Како да изгубите маснотии и маснотии во пазувите 2020 година

Нема ништо лошо во тоа да имате малку повеќе маснотии во грбот и пазувите. За разлика од маснотиите во стомакот, кои се поврзани со срцеви заболувања и дијабетес, маснотиите во грбот и рацете нема да ве убијат. Но, да бидеме искрени, фустан без каиш или костум за капење или - момците го имаат и тоа - маица за гушкање на телото изгледа подобро без испакнати масти од грбот и пазувите.

Видео на денот

За жал, не можете да одберете точка или две што ќе изгубат маснотии. Треба да ги изгубите сите телесни масти, од кои некои природно ќе потекнуваат од грбот и пазувите. Додека специфичните вежби за подигнување на грбот и раката помагаат, тие не се толку корисни како кардио и тренинг со цело тело со висок интензитет.

Започнете со кардио

Вашето тело ги складира вишокот калории како маснотии. За да изгубите маснотии треба:

внесете помалку калории.
Согорувајте калории вежбајќи.

Тоа е толку едноставно. Нешто такво.

Согорувањето на калориите е комплициран процес кој зависи од голем број фактори, вклучувајќи возраст, пол, тежина, генетика и веројатно цела низа други фактори кои научниците дури и не ги практикуваат целосно. Сепак, повеќето ќе се согласат дека внесувањето помалку калории отколку што сте потрошиле од секојдневниот живот и вежбањето доведува до губење на маснотии со текот на времето - вклучително и маснотии од грбот и пазувите.

Хранлива, контролирана диета со калории е најдобриот начин за слабеење. Кардио е второто парче од сложувалката за губење на маснотиите - и кога станува збор за кардио, клучот е интензитетот. Ако само што започнувате кардио програма, еве неколку работи што треба да ги направите:

Изберете активност или неколку активности што треба да ги направите. Пливање, трчање, возење велосипед, веслање, аеробик, фитнес опрема, џез-вежба - што и да е, проверете дали уживате; во спротивно нема да го направите тоа и нема да изгубите тежина.
Правете го тоа редовно. Создадете навика најмалку три недели и ќе откриете дека веќе не е толку тешко.

Интензивно вежбање согорува повеќе калории. Фото кредит: микроген/iStock/Getty Images

Откако ќе ја воспоставите навиката да се појавувате на кардио тренинзите или ако веќе редовно вежбате, време е да ја зголемите јачината на звукот.

Додека кардио кардио стабилно ниво со бавно до умерено темпо може да помогне во согорувањето калории за да изгубите маснотии, потребно е многу подолго. Lifeивотот е краток, затоа еве неколку подобри опции: обука со висок интензитет и интервал на обука со висок интензитет. Клучен збор: интензитет. Колку повеќе вежбате, толку повеќе согорувате маснотии во грбот и пазувите.

Лесното пливање, џогирање, возење велосипед или џезирање со поинтензивно темпо може сериозно да ја зголеми потрошувачката на калории. Одете на кој било кардио тренинг со намера не само да поминете низ, туку да работите и покрај вашиот скитник.

Прочитај повеќе: 7-те принципи на слабеење

Следен чекор: ИСТИГНЕТЕ ГО

Науката докажа дека еден вид кардио вежба, тренинг со висок интензитет во интервал, е поефикасен од кардио во стабилна состојба за губење на маснотии. Не само што можете да потрошите повеќе калории за време на тренингот HIIT, туку можете да ја зголемите потрошувачката на калории во часовите што следат благодарение на познатата потрошувачка на кислород после тренинг. Ова е само одличен начин да кажете дека по интензивна интервална обука, вашето тело користи повеќе енергија за да се врати на она што беше пред да го направите тоа.

Тоа е лесно. Наизменични единици за интензивна обука, како што е спринт, со исто закрепнување. За време на вашите спринтови, навистина сакате да излезете сè до крај. Можете да направите што било за една минута или две. Вие брзо ги губите мастите од грбот и пазувите и ја добивате и најдобрата кардиоваскуларна форма.

Бидејќи HIIT става поголем стрес на телото, не сакате да ја правите секоја кардио сесија. Почнувајќи, двапати неделно, рамномерно меѓу другите тренинзи, е безбеден облог. Ако сте поискусни, правењето три или четири сесии HIIT неделно е во ред се додека вашето тело правилно се опорави помеѓу сесиите.

Изградете чиста мускулна маса

Вежбањето со тегови е вашиот кардио партнер кога станува збор за слабеење. Иако согорувате помалку калории за време на тренинг со тежина, послабата мускулна маса го зголемува метаболизмот на вашето тело. Маснотиите не му прават многу на телото - само некако висат наоколу. На мускулите, од друга страна, им треба енергија за градење и одржување.

Еве што треба да знаете: Не сите тренинзи со тежина се создаваат еднакви кога станува збор за губење на маснотии. Можете да одите во теретана и да ги разгледате машините и да откриете што ќе вечерате, но нема да направите голема разлика во составот на вашето тело.

Наместо тоа, вие сакате сложени вежби изберете кои вклучуваат неколку различни мускулни групи одеднаш, и сакате да ги правите со малку или без одмор помеѓу комплетите.

Еве неколку примери на сложени вежби што треба да ги вклучите во тренинзите:

Сквотови: сквотови со телесна тежина; Скокање сквотови; Сквотови со мрена, гира или котлебел
Нафрли на сквотот
Дневникот: lunges телесна тежина; Медицински топчести лежишта; Простори на мрена, гира или каминка
Чекор-погоре: со или без тежина
Deadlift: мрена, гира или каминка
Pushups: нормално, клекнување или колено pushups
Повлекувања: асистирани или неподдржани
Падови: на клупа или машина за натопи
Редови: Кабел, свиткан над редови со гира/мрена
Прес на градите: мрена или гира

Треба да направите вежби кои ги насочуваат сите мускулни групи за сила, но скоро сите овие работат или на грбот или надлактицата, а некои од нив работат и двете. Тоа е убавината на сложените вежби.

Форматирајте ги тренинзите за да постигнете поголем дел од работата за кратко време. Изберете пет или шест сложени вежби и една или две основни вежби, како руски пресврти и супермени. Поставете ги предавателите за да можете да скокате од една на друга вежба; направете ја секоја вежба 60 секунди, а потоа преминете на следната вежба без да се одмарате помеѓу нив. На крајот од секоја рунда, одморете една минута или две. Направете вкупно три до пет круга.

Работете на гума при секој сет. Застанете и одморете се ако е потребно, но држете се до крајот на секоја минута. Сила за обука во овој формат согорува калории и го стимулира метаболизмот за брзо распрснување на маснотии и маснотии во пазувите.

Прочитај повеќе: Најдобри вежби за грб со тегови