Како да изгубите тежина брзо и здраво PetriFitness

Пребарување

Најнови коментари

Петри на Како да изгубите тежина преку калориски дефицит?
Петри на Како да изгубите тежина преку калориски дефицит?
Петри на Како да изгубите тежина преку калориски дефицит?
Скарлет Кристина на Како ослабувам преку калориски дефицит?
Ами Ана на Како губам тежина поради калориски дефицит?

Со текот на годините, пробав многу диети и режими за обука.

Некои работеа подобро од другите, па затоа помислив да ги организирам во ефикасен и лесен за следење метод.

Со овој метод, можете да изгубите околу еден килограм маснотии неделно (уште повеќе ако имате прекумерна тежина), додека одржувате мускули.

Сето ова без да се борите со глад и страст, без да ви се сруши нивото на енергија и без да изгубите перформанси на тренинг.

Користете агресивен калориски дефицит од околу 25%.
Јадете диета богата со квалитетни протеини и јаглехидрати.
Направете тренинг со тегови и сложени тежини (свиткување на коленото, исправување, влечење, виткање).
Држете го вашето кардио на минимум.

Ајде да дознаеме повеќе за секој:

1. Користи агресивен калориски дефицит од околу 25%.

За да изгубите телесни масти, треба редовно да го храните вашето тело со помалку енергија отколку што согорува.

Овој метод е познат како создавање на „калориски дефицит“ и предизвикува телото да троши од постојните продавници за маснотии за да ги исполни своите дневни енергетски потреби.
Кога сакате да изгубите маснотии и да не гризете, што е можно побрзо, препорачливо е да јадете околу 75% од TDEE. Како да се пресмета TDEE, видете овде.

2. Јадете диета богата со протеини и јаглехидрати.

Ако имате многу голема тежина (20% + телесни масти за мажи и 35% + за жени), тогаш можете да го поставите внесот на протеини на 40% од вкупните дневни калории.

Диетата со малку јаглени хидрати има смисла за луѓето кои седат и имаат прекумерна тежина, бидејќи на нивните тела едноставно не им треба изобилство на енергија. За овие луѓе, диетите со малку јаглени хидрати можат да работат добро.

Сепак, за оние кои сме физички подготвени, а особено за оние кои редовно тренираат мускули, јаглехидратите се наш пријател.

Ни помага да освоиме многу луѓе побрзо.
Тие го подобруваат расположението и го намалуваат заморот.
Тие ни овозможуваат да се повлечеме посилно на тренингот.

Покрај тоа, кога имате дефицит на калории и редовно вежбате, вашето тело има поголема веројатност да ги чува јаглехидратите што ги јадете како гликоген во вашите мускули отколку како маснотии во телото.

Затоа, идеално за периодот на дефинирање е да се добијат 30% - 50% од дневните калории од јаглехидрати, кои обично изнесуваат околу 1 до 2 грама јаглехидрати на килограм телесна тежина.

В 3. Вежба со тегови што е можно повисоки и со сложени тегови (клекнување, исправување, влечење, свиткување).

Постојат многу начини да ги обучите вашите мускули, но кога целта е да растат во големина и сила, што е можно поскоро, ништо не ги победува вежбите со големи тежини. правилно.
Тој е многу поефикасен од тренингот во изолација на машини, на групни часови како што се тело пумпа, јога, пилатес и сè друго.

Со кој интензитет и каков вид на вежби се препорачува да работите?

Треба да работите првенствено со тегови помеѓу 75% и 85% од вашиот максимум (1 RM), тегови што можете да ги направите помеѓу 6 и 10 повторувања пред замор.

Најефективни се „сложени вежби“ - оние што тренираат неколку големи мускулни групи, како што се сквотови, кревања на мртви и долги истегнувања.

Обука на овој начин не само што ви помага да изградите повеќе мускули, туку исто така може да ви помогне да изгубите маснотии побрзо.

Иако тренингот за сила можеби не изгледа толку интензивен и ефикасен затоа што не се потите како на кардио час, тоа ќе потроши исто толку калории. Ова главно се должи на „пост-изгорениот ефект“, што е зголемување на метаболичката стапка што се јавува помеѓу комплетите и после тренинг, со обновување на телото.

За да добијам идеја за тоа како функционира, презентирам студија на научници од Државниот универзитет Бал, кои тестираа различни методи на обука со две групи жени:

Првата група вежбаше со многу повторувања и мала тежина, со минимален одмор помеѓу сериите.
Втората група следеше редовна рутина за обука на сила со најмногу повторувања околу 70% до 90% од 1RM. (1RM = максимална тежина со која можете да направите правилно повторување.)

По 12 недели, обете групи изгубија околу 20 килограми (што значи дека тренинзите потрошија приближно ист број на калории).

Изненадувачки, втората група, која вежбаше сила, доби три пати повеќе мускули (7 килограми наспроти 2 килограми) и изгуби двојно повеќе маснотии.

4. Држете го кардио на минимум.

Не е потребно да направите кардио за да изгубите тежина, ако знаете што правите е да јадете правилната исхрана.

Иронично, многу луѓе се дебелеат кога почнуваат да трчаат заради едноставниот факт дека јадат повеќе, чувствувајќи се дека заслужуваат да јадат многу сега кога почнаа да прават, добро, „тие беа miИ ™ тоа “.

Колку тежина може да изгубите за 30 дена?

Повеќето луѓе мислат дека можат да изгубат тежина многу побрзо отколку што всушност можат.
Ова не е изненадувачки со оглед на тоа што сме бомбардирани со додатоци, книги и програми што ве учат како да изгубите тежина брзо Ви ветувам 10, 20 или 30 фунти што ќе ги изгубите за само 30 дена.

Реалноста е дека многу малку луѓе би можеле да ги постигнат овие резултати за толку кратко време. Дури и оние кои можат да ги постигнат овие резултати многу го форсираат телото и можат да страдаат за тоа.

Кога правите сè како што треба, безбедна, здрава и реална цел е да изгубите 0,5 до 1% од телесната тежина неделно.

Тоа значи 1-2 килограми неделно за повеќето луѓе или 4-6 фунти месечно.

Ако користите „екстремно слабеење“ за брзо слабеење, може да почувствувате секакви проблеми, вклучувајќи губење на мускулите, замор, преголема работа, иритација, па дури и депресија.

Ова може да се направи, но за многу кратки периоди до 7 дена, кога се подготвувате за важен настан. Јас не препорачувам такви долгорочни методи.

Луѓето со прекумерна тежина (мажи над 25% телесни масти и жени над 35%) честопати можат да ослабат 2 или 3 килограми неделно без да ослабат.

Луѓето кои се слаби и сакаат да се дефинираат себеси (мажи околу 10% и жени околу 20%) можат да изгубат само половина килограм неделно, на здрав начин.

Liveивејте силно и бидете здрави!