Како да имате лесен и квалитетен сон

КОЛКУ ПОЧЕТОК Имате лесен и релаксирачки сон? Лично, успевам да се одморам доста добро, штом ја ставам главата на перницата заспав. Не знам како да направам посебен напор за тоа, веројатно само ги слушам своите природни инстинкти.

Повеќето луѓе кои ги знаат добро да спијат и кои добро се одмораат ми рекоа дека не прават посебен напор за ова. Се чини дека сè тече само по себе. Исто така, постојат луѓе кои имаат (дури и тешки) нарушувања на спиењето или едноставно не можат да најдат начин да се чувствуваат одморени наутро.

Колку слабиот сон влијае на телото

Ефектите од добар (или слаб) квалитетен сон се интензивно проучени. Тука се осврнувам и на бројот на часови на спиење и на тоа како се одвива. Меѓу откриените негативни ефекти се:

Замор и недостаток на мотивација,
Честа раздразливост,
Тешкотии при донесување одлуки и контрола на стресот
Намален целосен имунитет на телото, инфекции и настинки (мали и вообичаени),
Зголемен ризик од здравствени проблеми, особено дијабетес и срцеви заболувања,
Ниска целокупна концентрација,
Намалена креативност и решавање на проблеми,
Мала брзина на реакција.

Дали ви звучи познато? Недостатокот на доволен или квалитетен сон влијае на вкупните перформанси на телото - како судите, реагирате и управувате со околината.

Дали сте доволно одморени? Може ли да имате лесен и мирен сон секој ден? БиБиСи воспостави општ тест за проценка на одмор. Пронајдете го тестот за БиБиСи тука.

Како да имате добар и мирен сон

Доволно спиење. Како прво, колку и да спиете добро, џабе е се додека не следите минимален распоред на спиење. Препорачливо е генерално да се почитува неопходната средина за спиење.

Потребен просечен одмор: Колку часови ви требаат да спиете дневно за секогаш да имате лесен и квалитетен сон

Возраст	Потребни часови на спиење
Новороденчиња (0-2 месеци)	12-18
Деца 3 месеци - 1 година	14-15
Деца 1-3 години	12-14
Деца од предучилишна возраст 3-5 години	11-13
Ученици од 5-12 години	10-11
Адолесценти и преадолесценти на возраст од 12-18 години	8,5 до 10
Возрасни (над 18 години)	7-9

Митот за 4-6 часа спиење

Постојат луѓе кои спијат во просек 4-6 часа на ден и водат релативно активен животен стил. Совршено точно, но не важи за секого. Истражувачи од Универзитетот во Калифорнија, Сан Франциско (UCSF) откриле дека е можен многу краток распоред на спиење кај некои луѓе кои имаат исклучително редок ген. Се проценува дека само 3% од населението го има.

На остатокот од населението сè уште му требаат 7-9 часа сон. Сепак, постојат експерименти кои успеале да ја намалат потребата од сон за 2-3 часа, досега само кај животни. Или можете да доживеете полифазен сон.

Легнете и разбудете се рано. Во втората половина на вечерта, после 21 часот, човечкото тело природно го бара своето време за спиење. Поздраво е да легнете на 22 и да се разбудите во 6, отколку да го користите интервалот 1-9 за спиење. Заморот се акумулира, плус оптималното време на спиење на телото е во опсег од 22-4. Научив да се будам рано секое утро и оттогаш сум многу попродуктивен. После тоа, утринската рутина ми помага да го започнам денот добро.

За да научите како да се разбудите рано наутро, го препорачувам подкастот со Дан Лука, основачот на клубот 5AM

Ако не знаете како да започнете да вежбате спорт или каква било форма на движење, го препорачувам подкастот на Андреј Рожу, каде разговаравме за тоа како тој ја смени промената од седечка во спортска (перформанси во неговиот случај, може да биде редовен распоред на движење):

Во врска со исхраната, можете да дознаете повеќе за тоа како да започнете здрава исхрана од подкастот на Лигија Поп, кој можете да го слушнете тука:

Некои врски каде можете да дознаете повеќе за тоа како да спиете квалитетно:

Некои од горенаведените идеи се тешки за примена. Можеби околината во која живеете не ви дозволува да молчите ноќе или едноставно не можете да спиете сами. Ако имате мало дете и тој се буди 3 пати на ноќ, тешко е да се одморите премногу добро. На долг рок, сепак, можете да комбинирате неколку совети тука за да имате лесен и мирен сон.