Како да изгубите тежина брзо без да станете екстремни
Фотографии: благодарност од Светската федерација за дебелина
Кога чувствувате дека треба да изгубите тежина, природно е да сакате да го сторите тоа што е можно побрзо. Слабеењето не е лесно и започнувањето може да биде доста тешко. Па, кој не би сакал да скокне малку кога ќе почнете да гледате резултати?
Сепак, малку е веројатно дека најдобриот начин да се намали телесната тежина што е можно поскоро.
„Колку побрзо некој изгуби тежина, толку е поопасна и неструктурирана програма“, рече Марвин Бартон, директор за фитнес во Anytime Fitness. „Брзите промени во телесната тежина се неодржливи и честопати се случува нешто екстремно, како на пример јадење премалку или премногу напорно“.
Одржувањето на здрава тежина е нешто од што ќе имате корист цел живот. Затоа, одржлив план е од суштинско значење. Зборував со Бартон за повеќе совети како да изгубите тежина и како да очекувате наскоро.
Колку брзо може да очекувате да изгубите тежина?
Треба да постои рамнотежа помеѓу зголемувањето на мускулната маса и намалувањето на телесната тежина. Всушност, во случај на структурирани програми за слабеење, не треба да има промени во обемот за неколку недели.
Неделно намалување на телесните масти од околу 0,2-0,5% би било многу добро. Сепак, вашата тежина при полетување мора да се земе предвид. Ако имате прекумерна тежина од 30-40 кг, на почетокот можете да очекувате поголеми капки, но тие треба да се забават и контролираат, во спротивно вишокот на кожа брзо ќе се развие.
Треба да го отпуштите целото оружје и да направите 45-минутни вежби HIIT пет пати неделно? Ако не, зошто да не?
Ова е честа и опасна грешка. Вежби со висок интензитет, како што се скокање или брзи движења, не треба да се сметаат дури и ако сте нови на тренинг. Вашите мускули, зглобови и диета ќе се борат веднаш да се справат. Го зголемувате ризикот од повреди како резултат на движења со голем удар и исто така ризикувате предвремено да го надминете вашиот централен нервен систем.
За почетници, брзото одење е добро место за почеток, бидејќи е релативно интензивно и претставува помал ризик. Мојот предложен метод за обука би бил тренинг со сила, бидејќи согорува телесни масти подолг временски период, има мало влијание и може да се контролира.
На крајот на краиштата, дури и многу професионални спортисти не тренираат пет пати неделно, па затоа не чувствувате потреба! Ако тренирам пет пати неделно, програмата ќе варираше во зависност од видот на вежбата и ќе вклучуваше сесии за опоравување.
Колку често треба да вежбате кога само што почнувате да слабеете?
Првото нешто што треба да направите е да го оцените времето што можете да го поминете на патувањето за слабеење. Можеби ќе треба да направите некои промени во животниот стил за да добиете повеќе време за вежбање. Првата и најважната работа што треба да се направи е да се развие подобра храна, да се готви и да се испланира рутина. Без него, вежбањето ќе има помало влијание.
Треба да вежбате повеќе од четири пати неделно и најмалку двапати неделно. Сепак, не мора да вежбате ниту. Одиме малку подалеку, паркирање далеку од продавници и скали може да направи значителна промена.
Постои одреден вид на вежба кој е најдобар за слабеење и оној што прво треба да го избегнувате.?
Вежбањето со тегови е најдобра форма за вежбање за согорување на маснотиите во телото. Ви дава најбрзи, најдолготрајни придобивки за вашето време. Јас би предложил да започнеме со поголеми мускулни групи и да работиме на подобрување на држењето на телото и мускулите кои обично се слаби.
Ако овие мускули се условени прво, тие веднаш ќе го подобрат вашето самопочитување и ќе имате подобра структурна рамнотежа со вашето тело, намалувајќи го ризикот од повреда. Јас би избегнал бесмислени вежби, како што се Б. „тренинзи по азбука“, во кои се доделува вежба на секоја буква од азбуката, или вежби со исклучително голем волумен - на пример, повеќе од 20 повторувања на случајни комбинации на движења. Би избегнал сè што личната подготвеност, нерамнотежата, ценењето или непријатностите не ги земаат предвид.
Најдобриот совет што можам да го дадам е да најдам личен тренер кој знае како да ја процени вашата благосостојба, да ви даде структура и да ви помогне да станете одговорни за новиот начин на живот. За некои, ова може да трае неколку недели. На другите може да им треба малку помош заради животни обврски, болести или медицински причини. Сепак, тие можат да се надминат со вистинска помош и водство.
Колку е важно да се фокусирате на вашата исхрана додека вежбате?
Вашата диета е најважната работа на која треба да се фокусирате. За некои клиенти, често ги замолувам да не одат во теретана две недели. Потоа фокусирајте се на храната и не јадете лошо како „награда“ за тренинг.
Имате совети како да ја подобрите вашата исхрана?
Гответе повеќе отколку што ви треба за сите оброци за да имате остатоци. Ова ви дава дополнителни здрави оброци и ви заштедува време.
Набавете ги вистинските садови за готвење и организирајте ја вашата кујна. Бавен шпорет, многу корпи за складирање, изолирана кеса за да носите храна со вас на работа, остри ножеви и добри тави се одлични. Организирајте ги вашите плакари, фрижидер и замрзнувач подобро. Подготовката на храна треба да се чувствува лесно и пријатно.
Дознајте повеќе за билки и зачини. Ова додава вкус на вашата храна и ве спречува да додавате нездрави сосови.
Варирајте ја вашата храна. Премногу е лесно да се повторуваат истите оброци секој ден кои не ви даваат разновидни хранливи материи што ви се потребни. Можеби недостасува во областите на вашата исхрана и ве спречува да ја изгубите посакуваната тежина. Проширете го вашето знаење за храна и експериментирање.
Вклучете ги сите со кои живеете. Кога сте единствената личност во вашето домаќинство што се обидува да се храни здраво, работите стануваат потешки. Создадете мрежа за поддршка и постојано пристапувајте кон искуството.
Ако почнете да губите тежина, постојат додатоци кои можат да бидат корисни?
За мене, додатоците во исхраната се последното нешто што би го разгледала при креирање на здравствен план. Дефиницијата на зборот „додаток“ е „додади на“ за да можете да ја надополните вашата постоечка диета. Ако имате лоша диета или јадевте лошо подолго време, вашето тело едноставно нема корист од додатоци. Јас би ве советувал да се храните здраво и да го зголемите метаболизмот преку вежбање и добра хидратација, како и подобрување на спиењето и намалување на стресот.