Како да изгубите тежина со совршено сирење на телото

И покрај тоа што не верувам во единствен пристап за слабеење, реалноста е дека постојат неколку вистини што важат за скоро сите. Прво на сите, ако вашиот метод за слабеење прави да се чувствувате гладни, огорчени, депресивни или социјално изолирани, тоа веројатно не е здраво или одржливо. Слабеењето треба да го подобри вашето здравје, а не на штета на вашето здравје. Исто така, ако пристапот кон слабеење не стане начин на живот, тој веројатно ќе се врати во старите навики, а тежината повторно ќе се врати.

Па што работи? Еве десетина стратегии кои навистина се истакнуваат во моето работно искуство во ровот. Секој има моќ да одржува здраво слабеење, истовремено подобрувајќи го здравјето (конечна добивка), и сите имаат еден суштински критериум: придржувајте се до тоа Калоријата не е калорија. Варен овес вреден триста калории со боровинки, цимет и ореви нема да има ист ефект врз вашето тело како 300 калорична мафина боровинка направена со рафинирани јаглехидрати, шеќер и вештачки адитиви.

Ефектот се одржува со истражување,

Во прилог на обезбедување на поголема целокупна исхрана, целата храна е позаситна, заситена и енергична, и тие создаваат различно влијание врз шеќерот во крвта и регулацијата на инсулин, варењето и метаболизмот. Сум видел многу клиенти како кршат плато за слабеење или слабеат едноставно со префрлување од преработена храна во целосна храна - дури и без јадење помалку калории. Ефектот е поддржан од истражување, но има и смисла. Ако не правите ништо друго, подобрете го квалитетот на она што го јадете и направете ја оваа цел основа на планот за слабеење (и на крај одржување на телесната тежина).

Според ЦДЦ, само 9% од возрасните јадат минимална препорачана доза од две до три чаши зеленчук на ден. Во мојата пракса, гледам дека дури и здравствените свесни луѓе честопати го промашуваат брендот. Но, за губење на тежината и оптимално здравје, постојаното јадење повеќе зеленчук е една од најважните навики што можете да ги промовирате. Неархистичен зеленчук - како што се лисја, брокула, бриселско зелје, карфиол, тиквички, домати, пиперки, печурки и кромид - се неверојатно богати со хранливи материи, но обезбедуваат само 25 калории или помалку по чаша. Се покажа дека влакната, пребиотиците и нивните антиоксиданти го намалуваат воспалението, познат предизвикувач на дебелина и го менуваат составот на цревните бактерии на начини кои го зголемуваат имунитетот и го подобруваат менталното здравје.

Ги советувам моите клиенти да прават оброци околу зеленчук, за никогаш да не размислуваат за тоа. Целта за шолја (со големина на тениско топче) за појадок, две шолји и ручек и две шолји за вечера, со порции измерени пред да се готви ако се готви (како спанаќ, кој се намалува долу). За појадок, камшикувајте зелена боја во четка за заби, или сецкани тиквички во овес, додадете зеленчук во јајце или леблебија или едноставно јадете ги на страна, како парчиња краставица или црвена пиперка. Одете на салати или чинии за ручек, наместо сендвичи или обвивки со голема основа на зеленчук и зеленчук. На вечера, соте, печете бифтек, скара или пржен зеленчук и направете ги најголемата компонента на оброкот.

Студиите покажуваат дека водата навистина помага во метаболизмот,

Не постои лоша страна во оваа цел, и таа има здрав домино ефект на скоро секој друг аспект на здравјето, од здрав сон до придобивки за убавина - покрај тоа што навистина работи за трајно слабеење. Веројатно сте го слушнале тоа милион пати, и тоа ви помага. Но, во мојата пракса, ми се чини дека повеќето луѓе не следат. Водата е потребна за секој процес во телото, вклучително и здрава циркулација, варење и отстранување на отпад. Студиите покажуваат дека водата навистина помага во метаболизмот на вртежите, и иако ефектот може да биде слаб, може да истура снег за да создаде поголемо влијание со текот на времето.

Исто така, докажано е дека пиењето вода пред оброците природно намалува делови од оброци, што може да помогне да се спречи благото прејадување, кое го инхибира слабеењето. Според Институтот за медицина, на 19-годишни жени им требаат 2,7 литри вкупна течност дневно (над 11 чаши), а на мажите 3,7 литри (над 15 чаши). Околу 20% од течностите доаѓаат од храна, но што сепак остава 8-12 чаши врз основа на упатствата на МОТ, не вклучува дополнителни потреби поради вежбање.

Препорачувам најмалку осум чаши на ден. Помислете на денот во четири блока: 1) од моментот кога ќе пристигне до средината на утрото; 2) од средината на утрото до пладне; 3) ручек среде попладне; и 4) вечера на попладне. Целта на две чаши (16 унци) вода за време на секој од овие блокови. Поставете го алармот за вашиот мобилен телефон како потсетник доколку имате потреба. И ако не сте fanубител на рамна вода, грицкајте ја со здрави додатоци како што се лимон или лимон, свежа нане, исечена краставица, свеж ѓумбир или лесно исецкани сезонски овошни парчиња.

Ова е багарка. Според мое искуство, постојаната диетална програма помага да се регулира апетитот и подобро да се поддржи метаболизмот, енергијата и здравјето на дигестивниот систем. Моите клиенти кои јадат во нередовно време имаат тенденција да бидат повеќе склони кон риби или подредени. И двете се проблематични бидејќи субатомијата може да го блокира метаболизмот и да доведе до преоптоварување на скокот.

Ова обезбедува време за варење,

За повеќето од моите клиенти, добро правило е да јадете во рок од околу еден час од будењето, и да не дозволите повеќе од четири до пет часа да поминат без да јадете. Штом влезете во ритам со синхронизација на оброците, вашето тело има тенденција да реагира со знаци на глад на температурата на оброкот/времето на ужина и да моли за рамнотежа, што значи дека тоа ве тера да престанете да јадете кога сте сити. Исто така препорачуваме да се дозволи најмалку два до три часа помеѓу последниот оброк и спиењето. Ова обезбедува време за варење и спречува потрошувачка во најмалку активни часови, кога вашето тело се подготвува за спиење и не може да согорува непотребно вишок гориво.

На ист начин, постојат три основни парчиња што ја сочинуваат основата на здравиот оброк: нерхиски зеленчук (мислам од горе); посно протеин (размислете одоздола); и добра маст (мислам чевли). Овие главни намирници го обезбедуваат градежниот блок кој го поддржува метаболизмот и тековно одржување и санирање на клетките во вашето тело - од имуни клетки до хормони, црвени крвни клетки, ензими кои варат храна, коса, кожа и органи.

На ова основно трио, додајте што сакам да кажам под „додаток за енергија“ (ака здрава јаглехидрати), што можете да го замислите како додаток на маса, како на пример ставање јакна над горниот дел, кој носи торба, или носи капа или шал. Овие добра храна со јаглени хидрати, кои вклучуваат цели зрна, скробен зеленчук, пулсирања (термин чадор за грав, леќа, грашок и наут) и овошје, обезбедуваат енергија за активност на горивните клетки и им помагаат да ги исполнуваат своите улоги. Целосното сечење може да доведе до замор и да му ги одземете на вашето тело важните хранливи состојки, вклучувајќи влакна, пребиотици, витамини, минерали и антиоксиданти. Но, прекумерните јаглени хидрати можат да доведат до прекумерна употреба (преку пристапност), што се меша со губење на тежината.

Наспроти верувањето на многу луѓе, урамнотежените оброци доведуваат до губење на тежината (иако побавно), а крајностите не се потребни за да се ослободат килограми. Овој вид чувствителен биланс на храна е исто така многу поодржлив на долг рок.