Како да готвите зеленчук здрави тајни на калории
Според Центарот за превенција и контрола на болести, помалку од 10% од населението ги следат препораките за дневна потрошувачка на зеленчук. Повеќето луѓе препознаваат дека зеленчукот е важен за здравјето, а јадењето зеленчук како дел од здравата исхрана може да помогне да се намали ризикот од развој на одредени болести. И покрај ова, повеќето луѓе сè уште не јадат доволно зеленчук.
Без разлика дали се сурови или варени, важно е да се јаде што повеќе зеленчук. Сепак, треба да знаете дека кога готвите зеленчук, не сите методи имаат исто влијание.
Хранливите материи во зеленчукот можат да бидат чувствителни на топлина или да се изгубат во водата, па затоа обично се препорачува да се земе пократко време за готвење со помалку вода. Потрошувачката на суров зеленчук не секогаш обезбедува најголема количина на хранливи материи; всушност, количината на хранливи материи е уште поголема по процесот на готвење. Во некои случаи, готвењето може да ги направи хранливите материи повеќе апсорбирачки во телото.
Со ова, прашањето е: дали треба да јадеме повеќе суров зеленчук или повеќе варен зеленчук? Одговорот е едноставен: и двете.
Готвење на пареа
Парењето е можеби еден од најлесните и најздравите начини за подготовка на зеленчук. Според написот за TIME од 2013 година, пареата може да биде најдобриот начин да се готви брокула, бидејќи овој метод помага во одржување на високо ниво на глукозинолати, составен од брокула што помага во спречување и намалување на ризикот од рак.
Методот на пареа може да помогне во разградување на wallsидовите на растителните клетки, правејќи ги хранливите материи полесно за варење и полесно да се премине дигестивниот тракт. Напис од 2013 година во „Превенција“ исто така сугерира дека испарувањето може да помогне во зголемување на антиоксидантната активност на одредени зеленчуци како што се пиперки, брокула, спанаќ и боранија.
Парењето се разликува од вообичаеното готвење или крчкање, бидејќи не бара зеленчукот да биде целосно потопен во вода, што може да доведе до губење на хранливи материи. Ставете го зеленчукот во сад во сад, така што тие се над нивото на водата. Времето за готвење на пареа е релативно кратко; внимавајте да не го преварите зеленчукот и да не ја запалите тавата.
Хард (соте) или брзо пржење
Сотевање и пржење се слични методи на готвење. Двете бараат топла тава или вок и мала количина на масло. Користењето на овој метод на готвење може да ја намали загубата на хранливи материи и веројатно е најдобриот избор за готвење помек зеленчук како аспарагус, грашок, пиперки и кромид.
За најдобри резултати, задолжително додадете го зеленчукот во тавата откако ќе се загреат садот и маслото. Ова ќе го скрати времето за готвење. Исто така, не заборавајте да ги протресете или измешате состојките што ги користите за да не изгорат во садот.
Сечењето зеленчук на парчиња со големина на залак пред да го ставите во тавата, исто така, може да го скрати времето за готвење. Пржењето или стврднувањето на зеленчукот може да биде лесен начин за подготовка на извор на протеини, бидејќи таа храна можете да ја готвите заедно со зеленчукот во истата тава. За најдобри резултати, изберете масло кое може да издржи високи температури за готвење.
Печење
Готвењето во рерна, слично на методот на пареа, може да биде едноставен начин за готвење зеленчук. Сè што треба да направите е да ставите зеленчук во сад, да додадете капка масло, да ги зачините и да ги ставите во рерна. Овој метод создава уникатен карамелизиран слој кој дава одреден вкус што не можете да го добиете со варење или парење на зеленчук.
Готвењето зеленчук во рерна може да биде поздрав начин за готвење отколку скара. Месото на скара може особено да го зголеми ризикот од формирање на канцерогени клетки во газирана храна.
Кога се препорачува готвење зеленчук?
Варењето зеленчук има прилично лоша репутација во споредба со другите методи на готвење, бидејќи готвите зеленчук, целосно потопен во вода, на висока температура, а потоа ја фрлате течноста добиена од овој процес на готвење. За жал, многу хранливи материи се губат во водата, намалувајќи ја хранливата вредност на зеленчукот.
Ако зовриете зеленчук, користењето на преостанатата течност како дел од рецептот може да помогне во зачувувањето на хранливите материи. На пример, ако готвите зеленчук за супа или чорба, не заборавајте да ја користите течноста што останува од вриење.
Варењето зеленчук се препорачува за луѓе кои се обидуваат да го следат внесот на калиум поради болести на бубрезите. Во некои случаи, корисно е намалување на количината на калиум во зеленчукот, бидејќи бубрезите не можат да преработат премногу од овој минерал.
Вриењето зеленчук и отстранувањето течност може да помогне во намалување на нивото на калиум, што вообичаено не се препорачува за здрави луѓе, но за луѓе со заболување на бубрезите понекогаш се препорачува токму спротивното.
Може да се препорача и вриење за да се намали ризикот од развој на камења во бубрезите. Оксалната киселина се наоѓа во зеленчукот и може да го зголеми ризикот од камен во бубрег, а зеленчукот што врие може да помогне во намалување на нивото на оваа супстанца. Ако имате какви било прашања за тоа како најдобро да готвите зеленчук за да ги одржите бубрезите здрави, разговарајте со вашиот лекар пред да пробате нешто самостојно.
Заклучок
Без разлика дали се сурови или варени, повеќето луѓе мораат да јадат повеќе зеленчук. Потрошувачката на суров зеленчук ќе обезбеди најголема количина на хранливи материи, додека готвењето може да ја зголеми количината на други хранливи материи во зеленчукот.
За да се минимизира загубата на хранливи материи, обично се препорачува брзо готвење со минимална количина на вода. Пареа, солење, брзо пржење и печење може да бидат здрави начини за готвење зеленчук.