Како да изгубите маснотии многу брзо
„Јас сум исклучително трпелив, сè додека конечно го сфатив мојот пат.“ - Непознат
Ние, луѓето, имаме тенденција да го сакаме нашиот начин на живот порано отколку што сакаат нашите тела.
Непосредни резултати се очекуваат кога ќе се однесуваме добро и доблесно. Обемите на колковите треба да се намалат, а бицепсот и стомакот треба да се развиваат додека вежбаме и ја следиме диетата.
Пет дена без резултати и ние сме обесхрабрени. Почнува втората недела и ние сме често подготвени да исфрлиме крпа од неисполнетата мизерија.
Оваа статија ќе ви покаже како да изгубите маснотии безбедно и што е можно побрзо, истовремено намалувајќи го потребното трпеливост. Станува диета со висока содржина на протеини и малку јаглени хидрати, дизајнирана да спречува компликации што честопати ги прават плановите за јадење со малку хидрати неефикасни.
Вие значително ќе го намалите, па дури и го елиминирате гладот, ќе ги забрзате резултатите и ќе ве ставите на патот кон успехот на долг рок со одржување на мускулната маса.
# 1 - Започнете со фаза во која многу намалувате јаглехидрати и јадете многу зеленчук
Исечете ги сите јаглехидрати, освен зеленчукот со малку јаглени хидрати во текот на првите две недели. Ова ќе ви овозможи да се ослободите од вишокот вода од вашето тело со празнење на резервите на гликоген, бидејќи резервите на гликоген главно се состојат од вода.
За две недели, требаше да изгубите добра количина тежина (вода и маснотии), додека вашето тело ефикасно се прилагоди на согорување на маснотиите.
Важно е да не направите грешка во тоа време да јадете други јаглехидрати, како што се леб, житарици, компири, пченка или храна со шеќер, бидејќи тоа ќе ве врати таму каде што сте започнале.
По првите две недели, можете повторно да започнете да додавате неколку јаглехидрати. Откако јадев зеленчук само 14 дена, можете да си дозволите еден ден да јадете што сакате. Од 16-тиот ден повторно јадете ниски јаглени хидрати, но сега можете да јадете оброк со многу јаглехидрати на секои пет до седум дена
Честопати се нарекува измамник или јаглени хидрати, тоа не е потребно. Некои луѓе сметаат дека е корисно на почетокот бидејќи безнадежно им недостасува целата храна со висока содржина на јаглени хидрати што ја јаделе порано. Другите немаат корист од измамнички оброци затоа што се чувствуваат виновни во минатото или затоа што стануваат зависни од храна со висока содржина на јаглени хидрати и имаат проблеми да се вратат на диета со малку јаглени хидрати.
На крајот на краиштата, има многу луѓе кои јаделе на диета со ниски хидрати подолго време и сметаат дека измамните оброци не вредат. Или затоа што сте го изгубиле копнежот за јаглехидрати или затоа што физички не сте во тек денот по измамниот оброк.
Забелешка: Не ја потценувајте двонеделната фаза со значително намалени јаглени хидрати и многу зеленчук. Тоа ќе ве подготви да изгубите маснотии убивајќи го гладот додека го обучувате вашето тело да користи маснотии за енергија.
# 2 - Јадете протеини, зеленчук и масти во секој оброк
Заборавете на типичната храна што ја јадевте со секој оброк. Не размислувајте за појадок со житни култури, ѓубрива или палачинки. Направете сендвичи со дебели парчиња леб минато.
За брзо и лесно губење на маснотиите, вашите оброци мора да бидат составени од протеини од животинско потекло, 300-400 грама зеленчук и здрави масти. Ефектот од ваквите оброци ќе биде недостаток на глад, така што автоматски ќе го намалите внесот на калории во споредба со порано.
Забелешка: Шест помали оброци на ден на секои два до три часа функционираат добро за повеќето луѓе, особено ако претходно немале успех во диета со малку јаглени хидрати, која содржи многу протеини.
Редовните оброци се многу важни за балансирање на хормоните кои предизвикуваат глад - инсулин и кортизол. Исто така, ве спасува од глад и од константно јадење нешто што не треба да го јадете.
# 3 - Јадете висококвалитетен извор на протеини со секој оброк
Комплетни протеини како месо, риба и јајца се со највисок квалитет и содржат најголемо снабдување со аминокиселини по калории, што обезбедува најголемо количество хранливи материи.
Планирањето на оброците околу високо квалитетните протеини е метод кој е поддржан и од науката: студиите покажуваат дека кога луѓето постигнуваат одредена количина од десет есенцијални аминокиселини на оброк, тие значително ги намалуваат маснотиите во телото.
Забелешка: Јадете најмалку 1,6 грама протеини на килограм телесна тежина дневно, бидејќи тоа е количината за која се покажа дека ја одржува мускулната маса кај слабите луѓе на нискокалорична диета. За 160 фунти, тоа би било 116 грама протеини на ден.
# 4 - Јадете зеленчук со малку јаглени хидрати со секој оброк
Зеленчукот со малку јаглени хидрати како лиснатото зеленило ќе биде вашиот главен извор на јаглени хидрати бидејќи ви дозволува да го ограничите внесувањето на јаглени хидрати на максимум 50 грама на ден. Телото ќе престане да користи гликоза како енергетски ресурс и наместо тоа ќе согорува маснотии.
Еве краток список на храна со ниски гликемии што можете да јадете: целиот зелен зеленчук (зелка, целер, брокула, тиквички, итн.), Домати, пиперки, кромид, лук, модри патлиџани, цвекло, краставици, боранија, карфиол, зелка, Аспарагус, авокадо, печурки и пак хои.
Друга придобивка од постоењето на зеленчук со малку јаглени хидрати во секој оброк е тоа што тие се многу хранливи и богати со растителни влакна, што, според голем број студии, го намалува внесувањето храна.
Забелешка: Не заборавајте дека овој напис ви покажува како да изгубите маснотии што е можно побрзо. Затоа јаглехидратите се чуваат толку ниско, освен зеленчукот.
Што ако тоа е премногу ограничено за вас?
Ова не е единствениот пристап кој работи, но е поддржан од науката и многу успешни индивидуални извештаи.
Вие лично би можеле да имате корист од малку зголемување на јаглехидратите и да имате корист од поголема разновидност, особено ако вашата вредност на празна гликоза е мала (под 90 mg/dL) и сте чувствителни на инсулин (што е помалку кај луѓето со прекумерна тежина).
Сепак, постои еден исклучок од не само користење зеленчук: нискогликемични јаглехидрати може да се консумираат по интензивна обука. На пример, може да јадете овошје после тренингот - бобинки и киви имаат помалку јаглени хидрати и богати со хранливи материи.
# 5 - Јадете здрави масти со секој оброк
Јадењето здрави масти на секој оброк е исклучително важно од следниве причини:
Најчесто започнете диета со ниски хидрати, но не јадете доволно маснотии, се чувствувате лошо, а потоа откажувајте се. Можеби калориите се поставени премногу ниски или односот на масти, протеини и јаглехидрати не е во ред. Јадењето диета со малку маснотии нема да помогне во намалувањето на телото да согорува телесни масти наместо гликоза, а производството на енергија ќе стагнира.
Зголемувањето на внесот на маснотии и намалувањето на јаглехидратите е добро позната метода за правење на телото метаболички флексибилно, така што согорува повеќе маснотии отколку енергија. Едноставно намалување на јаглехидратите е бескорисно.
Маснотијата е носител на вкус, обезбедува конзистентност и разновидност во оброците што се малку монотони.
Забелешка: Користете кокосово масло, палмино масло или други заситени масти како маст (животинска маст) за готвење на висока топлина, бидејќи тие не оксидираат како маслиновото масло. Користете маслиново масло на тивок оган или само на студ.
Авокадо, ореви и маслинки се други добри извори на маснотии. Рибиното масло е корисен додаток за покривање на есенцијалните омега-3 масни киселини DHA и EPA.
# 6 - Проверете дали внесувате доволно калории
Некои се чувствуваат болни или немаат енергија на диета со малку јаглени хидрати ако не трошат доволно калории.
Што точно се случува во секој случај е нејасно. Може да биде тешко за организмот да се прилагоди на согорувањето на маснотиите, може да биде неисправна тироидна жлезда поради недостаток на гликоза или да се јаде премалку калории, но се чини дека зголемувањето на потрошувачката на масти за зголемување на внесот на калории.
Забелешка: Можеби мислите дека е лудо да се грижите за јадење повеќе калории кога целта е да изгубите маснотии што е можно побрзо. Но, целта тука е брзо да изгубите маснотии без да се чувствувате лошо и да ја издржите загубата на маснотии.
Доволно снабдување со енергија во форма на здрави масти го обезбедува ова, исто така затоа што маснотиите имаат ефект на зголемување на телесната температура, што се чини дека го спротивставува падот на функцијата на тироидната жлезда.
# 7 - Вежбајте, по можност анаеробично или во интервали
Оваа диета ќе изгуби маснотии со или без вежбање, но паралелно правење на некоја форма на анаеробни вежби (вежби за силата или спринт интервали) ќе ги забрза ефектите од неколку причини.
Прво, анаеробното вежба предизвикува синтеза на протеини, што ја одржува мускулната маса со одржување на количината на внесени калории во вашето тело. Ова е од голема корист бидејќи неправилно извршените диети за согорување на маснотии резултираат во губење на мускулната маса. Обуката го спречува тоа.
Второ, анаеробното вежбање може да помогне во прилагодување на вашето тело да согорува маснотии за енергија со забрзување на транзицијата кон метаболичка флексибилност. Кај луѓе со прекумерна тежина, претежно седентарен, анаеробното вежбање е катализатор за подобрување на согорувањето на маснотиите, додека промената на исхраната само по себе не е толку ефикасна на краток рок.
Трето, анаеробните вежби согоруваат голема количина на енергија брзо и го зголемуваат согорувањето на калории после вежбање многу повеќе од аеробните вежби.
Забелешка: Префериран е тренинг со сила, проследен со тренинг со интервал на спринт, аеробните варијанти се на дното. Како и да е, најважно е да изберете форма на обука што ви се допаѓа барем малку и што всушност ја правите редовно.
# 8 - Отстранете ја целата рафинирана и спакувана храна
Елиминирајте ја рафинираната и спакувана храна, бидејќи тие можат да предизвикаат следниве проблеми:
Дополнителен шеќер кој ви обезбедува калории исцрпени со хранливи состојки кои ве прават погладни од порано.
Во споредба со целата храна, тие содржат преработени јаглени хидрати и масти кои лесно се варат, што му овозможува на телото да користи повеќе калории што всушност ги поседува.
Тие го зголемуваат инсулинот, кој промовира складирање на маснотии и желба за повеќе јаглени хидрати.
Белешка: Јадете целосна храна во природна состојба. Избегнувајте ресторани и брза храна во корист на домашно подготвена храна.
# 9 - Елиминирајте го шеќерот и храната со високи гликемии
Шеќерот не само што се однесува на типичниот бел шеќер од трска кој се додава во храната, туку и на јаглехидратите, кои се распаѓаат на големи количини шеќер во организмот.
Овие се нарекуваат храна со висока гликемија затоа што го зголемуваат нивото на шеќер во крвта, што доведува до ослободување на повеќе инсулин. Студиите покажуваат дека повисокото ниво на инсулин ги охрабрува луѓето да јадат повеќе.
Покрај тоа, инсулинот е „хормон за складирање“ што му овозможува на телото да преместува гликоза (шеќер) од крвта таму каде што е потребно за да се запали физичката активност или мозочната активност или да се чува како маснотии или мускулен гликоген за подоцна.
Ако следите диета богата со јаглени хидрати, од кои повеќето содржат релативно голема количина шеќер, системот станува преоптоварен. Со текот на времето, клетките стануваат нечувствителни на инсулин, што доведува до зголемување на маснотиите и слаб метаболизам.
Забелешка: Намалете го преоптоварувањето на шеќерот за да го направите системот во ред. Радикалниот пристап е да ги исфрлите сите јаглехидрати кои не содржат скроб од вашата исхрана.
# 10 - Елиминирајте ги калоричните пијалоци и алкохолот
Калоричните пијалоци како спортски пијалоци, сок и сода се полни со шеќер и треба да се избегнуваат. Користете вода, црно кафе и чај. Доколку е потребно, користете некалоричен засладувач стевија за да засладите кафе или чај.
Алкохолот нема место ниту во диетата за брзо губење на маснотии, бидејќи во суштина е отров што на телото му е потребен за детоксикација, предизвикувајќи воспаление и забавување на метаболизмот.
Забелешка: Ако обожавате црвено вино и не можете да живеете без него, тогаш пијте го во денови кога јаглехидратите се повисоки, под услов да веќе сте ги завршиле почетните две недели. За среќа, откриено е дека пиењето чаша високо квалитетно црвено вино ја зголемува чувствителноста на инсулин и го намалува воспалението.
# 11 - Избегнувајте вообичаени грешки
Некои вообичаени грешки при обидот за брзо губење на маснотиите се:
Премногу напорно вежбање - не треба да вежбате премногу напорно на диета со ниски хидрати, особено ако вежбате дневно или неколку пати на ден. Чувајте ги вашите сесии интензивни, но кратки - под еден час.
Недостаток на сон - Недостатокот на сон е непријател на губење на маснотии бидејќи ја нарушува чувствителноста на инсулин и ја зголемува нашата желба за високо задоволувачка храна, која обично е богата со маснотии и рафинирани јаглехидрати. Решајте го проблемот со слаб сон пред да започнете со ваква диета со ниски хидрати.
Лошо црево - цревните бактерии живеат од она што го јадеме, а одредена храна прави лоши бактерии, додека други водат до корисни, антиинфламаторни бактерии во цревата.
Факт е дека лошите бактерии живеат на јаглехидрати, кои ја зголемуваат апсорпцијата на јаглехидрати во вашата храна, што резултира со зголемување на телесните масти. Се разбира, ова не е проблем ако ги отстраните сите јаглени хидрати од планот за исхрана, освен зеленчукот, но тоа ја зголемува важноста за непосредно санирање на цревата.
Можете да ги вратите цревата во ред со јадење многу зеленчук и пробиотичка храна (кинеска зелка, кисела зелка, кисела храна).