Како да изгубите 10 големи принципи - слаб или дебел
Слабеењето стана постојана листа на желби на многу луѓе, жени и мажи. Сепак, сè уште постои голема конфузија и претпоставени претстави за оваа тема. Во овој контекст, ревизија на клучните елементи во однос на губење на тежината е повеќе од неопходна.
Вишокот тежина ве спречува да носите облека што ви се допаѓа и ве оптеретува како што само вие знаете да шетате низ животот. Повеќепати сте се обиделе да преземете нешто, но резултатите биле одложени или траеле кратко. Зошто? Најверојатно некаде сте погрешиле. За да немате такви обесхрабрувачки искуства, имајте на ум дека, во иднина, треба да ги земете предвид принципите што лежат во основата на процесот на слабеење. Ги има 10 и воопшто не е тешко да се имплементираат. Еве ги овие:
Протеини, пред сè
Ако не јадете доволно протеини, ќе ви биде многу тешко да изгубите вишок килограми. Тие не само што спречуваат губење на мускулна маса, туку го подобруваат и метаболизмот и обезбедуваат чувство на ситост. Клиничките студии покажаа дека кога тие го зголемиле процентот на протеини на 30% од дневниот внес на калории, луѓето јаделе 441 помалку калории. Тие исто така имале 60% помалку искушение да грицкаат помеѓу оброците и го преполовиле ризикот од обиколување на ладилникот доцна во ноќта. Затоа, вклучете дневни извори на протеини во менито: мешунки (грав, леќа, наут, итн.), Риба, посно месо (пилешко, мисирка, говедско месо), сирење, школки, јајца.
Акцент на сурова храна
Со мала калориска густина, но богата со витамини, минерали, елементи во трагови и други супстанции вредни за правилно функционирање на организмот, свежото овошје и зеленчук имаат непроценлива улога во борбата против вишокот килограми. Во исто време, бидејќи се дарежливи извори на диетални влакна, тие фаворизираат детоксикација и цревен транзит, а големиот волумен што го зафаќа во стомакот ви помага побрзо да се засите. Експериментите на Барбара Ролс, автор на волуметриската диета и нејзините колеги покажаа дека можете да го намалите внесот на калории до 12% за време на оброк, ако јадете салата 15 минути пред да се префрлите на главното јадење. Добро е да се знае, нели?
Јаглехидрати, особено комплекси
Со цел да се обезбеди на телото јаглени хидрати - неговиот омилен извор на енергија - тоа вклучува цели зрна во исхраната (овес, јачмен, просо, киноа, хе bда, итн.). Содржат во пропорции до 70% сложени јаглехидрати, кои се варат полека, без да предизвикаат големи и ненадејни варијации на шеќерот во крвта. Или, познато е, стабилната гликемија претставува гаранција за успех во процесот на слабеење, бидејќи го спречува зголемувањето на нивото на инсулин, хормон кој, меѓу другото, диктира складирање на маснотии.
Малку маснотии, но квалитетно
Исклучувањето на маснотиите во исхраната од желбата за побрзо слабеење е една од најлошите грешки. Липидите се неопходни за клеточна активност и отпорност, обезбедуваат апсорпција и транспорт на витамини растворливи во маснотии (А, Д, Е и К) и ја модулираат невроендокрината рамнотежа. Покрај тоа, мастите, а тука се однесуваме на оние со добар квалитет, познати како Омега-3, Омега-6 и Омега-9, не само што не ја загрозуваат фигурата, туку, напротив, можат да ви помогнат да вие го редефинирате.
Неодамнешните студии покажаа дека гама линолеинската киселина (GLA), дел од Омега-6, го минимизира ризикот од враќање на изгубената тежина по режимот на слабеење, спречувајќи го добро познатиот јо-јо ефект.
Правилна хидратација
Присуството на вода во телото во оптимална количина - 35-40 мл/кг телесна тежина на ден - е од суштинско значење за успешна кулминација на вашите напори да изгубите тежина. И тоа е затоа што дехидрацијата не само што забавува, туку дури и го инхибира процесот на согорување на маснотиите. Кога не пиете вода колку што ви треба, волуменот на крв во телото се намалува и, имплицитно, резервата на кислород во мускулите, што значи состојба на нагласен замор и помалку потрошени калории.
Јадете побавно. Научниците покажаа врска обратно пропорционална на брзината со која јадеме и индексот на телесна маса.
Фиксен распоред на оброци
За прогресивно, но трајно губење на тежината, важно е да не ги прескокнувате оброците и да се стремите да јадете во фиксни часови, идеално во интервал од 3-4 часа. Кога јадете хаотично, ризикот од дебелеење е голем. Телото не знае кога ќе добие храна и, во првата можност кога ќе се понуди, прави резервации
Нула рафинирани производи
Полн со калории и со висок гликемиски индекс, белиот леб, бисквити и повеќето колачи и слатки треба да се држат настрана ако не сакате да го саботирате вашиот план за слабеење.
Внимателна контрола на дел
Информирајте се и научете правилно да ја цените големината на порциите храна. За почетници, можете дури и да користите кујнски вага.
Лесна кина
Во однос на ручек и појадок, последниот оброк во денот треба да биде многу помалку конзистентен. Идеално, треба да се одлучите за вегетаријанска супа или јадење со малку протеини.
Редовно спортувајте
Дали ви се допаѓа или не, треба да знаете дека без вежбање не е можно. Без оглед на тоа колку малку јадете, без движење, на крајот ќе изгубите тежина. Достигнува точка на блокада од која е тешко да се брза. Значи, мобилизирајте се и започнете да спортувате: прошетка, трчање, качување по скали, танцување итн. Што и да изберете, тоа ќе го задржи вашето тело да гори на добро ниво и ќе ви помогне да ја постигнете целта.
Избегнувајте комбинирање на масти со концентрирани шеќери. Тоа е една од најштетните комбинации, како за фигурата, така и за здравјето воопшто.
како да изгубите тежина, диета за слабеење, принципи за слабеење
Одрекување: Информациите во овој напис припаѓаат исклучиво на авторот на овој материјал и даваат лично искуство во борбата против вишокот килограми. Секоја медицинска препорака содржана во овој материјал е само за информативни цели. Резултатите не се типични, тие можат да варираат од индивидуа до личност и може да зависат од начинот на живеење, здравјето, но и од други фактори.