Како да изгубите тежина со џогирање - програма за обука и резултати од џогирање наутро или

Содржина на статијата

  • Што работи
  • Помага при слабеење
  • Како влијае на слабеењето
  • Прави правилно
  • Вечерва
  • Утро
  • Правила за слабеење
  • Како да се справите со почетниците
  • Што е подобро да се кандидира
  • програма
  • Водење програма за обука
  • Колку можете да изгубите тежина

Клучниот фактор што ја потиснува тежината на мртвиот центар е кардио-вчитувањето. Како да изгубите тежина со трчање, што го препорачуваат сите отворени извори, каков ефект дава оваа обука и дали оваа активност е погодна за секого, почетниците погрешно го разбираат. Споровите на лекарите околу придобивките и опасностите од џогирање додаваат гориво во огнот. Без основно знаење, лесно е да се повредите или едноставно да ја изгубите желбата да продолжите, па затоа, пред да започнете со обука, треба да ја изучувате оваа тема од сите страни.

Што работи

По едноставна прошетка со невообичаено темпо, џогирањето е еден од природните начини на движење кај луѓето што се појавиле за време на еволуцијата. За разлика од другите видови на физичка активност, кои главно вклучуваат сложена координација, трчањето е исто толку познато како дишењето. Клучната разлика од одење е присуството на фаза на лет, т.е. состојба во која ниту едно стапало не е во контакт со површината на земјата. Поминато растојание од тркачот во ист број чекори е поголемо од лицето кое оди бавно. Сепак, овој вид активност не е дозволен за секого.

Пред да одлучите како да изгубите тежина со трчање, треба да знаете дали имате некои контраиндикации, вклучително:

  • прекумерна тежина;
  • срцеви заболувања;
  • васкуларни заболувања;
  • "Проблематични" зглобови;
  • сколиоза (III степен и погоре);
  • хипертензија.

Помага при слабеење

Слабеењето со овој вид на физичка активност е можно, но за тоа треба да знаете каков вид на трчање помага во слабеењето - само излегувањето и обидот да се надминат неколку километри со џогирање не е еквивалентно на „губење на маснотии“. Како прво, спортот треба да биде дополнет со корекција на исхраната (без „првиот, вториот и десертот“), во спротивно тие ќе согоруваат само калории изедени. Второ, може да се влијае на фигурата само со тоа што се знае како да се намали телесната тежина од трчање: кое времетраење на вежбата да се утврди, каков пулс и ритам на движење треба да се одржи.

изгубите

Како влијае на слабеењето

Зголемено дишење и отчукување на срцето - ова се главните „надворешни процеси“ што може да се видат за време на трчањето. Внатре, се случуваат многу работи: аеробни вежби го принудуваат телото максимално да ги користи белите дробови за да добие повеќе кислород. Количината на потрошена енергија, кога едно лице работи, се зголемува и веќе одложените резерви почнуваат да се трошат постепено, т.е. со помош на џогирање започнувате да согорувате маснотии. Трчањето влијае на губење на тежината, како и секое кардио оптоварување, но само додека не се префрлите на срцевиот ритам што ќе ви помогне во физичката подготвеност.

Покрај тоа, треба да запомните кои области се обележани:

  • Вкупно губење на тежината, како и со кој било вид на аеробни вежби, исто така ви е загарантиран почеток на метаболизмот.
  • Од овој вид активност, колковите губат телесната тежина, задникот е затегнат.
  • Во помала мерка, помошта за трчање ќе ја цени стомакот - товарот на абдоминалните мускули не е толку голем.
  • Долниот дел на нозете (теле) може да се зголеми малку во големина.

Прави правилно

Лекарите ја нагласуваат врската помеѓу храната, физичката активност и губењето на вишокот килограми на неодредено време, па затоа нормализацијата на исхраната останува главно правило. Со јадење слатки и договарање чести закуски со брзи јаглехидрати, не можете да изгубите тежина дури и со организирање маратони. Правилното функционирање за губење на тежината бара усогласеност со неколку услови, но не само храна:

  • Не можете активно да пиете вода додека трчате - само навлажнете го грлото.
  • Пред да трчате, треба да јадете дел од сложени јаглехидрати (житарици/тестенини со зеленчук), по - лесен протеин (!). Сепак, за да изгубите тежина, интервалот помеѓу физичката активност и храната треба да биде 2 часа.
  • Направете 4-5 пати неделно, потребни се најмалку 40 минути.
  • Разградувањето на маснотиите е бавно и не е бесконечно, затоа, ако трчате подолго од еден час, тоа не е помош за слабеење, туку закана за мускулите.

Вечерва

По вечерата, експертите велат дека кардио-оптоварувањата се многу ефикасни, но само ако има 3-часовна пауза помеѓу храната и џогирањето. Како прво, храната мора да се асимилира, во спротивно ќе се разниша со активно движење и ќе се чувствувате лошо. Второ, ако го сторите тоа за час и половина, храната што само ја земате ќе ви помогне да ја надополните енергијата - достапните масти ќе останат недопрени. Слабеењето нема да успее.

Вечерното трчање за губење на тежината треба да се изврши според правилата:

  • Не започнувајте со тренинзи веднаш по работата - дадете си краток одмор (особено моралот). Туширајте се тивко, вклучете се.
  • Треба да поминат 2-3 часа помеѓу џогирање и спиење, во спротивно адреналинскиот наплив ќе ве спречи да се опуштите потоа.

изгубите

Утро

Причината за популарноста на џогирање по будењето е тоа што немавте време да јадете ништо, а телото ќе почне да ги користи резервите на маснотии за енергија. Со таков товар, нивното горење е полесно отколку навечер, но трчањето наутро не е погодно за секого. Прво, прозорецот со јаглени хидрати создаден ноќе, дополнет со физичка активност, може да предизвика хипогликемичен напад, т.е. нула намалување на шеќерот. За да се намали веројатноста за појава на таква ситуација, експертите препорачуваат подготовка на омлет за појадок (2 протеини, малку вода). Jогирање - по половина час.

На кои други детали треба да се обрне внимание, како да изгубите тежина на овој начин? Главните нијанси:

  • Пред излегување, експертите препорачуваат контрастен туш - тоа ќе помогне да се подготват садовите за вежбање.
  • Дали чувствувате дека протеинот не ви е доволен, уморни сте? Направете чинија со зеленчук или додадете леб од житни култури.
  • Ако разбирате дека вашиот максимум наутро е кратка прошетка од спалната соба до кујната, подобро е да го направите навечер: да изгубите тежина, принудувајќи го биолошкиот часовник, тоа нема да работи.

Правила за слабеење

Дури и со остра желба да добиете ефект на трчање една недела (што е веќе утопија), треба јасно да ја следите вашата состојба и да градите распоред за работа со погледот кон него. Главното правило на трчање за слабеење, како и сите физички активности што не треба да се надминуваат (т.е. не професионален спорт), е да се најде рамнотежа помеѓу „тешките“ и „добрите“. Вие не треба да се чувствувате засегнати, да се потрошите или да доживеете бесконечен недостаток на здив. Самата лекција треба да биде изградена од 3 китови од класично трчање:

  • Загревањето е нешто што дури и тркачи на високо ниво не можат да го избегнат, бидејќи ладните мускули, зглобови и лигаменти лесно се повредуваат. Срцето исто така мора да биде подготвено за дополнителен стрес.
  • Како да изгубите тежина? Алтернативно атлетско (т.е. брзо) одење со трчање, особено во почетната фаза.
  • Не заборавајте да се истегнете после вежбање. Ова нема да помогне при слабеење, но ќе им помогне на мускулите да се опорават.

Како да се справите со почетниците

Клучната грешка на оние кои решиле да научат џогирање за да ослабат е да се надеваат дека симптомите на слаба издржливост ќе исчезнат ако го давате максималното оптоварување дневно. Телото мора да се прилагоди на непречено трчање, во спротивно веројатно има проблеми со срцето и зглобовите отколку да се добие во добра форма. Додаток од специјалисти: ако имате само чекор со аеробик од тренинг, воопшто не гледавте спорт.

Изберете за почетници кои се сигурни во своето здравје, ви требаат следниве правила:

  • Започнете го тренингот со пресметување на целниот ритам на срцето - тоа е. пулсот што ја прави бременоста аеробна, но не ја влошува вашата благосостојба. Горна лента - отстранете ја на возраст од 220 години.
  • За да се прилагоди 3 месеци, трчањето треба да се изврши на пониско ниво на целната срцева фрекфенција - ова е 60% од максималното. Следните 3 месеци - во просек - 70% од горната лента.
  • Во првите шест месеци, растојанието треба да остане на 5 км.
  • Трчање повеќе од 3 часа не е пожелно.
  • Кога 70% од вашиот максимален пулс е пријатно за вас, можете да го зголемите растојанието и да го зголемите срцевиот ритам.
  • Трчањето има своја техника (одлучувате да изгубите тежина или да му помогнете на вашето здравје) - петицата ја допира земјата барем, дишењето и излегувањето се униформни.

изгубите

Кој подобар начин за трчање

Ако за домашна кондиција, облеката и специјалните обувки се главно само начин да се прилагодат на тренинзите, да се чувствуваат како спортисти, тогаш за џогирање ова е директен фактор поврзан со здравјето. Ако не ја изберете вистинската форма, ризикувате да ги повредите зглобовите, 'рбетот и да добиете само топлотен удар или настинка. Според експертите, подобро е да се трча во специјални патики, во кои се подобрува амортизирањето на петицата (тоа ќе ја намали силата на удари врз асфалтот), а горниот дел е многу флексибилен. да се разгледа:

  • изобилството на тврди елементи не се препорачува, со исклучок на позадината;
  • чевлите за трчање не смеат да вршат притисок врз стапалото;
  • главниот материјал не може да биде кожа;
  • должината на ѓонот треба да биде избрана така што ќе остане 3-5 мм од палецот до врвот;
  • вкупната тежина на патиките може да достигне 0,4 кг.

Кога станува збор за трчање облека, сè е малку поедноставно, бидејќи неговиот главен услов е можноста да се пушти воздух и да не се меша со движењата, така што нема фармерки, кожни јакни итн. Трчајте - само во облека од спортска продавница. Сепак, прашањето за степенот на "греење" заслужува внимание. Професионалци препорачуваат да се облекуваат пред да трчаат како да е температурата на термометарот за 8-10 единици повисока отколку што е. Во зима, шофершајбната се користи за трчање, а не јакна надолу, туку под неа - термална јакна.

програма

Започнување на курсеви без консултација со инструктор е тешко затоа што ви треба систем за работа. Таква едноставна оперативна програма за губење на тежината за една недела (2 дена одмор), во која не се зема предвид греењето, е соодветна:

  1. Пешачење (10 минути), џогирање (20 минути), средно одење (10 минути).
  2. Интервал - високо темпо и одење (вкупно 20 минути, смени на секои 3 минути), џогирање (10 минути).
  3. Jогирање (15 минути), забрзување (10 минути), брзо темпо (10 минути).
  4. 25 минути интервал, 10 минути бавно темпо.
  5. Трчајте полека 10 минути, со голема брзина нагоре, работете уште 10 минути, менувајте го темпото за другите 15 минути.

Водење програма за обука

Препорачливо е да се подготви шема за работа на симулаторот со помош на специјалист - на овој начин ќе добиете максимален ефект, но можете да ја користите универзалната верзија на програмата за обука на неблагодарна работа за губење на тежината:

  1. За да се загреете, одете со брзина од 4 км/ч.
  2. Продолжете со иста брзина.
  3. Трчајте 3 минути со 9 км на час и 1 минута со 10-12 км на час Повторете го овој чекор 5 пати.
  4. Завршете џогирање и одење.

програма

Колку можете да изгубите тежина

Бројот на изгубени килограми се одредува според почетната тежина, ако лекцијата беше долга, какво темпо на трчање држевте, дали имаше периоди на одмор за време на тренингот. Класичен џогер согорува околу 610 kcal на час. Многу побрзо е да изгубите тежина со брзо темпо (растојание од 10-12 км за истиот час) - веќе ќе потрошите 739 kcal. Препорачливо е да се оцени резултатот не според килограми, туку според квалитетот на телото, за да ви помогне да измерите количини. Првите резултати може да се видат за еден месец, ако редовно трчате.