [2] [3] - под услов да трошат доволно вода. Долгите периоди на глад не поминуваат без поплаки:
Како дел од експериментот со глад во Минесота во 1944 година, 36 доброволци одлучија да јадат половина калории потребни за да ги задоволат своите енергетски потреби шест месеци.
Ова имаше значително влијание врз нивните тела: учесниците изгубија околу 25% од нивната тежина, имаа помалку издржливост, мерливо побавни рефлекси и пониска телесна температура. Но, нивната психа значително претрпе и од намаленото снабдување со енергија: многумина имаа проблеми со концентрација и правилно проценување на ситуациите. Тие беа исто така емотивно нестабилни и лесно се предизвикуваа. [4] [5]
Резерви на енергија на вашето тело
Постојат едноставни причини зошто секогаш има случаи кога луѓето остануваат без храна за време на рекордни временски периоди. Вашето тело создава залихи на хранливи материи од кои може да генерира енергија - т.е јаглехидрати, масти и протеини.
Сите знаеме дека нашето тело создава резерви на маснотии кога редовно јадеме повеќе од нашите енергетски потреби. Но, јаглехидратите и протеините се складираат. Ако сте гладни, вашето тело ги користи соодветните складирани молекули во вашиот организам.
Кога не јадете храна и вашето тело заврши со варењето, тој прво го користи снабдувањето со јаглени хидрати: Продавници за гликоген. Јаглехидратите се имено во форма на Гликоген складирани во црниот дроб.
Овој гликоген сега се користи во Гликогенолиза деградиран во шеќер од грозје (гликоза). Тогаш од оваа гликоза се добива енергија во форма на АТП. За тоа како работи ова, можете да прочитате во првиот дел од нашата серија статии на тема енергетски метаболизам. Со нормален напор, резервата на гликоген е доволна околу еден ден - со интензивен напор околу 90 минути.
Ако не јадете храна долго време, вашето тело ги користи своите масни резерви за да добие енергија. Ако и ова е при крај, тој неизбежно користи протеини, основните градежни блокови на вашето тело, за да генерира енергија: Така, почнува да ги распаѓа мускулите.
Енергијата е енергија ... или?
Сите знаеме дека само броењето калории не прави здрава исхрана. Наместо тоа, зависи од формата во која ги консумирате овие калории.
Особено е важно храната што ја избирате да има висока густина на хранливи материи: Тие не само што треба да ви обезбедат енергија, туку и витамини, минерали и елементи во трагови кои се неопходни за вашето тело.
Како и да е, постојат и значителни разлики во храната која е особено висока во енергијата: не се сите јаглени хидрати исти, а мастите не се исти. Одлучувачки фактор е каков вид на јаглехидрати и масти главно консумирате. Со оваа тема ќе се занимаваме во следниот дел од нашата серија статии за енергетскиот метаболизам!
Оток:
[1] Мифлин, Сент orеор и сор.: Нова предвидлива равенка за одмор на потрошувачката на енергија кај здрави лица. Во: Американски журнал за клиничка исхрана. 51, број 2, споредба на предвидувачките равенки за метаболички стапка во состојба на одмор кај здрави возрасни нестабични и дебели: систематски преглед, стр. 241-247.
[2] Вилсон, J.Д. (Уредување): Харисон принципи на интерна медицина. 12-то издание. Newујорк, 1991. стр. 411.
[3] Валтер Сигенталер (Ур.): Клиничка патофизиологија. 6-то издание. Тиеме, Штутгарт/Newујорк, 1987 година.