Како да изгубите тежина и да се засилите во новата година
Ви препорачувам да го прочитате првиот дел од статијата за постигнување на целите во новата година.
Не гладувај
Постојат многу работи во ред со глад, како што се губење на мускулната маса и сериозно забавување на метаболизмот, депресија, хормонална нерамнотежа и многу повеќе.
- Она што навистина значи е глад?
Тоа е само она што го правите кога се будите гладни цел ден?
Не реално. Некои луѓе се физиолошки и психолошки склони кон глад и желби, дури и кога калориите се ограничени многу малку.
Дали е тоа нешто кога јадете помалку калории на ден под произволна вредност? Не. Не тоа.
На многу луѓе (особено жени) им е кажано дека не е добро многу да се намалува внесот на калории за да се влезе во калориски дефицит, без оглед на нутритивниот профил на диетата или нивната тежина и состав на тело.
Во принцип, овие совети не се изучуваат многу добро затоа што воопшто не мора да се мачите калориски дефицит огромна што некои на крајот ви препорачуваат да изгубите тежина ефикасно.
Ова е особено точно за жените кои се навикнати да слушаат колку мажите треба да јадат, бидејќи нивниот број често изгледа трагично помал. Она што треба да се разбере е дека не е можно жената да јаде дури колку мажот затоа што од генетска гледна точка тие имаат многу помала структура и имаат помала мускулна маса, што значи дека повеќе ќе горат. малку калории со нивната фигура.
На пример, за обична жена околу 65-70 кг базална стапка на метаболизам тоа е околу 1400 калории на ден, додека за човек од околу 90 кг е близу 2000 калории. Затоа, просечен маж може да консумира барем 500-600 калории повеќе на ден отколку жена за да изгуби тежина.
- Тогаш што е глад?
Па, тоа е диета која вклучува јадење далеку под базалните метаболички стапки за долго време.
Колку подолго го одржувате овој вид диета, толку е поголема веројатноста да почувствувате негативни ефекти споменати погоре и поради оваа причина се препорачува да користите агресивен калориски дефицит, но не и целосно глупав кога држите диети за слабеење или дефинирање.
Јадете многу протеини во вашата исхрана
Мноштво студии покажаа на најубедлив начин дека диетата со многу протеини ја победи диетата со малку калории во скоро секој аспект што е важна, а тоа е од особен интерес за нас кои правиме фитнес или боди-билдинг.
Зошто протеините се толку важни во исхраната?
- Развивате повеќе мускулна маса и полесно ја зголемувате силата на диета со висока содржина на протеини
Мускулното ткиво претежно се состои од протеини, па не треба да изненадува што диетата со висока содржина на протеини ќе ви помогне подобро да го градите вашето тело. Со зголемување на мускулната маса ќе забележите зголемување на силата.
Во моментот кога ги тренирате мускулите, истовремено го оштетувате мускулното ткиво и започнувате процес наречен „синтеза на протеини“ во кој телото создава (синтетизира) мускулни протеини за замена и додавање на оштетеното мускулно ткиво.
Поради оваа причина, кога спортувате и особено тренирате со сила, потребата на организмот за протеини се зголемува и затоа диетата богата со протеини ви помага да ја зголемите мускулната маса и силата.
- Согорувате повеќе маснотии и помалку мускулна маса на диета со висока содржина на протеини
Студиите јасно покажуваат дека диетата со висока содржина на протеини е поефикасна и за согорување на маснотии и за одржување на мускулната маса отколку диетата со малку протеини.
Покрај тоа, студиите покажаа дека диета со висока содржина на протеини може да резултира со помалку епизоди на промени во расположението, пониски нивоа на стрес, намален замор и општо незадоволство од исхраната, и ова многу помага кога е потребно. држете се до план на исхрана.
Запомнете дека на многу начини, најдобрата диета е онаа во која можете да се држите најдолго. Диетата со високо протеини е многу полесна за одржување отколку диетата со ниски протеини поради оваа причина и е толку ефикасна.
- Го чувствувате селото подолго на диета за хиперпротеини
Една од најчестите пречки за диета со висока содржина на протеини е гладот, едноставно гладот! Може да биде исклучително тешко да се регулира внесувањето храна кога вашиот стомак постојано плаче, а диета со висока содржина на протеини може да ви помогне.
Поточно, студиите покажуваат дека зголемениот внес на протеини го намалува апетитот на крановите преку неколку механизми, вклучително и позитивно влијание врз хормоните поврзани со глад и ситост.
Овој корисен ефект врз ситоста се однесува не само на диети со висок протеин, туку и на индивидуални оброци. Истражувањата покажаа дека оброците што јадат повеќе протеини нè одржуваат сити подолго и со тоа ги намалуваат шансите за прејадување.
Консумирајте најмалку 2-3 порции овошје и зеленчук дневно
Истражувањата покажуваат дека луѓето кои јадат овошје и зеленчук во поголеми количини имаат поголема веројатност да живеат подолго и се уште позаштитени од разни болести.
За жал, сепак, забележувам дека неколку вклучуваат доволно растителна храна, бидејќи најверојатно има многу малку кои знаат колку треба да јадат и особено зошто.
Една од причините зошто зеленчукот и овошјето се толку важни е затоа што тие претставуваат главниот извор на микроелементи за нашето тело да остане живо и здраво.
Друга помалку позната причина е дека растителната храна содржи и други видови на хемикалии кои не се неопходни за животот, но кои му помагаат на вашето тело да ги извршува своите активности оптимално и да ги држи настрана оние болести за кои порано зборувавме Зборувам за фитонутриенти). Два добри примери на фитонутриенти се супстанциите наречени сулфорафан и антоцијанини, кои се наоѓаат во големи количини на брокула и боровинки, соодветно.
Овие молекули обезбедуваат широк спектар на здравствени придобивки, но никогаш нема да ги најдете наведени на етикетите на храната (можеби максимално споменати за маркетинг цели или на органска храна), така што многу луѓе немаат начин да знаат колку се здрави.
Овие „невитални“ хранливи состојки се оние што објаснуваат зошто дури и добро формулираниот мултивитамин не може да го замени она што а диета богата со зеленчук. Мултивитаминот може да обезбеди есенцијални витамини и минерали, но нема толку широк спектар на фитонутриенти како оние што ги нуди храната.
Спијте онолку часови колку што ви требаат
Во 2014 година, Центарот за контрола на болести изјави дека недоволниот сон претставува а јавна епидемија од областа на здравството. Скоро половина од планетата спие недоволно или едноставно има слаб квалитет во текот на неделата, 60% тврдат дека имаат тешкотии да спијат дневно или скоро дневно.
Најчестите наведени причини се проблеми со спиењето, грчењето на вашиот партнер, будење навечер, будење премногу рано и немирен сон.
Многумина не мислат дека сфаќаат какво негативно влијание може да има слабиот или премалиот сон на менталното и физичкото здравје.
Имаше многу корелации помеѓу недоволно спиење и сообраќајни несреќи, индустриски непогоди и други медицински или професионални грешки. И за лошите вести да не завршат тука, слабиот квалитет на сонот ја зголемува стапката на смртност и ризикот од хронични болести како што се хипертензија, дијабетес, депресија, дебелина и рак, додека секако се намалуваат квалитетот на животот и продуктивноста.
Поентата е дека хигиената на спиењето е исто толку важна како и диетата - или работи со вас или работи против вас, без разлика дали сфаќате или не.
Потребите за спиење варираат од индивидуа до поединец, но според Националната фондација за спиење, на возрасните им се потребни 7-9 часа сон на ноќ за да се избегнат негативните ефекти од лишување од сон. Како што веројатно веќе знаевте.
Подобрете ја вашата флексибилност и мобилност
Ако сакате да ја зголемите вашата сила и мускулна маса што е можно побрзо, тогаш веројатно сакате да можете правилно да изведувате многу вредни вежби. Поточно, основни вежби како што се клекнување, туркање до клупата, зацрвстувањето и воениот печат.
Овие сложени вежби ја тренираат секоја мускулна група во телото и тој е многу погоден за тој прогресивен товар, што е главната форма на генерирање на раст на мускулите.
Во принцип, полесно е да се зборува за нив отколку да се извршуваат, бидејќи тие се некои технички вежби (со многу финост што навистина се важни) и бараат прилично добра флексибилност и мобилност.
Поради оваа причина, трошењето време за подобрување на вашата способност да ги придвижите екстремитетите и телото до целиот опсег на движење, може да доведе до значителни резултати од тренингот.
Колку се подобри обрасците на движење, толку е поголема веројатноста правилно да ги изведувате тренинзите и да видите подобри резултати на крајот. Дури и неколку минути вежби за истегнување и подвижност ќе ви помогнат да се чувствувате подобро ќе обезбеди изненадувачки корисни ефекти (чудесно дури: Д).
Постигнете и одржувајте здрава тежина
Ако сакате да изгледате и да се чувствувате одлично, но исто така сакате да ги зачувате болестите и дисфункциите на телото, тогаш ќе морате:
- јадете многу хранлива храна
- да спортуваат доволно
- да спие доволно
- не пуши
- да се ограничи потрошувачката на алкохол
- не се со прекумерна тежина
Веројатно не многу луѓе би се бореле со првите 5 споменати точки, но сигурно многумина ќе бидат изненадени од последно споменатите, не затоа што би имале аргументи да ги оспорат, туку затоа што тоа ги повредува нивните чувства.
Па, науката не е многу заинтересирана за чувствата на луѓето и доказите се обилни и многу јасни: прекумерната тежина е нездрава, а дебелината е уште поштетна.
Колку повеќе вишок килограми имате, толку е поголема веројатноста да развиете повеќе хронични болести, вклучувајќи кардиоваскуларни болести, дијабетес тип 2, разни видови на рак, нарушувања на жолчката, гихт, остеоартритис и многу други здравствени проблеми.
Ок, иако се чини дека седењето со трепките на вагата е добра идеја, ова работи само како почетна идеја, подоцна, ако сакате да имате железно здравје и да го продолжите вашиот убав живот, ќе мора да да започнат да обрнуваат внимание и на составот на телото (како се дистрибуира вашата тежина на мускулното ткиво и немускулното ткиво).
И тука навистина мислам дека најголемото значење и зголемено внимание треба да доаѓаат од жените, затоа што сме склони да сметаме дека ако скалата ни покаже задоволителна вредност, тогаш се наоѓаме во идеална ситуација. Па, тоа не е случај, и тежината мора да се процени на неколку начини.
Прво, имаме телесни масти, што претставува процентот на маснотии во вкупната телесна маса. Ако го чувате во здрав опсег (10-20% за мажи и 20-30% за жени), тогаш не мора да обрнувате внимание ниту на телесната маса. Вашето тело е регулирачко.
Второ, имате мускулна маса. Студиите покажуваат дека шансите за развој на хронични заболувања и смрт се намалуваат директно во однос на зголемувањето на мускулната маса. Ова е една од многуте причини зошто тренингот со сила е еден од најздравите за вашето тело.
Престанете да трошите калории од течности
Ако сакате калорични пијалоци, од сокови до електролитни и енергетски пијалоци и овошни сокови, најверојатно ќе имате постојана борба со телесната тежина.
Главниот проблем со овие пијалоци е што тие воопшто не предизвикуваат чувство на ситост.
Можете да пиете 1000 калории и да се чувствувате исто толку гладни по еден час, додека 1000 калории храна, вклучително и порција протеини и растителни влакна, ќе ве одржат сити околу 5-6 часа.
Колку повеќе калории пиете, толку е поголема веројатноста да јадете повеќе отколку што треба. Од оваа причина, студиите покажуваат јасна поврзаност помеѓу поголемата потрошувачка на пијалоци со шеќер и гоење и е една од многуте причини зошто наместо тоа се промовира потрошувачката на вода.