Како да изгубите тежина - ProteineMag
Прашањето "Како можам да ослабам?" е напишано на Гугл околу 110 000 пати месечно. Таканаречените одговори што се појавуваат обично се смешни „совети“ кои всушност не објаснуваат што треба да стори човекот за да изгуби тежина и да остане така.
Вистината е дека долгорочното слабеење се јавува преку здрава промена во вашата исхрана, консумирајте помалку калории и редовно тренирајте.
Како да изгубите тежина:
Откријте колку калории му се потребни на вашето тело.
Следете балансиран план на исхрана со здрави навики во исхраната и водете сметка за внесот на калории .
Вежбајте најмалку 60 минути, 3-4 дена во неделата, со мал тренинг за сила.
Изведете вежби со многу маснотии 2-3 дена во неделата.
Имајте за цел да изгубите 1-2 килограми секоја недела.
Проблемот е, сепак, што повеќето од нас не сакаат да направат брзи промени во удобен начин на живот, па затоа јадењето помалку и движењето повеќе станува жестока борба. Каучот и вреќа чипс победуваат далеку, многу почесто отколку што треба.
Можете да предизвикувате и да се борите колку што сакате, но единствениот научно докажан начин да изгубите тежина и да бидете во форма е преку диета и вежбање. Ова е точно ако сте почетник што се обидува да изгуби тежина за прв пат или професионалец.
Некои од вас може да речат: „Па, дух, но диетата и вежбањето ми одземаат многу време и напор отколку што сум подготвен да дадам. Не сакам да јадам салата и да правам P90X до крајот на мојот живот “.
Ние разбираме и апсолутно се согласуваме. Сега, не сфаќајте погрешно, менувањето на вашето тело вклучува напор, но поголемиот дел од времето не вложувате многу напор во целосно елиминирање на нездравите активности или омилената храна.
Што навистина значи вашата тежина
Причина да одговорите "Како да изгубите тежина?" е дека е толку неуредно што всушност е погрешно прашање. Вашата телесна тежина можете да ја поделите во две главни категории: масна маса и маса без маснотии.
Вашиот оброк без маснотии вклучува мускули, органи, коски и сврзно ткиво. Тоа исто така ја вклучува тежината на водата. Со други зборови, ова е она што ќе остане ако ја отстраните секоја масна клетка во вашето тело.
Мускулната маса е главна компонента на масата без маснотии и треба да тежи повеќе од масната маса. Покрај тоа, мускулната маса има позитивно влијание врз вашиот метаболизам, или метаболичката стапка. Колку повеќе мускулна маса имате, толку повеќе калории согорувате на одмор.
Мускулите исто така помагаат во поддршка на зглобовите, помагајќи да се подобри рамнотежата и да се намали ризикот од повреда.
Постои суштинска количина на маснотии што на секое тело му е потребна за да ги одржи своите природни функции. Оваа сума ќе варира во зависност од видот на телото, возраста, полот, нивото на физичка активност и тренингот за фитнес. За популацијата, нивоата прифатени како здрави се помеѓу 21-32% за жени и 8-19% за мажи. Повисоките нивоа може да доведат до здравствени ризици поврзани со телесната тежина, како што се дијабетес тип 2, одредени видови на рак и кардиоваскуларни болести.
Сите овие информации се сведуваат на една точка: Слабеење на здрав начин значи губење на маснотии.
Диетата е неверојатно тешка за повеќето луѓе. Околу 45 милиони Американци одат на диета годишно. Со оглед на моменталните стапки на дебелина во оваа земја, можеме јасно да видиме дека стапката на успех е ниска.
Значи, ние сакаме да се откажете од зборот "диета". Не само што тој збор има негативна конотација, туку обично значи дека го правите само за краток временски период.
Наместо тоа, помислете на храната што ја јадете како диета, што е основен дел од здравиот начин на живот.
Секоја личност има различно тело, единствен став кон храната и разни задоволства и непријатности. Ова значи дека треба да пронајдете план за исхрана кој најдобро одговара за вас. Фразата „здрава храна“ се врти околу многу работи, но за многу луѓе промените потребни за да стигнат до таму не се толку големи колку што мислат. . Сè што треба да направите е да го замените вашиот вообичаен вкус со поздрав и да поставите трпеза секој ден каде што можете да јадете повеќе.
Сепак, вашиот план за исхрана треба да се заснова на тоа колку калории ви требаат секој ден за вашето тело. Бидејќи знаеме дека загубата на маснотии се јавува кога користите повеќе калории отколку што асимилирате, паметно е да знаете колку калории консумирате и користите секој ден.
Вашата основна стапка на метаболизам (БМР) се заснова на тоа колку калории ви се потребни за да ја одржите вашата тежина, ако не сте направиле ништо цел ден. Вашиот BMR може да се промени во зависност од вашиот животен стил. Овој дневно користен калкулатор за енергија (TDEE), кој се базира на равенката Мифлин-Сент. Jeor, ќе ги земе вашите BMR и калории фактори врз основа на нивото на активност, возраста и полот.
Пресметајте ја вкупната дневна употреба на енергија!
Мажи: 10 x тежина (кг) + 6,25 x висина (см) - 5 x возраст (година) + 5
Womenени: 10 x тежина (кг) + 6,25 x висина (см) - 5 x возраст (година) - 161 година
Иако овој компјутер е одлична алатка, тој не е совршен. Имајте на ум дека ова е само проценка, и иако Мифлин-Св. Jeor најчесто се користи за проценка на калориските потреби, се покажа дека ја потценува метаболичката стапка на одмор.
Покрај тоа, многумина од нас преценуваат, потценуваат или лажат за тоа колку тежиме или колку често тренираме. Дури и ако сте искрени со вашиот компјутер, тоа сепак не значи дека бројот ќе биде 100 процентен точен. Без оглед на бројот што ви го дал вашиот компјутер TDEE, ова е почетна точка, а не закон што треба да го почитувате до крајот на животот.
TDEE е бројот на калории што ги трошите секој ден. Ако слабеењето е вашата цел, обидете се да јадете околу 15-20% помалку отколку што согорувате.
Откако ќе го утврдите вашиот дневен внес на калории, ви предлагаме да водите сметка за вашата неделна тежина. Ова ќе ви помогне да утврдите дали треба да го прилагодите внесот на калории за да ги оптимизирате целите за слабеење.
Јо-Јо диетален проблем
Консумирањето помалку калории отколку што согорувате изгледа прилично едноставно, нели? Но, работите можат да станат малку комплицирани. Телевизијата покажува дека наградата за брзо и драстично слабеење ја менува нашата перцепција за тоа што е реално и одржливо.
Згора на тоа, нашиот менталитет „повеќе е подобро“ честопати ни кажува дека ако отстраните 300 калории од секојдневната исхрана би довеле до мало слабеење, тогаш замислете што можат да направат 600 калории.!
Во реалноста, ништо не можеше да биде подалеку од вистината. Намалувањето на дневниот внес на калории (помалку од 1200 калории) може да доведе до низа проблеми како што е диетата јо-јо. Исто така, може да влијае на вашиот метаболизам. Ако сте гладни цело време, сте алчни и немате енергија, шансите за одржување на вашата диета се мали.
Може да ја изгубите посакуваната тежина и брзо да ја изгубите, но веднаш штом ќе се вратите да јадете нормална храна во нормални количини, ќе ја вратите целата изгубена тежина и во некои случаи ќе додадете неколку вишок килограми.
Комплицирајќи ги работите уште повеќе, студијата откри дека повторуваните циклуси на губење на тежината и зголемувањето на телесната тежина може да ги направат последователните напори за губење на тежината скоро невозможни. Овој „јо-јо“ стил на исхрана може да го оштети вашиот метаболизам, што може да промовира зголемување на телесната тежина и да ја инхибира последователната загуба. Овој стил на исхрана може да доведе и до пониска стапка на метаболизам
Поверојатно е да имате успешно, лесно управувано и одржливо слабеење ако е бавно. И вашиот метаболизам заврши да работи со вас, а не со увоз.
Во првите неколку недели, ќе треба да прочитате етикети и да ги измерите големините на порциите. Да, ова бара малку повеќе напор отколку што обично правите, но многу е важно да го запознаете вашето тело и количината на храна што му е потребна.
„Броењето калории“ може да изгледа архаично, и без сомнение сте чуле ТВ реклами кои ветуваат дека можете да изгубите тежина без да го сторите тоа, но навистина нема друг начин да изгубите маснотии ако не внесувате помалку калории. И единствениот начин да знаете дека трошите помалку калории е да ги изброите!
Макроелементи и губење на тежината
Технички, може да почувствувате одредено слабеење со конзумирање плескавица помалку отколку што јадете секој ден. Меѓутоа, ако сакате да имате трајни промени во вашето тело, да бидете здрави и да ја зголемите вашата способност за обука, можете исто така да размислите колку од секој макронутриент консумирате.
Постојат три основни макронутриенти (макроа): јаглехидрати, масти и протеини.
Деновиве е прилично лесно да се направи брзо пребарување на Интернет и да се најдат стотици различни планови за исхрана, некои со малку маснотии, други со малку јаглени хидрати, но сметаме дека е најдобро да се задржи добар сооднос. од сите три макроа во вашиот план на исхрана.
Секој макронутриент игра посебна улога во вашето тело. Потребни ви се сите три за вашето тело да функционира оптимално. Повеќето американски диети се премногу тешки со маснотии и јаглехидрати и немаат доволно протеини. Значи, добар стартер е 20% калории од маснотии, 40% јаглехидрати и 40% протеини.
Можете да направите измени во овој сооднос, во зависност од тоа каков вид храна сакате, како реагира телото и од вашето ниво на дневна активност. Ако претпочитате, можете да го промените овој сооднос за да направите 30% калории од маснотии, 30% од јаглехидрати и 40% од протеини. Или можете да направите поделба од 20/30/50. Идејата е дека дистрибуцијата на макроелементи не следи шема „една големина одговара на сите“.
Ве охрабруваме да играте со броеви и да откриете што најдобро одговара за вас и за вашиот животен стил. Постојат бесконечни начини да се јаде она што го сакате, а притоа да останете нормални во макро параметрите.
Протеини, јаглехидрати и масти - ох! Прочитајте за да дознаете повеќе за макроелементите, како тие се вклопуваат во вашиот план за исхрана и најлесните начини за нивно мерење.
Колку повеќе јаглехидрати добивате од извори на храна, како што се зеленчук и цели зрна, толку подобро. Ова ви помага да одржувате постабилно ниво на шеќер во крвта, што може да ви помогне да избегнете апетит или ниска енергија што е нормална во традиционалните диети.
Цели житарки се богати со хранливи материи и повисоки со растителни влакна отколку рафинираните јаглехидрати кои се наоѓаат во нездрава храна. Влакната се задолжителни бидејќи можат да ви помогнат да се чувствувате сити. Ако влакната не се приоритет во вашиот план за губење на тежината, треба да бидат!
Постигнувањето на придобивките од протеините во вашата исхрана е особено важно кога ќе го зголемите нивото на активност. Овие макронутриенти не само што му помагаат на вашето тело да ја гради и одржува мускулната маса, туку може да помогне во олеснување на слабеењето и да го зголеми чувството на ситост. Значи, во меѓувреме можете да поврзете протеински шејк со поголемо зголемување на мускулната маса, исто така може да биде важен сојузник кога целта е слабеењето.!
Имањето балансиран план на исхрана не само што ќе ви помогне да изгубите тежина, туку и ќе ви помогне да го одржувате долгорочниот план. Можеби не звучи секси, но одржувањето е суштински дел од губењето и одржувањето на маснотиите.
Откако ќе започнете со диета, започнете да размислувате за вежбање. Вашето тело ќе треба да користи повеќе енергија за да тренира. Оваа енергија доаѓа од храната што ја јадете. Значи, преку вежбање, согорувате повеќе калории.
Ако сте нови во светот на вежбањето, започнете со диета во која можете да уживате. Може да се емитува, играјќи ракет или неделен фудбал со вашите пријатели. Сè што ве одржува активни 60 минути, 3-4 пати неделно, ќе ви помогне да уживате во здраво слабеење.
Кога започнувате нова програма на која не е навикнато вашето тело, очекувајте да биде малку воспалена, уморна или обете. Започнете со пријатно темпо.
Сила за обука
Развојот на мускулите преку издржливост им помага да растат и да станат посилни. Да имате поголема мускулна маса значи и дека согорувате повеќе калории. Обука за сила има длабоки ефекти врз вашите коски и зглобови и помага да се спречи остеопорозата (губење на густината на минералите во коските), саркопенија (губење на мускулната маса) и болки во грбот, под претпоставка дека користите правилна форма на вежбање.
Можете исто така да пробате еден од нашите целосни планови за фитнес. Изберете ја својата цел и започнете! Basesе ги знаете нашите основи за вежбање и рецепти за да се чувствувате пријатно во теретана и да готвите здрава храна.
Интервал на обука со висок интензитет
Интервал на обука, исто така, може да биде многу ефикасна алатка за губење на тежината. Сосема е лесно да се интегрира во кој било план за фитнес бидејќи може да се примени на различни поставки и да се користат различни видови опрема. Изберете активност што можете да ја правите со висок интензитет (поголема од 80% од максималното срцево отчукување) за 30-60 секунди, а потоа следете ја со 30-60 секунди одмор.
Интервал на обука со висок интензитет (HIIT) работи најдобро ако го правите тоа околу 20 минути, а најдобрата обука за HIIT е наједноставна. На пример, користете велосипед тешко 30 секунди, а потоа паузирајте 30 секунди. Продолжете во овој режим 20 минути.
Можете да користите велосипед, елипсовидна или неблагодарна работа. Или можете да вежбате како да скокате во воздух.Изберете која опрема и вежби ви се допаѓаат најмногу, но обидете се да одржувате сооднос 1: 1 работа/одмор и да пешачите најмалку 20 минути.
На почетокот, оваа стапка на вежбање/одмор може да изгледа многу тешка, но откако ќе станете посилни и подобро подготвени, ќе ги продолжите.
Ако јадете добро, обидете се да ги јадете три дена во неделата.
Напредок во мерењето
Оваа скала може да биде вашиот најдобар пријател или најлош непријател. Иако вашата цел е да видите како бројот се намалува, понекогаш скалата не прецизно одразува што се случува во вашето тело.
Без оглед на нивото на подготвеност, бројот на вагата може да варира за пет или повеќе килограми за еден ден, во зависност од работите како што се количината на вода што ја пиете и храната што ја јадете. Овие промени не значат дека одеднаш ставате пет постојани килограми маснотии. Поради оваа причина, важно е да се мерите секој ден во исто време.
Кога се мерите, запомнете дека напредокот е обично доста бавен. Во зависност од бројот на калории што ги намалувате од вашата диета и колку вежбате, нормално е да видите дека изгубите околу 1-2 килограми неделно. Нешто повеќе од тоа е веројатно премногу брзо. Бавната, одржувана загуба е секогаш најдобриот избор.
Ако навистина сте заинтересирани за обука за сила, може да видите дека бројот на скалата се зголемува наместо да се намалува како што се зголемува вашата мускулна маса. Запомнете дека вагата не ја кажува секогаш целата приказна, затоа обрнете внимание на огледалото, како се чувствувате и како тренирате.
Ако знаете дека сте под стрес за бројот на скалата, престанете да го користите! Многу луѓе се успешни без тоа.
Вашиот став
Не секој ден ќе биде прекрасен ден и сигурно ќе наидете на повремени недостатоци кога станува збор за вашиот план за исхрана и обука. Го знаете тоа и прифатете го. Но, ако останете посветени на трошење помалку калории и малку поактивни, полека, но сигурно ќе видите дека ќе ги изгубите тие килограми.
Убедливо, најважниот дел од спроведувањето на здрави навики во вашиот животен стил е подобрување на вашата слика за себе и среќата. Како изгледате, не е толку важно како што се чувствувате. Останете позитивни и ќе ги видите промените што сакате да ги видите!