Како да ја пресметате вашата базална метаболизам и дневниот внес на енергија GymBeam Blog

Постојат неколку формули кои ви дозволуваат да ја пресметате вашата базална метаболичка стапка и да го пресметате дневниот внес на енергија. Вредноста на дневната потрошувачка на енергија може да бидат корисни информации за проценка внес на калории добиен од храна и за промена на животниот стил. Откријте ги предвидливите формули што ви ги кажуваат колку енергија троши вашиот базален метаболизам во текот на денот.

Што е внесување и потрошувачка на енергија

Со цел да се функционираат потребите на телото енергија во форма на храна и пијалок, за кои тој се трансформира и користи различни процеси, како што се [1]:

функционирање на органите во телото
мускулни контракции
одржување на телесната температура
Зголемување

Секоја храна или пијалок има своја енергетска вредност, од што учиш табела на хранливи вредности на пакување храна. Вредноста се изразува во калории, но и во ouули, поточно во килоџули. Она што укажува на оваа бројна вредност е мистерија за многумина, затоа ќе објасниме разликата помеѓу калориите и џулите. [1] [2]

Ouули vs. калории

храна имаат различни енергетски вредности, кои зависат од содржината на макроелементите. Храната е различна, но исто така и внесот на енергија е различен за секоја личност, бидејќи секој од нас има различни енергетски побарувања на кои може да влијаат повеќе фактори [1] [2]:

Генетски
секс
телесна тежина
форма на тело
физичка активност
климатската зона во која живееме

За подобро разбирање на енергетската содржина на храната, најдобро е да се започне со тоа односот на џули и калории. [1]

1 kcal (килокалорија) = 1.000 калории (калории)

1 kJ (килоџули) = 1.000 џули

1 MJ (мегаџули) = 1.000 kJ или 1.000.000 џули

1 килокалорија (kcal) = 4.184 килоџули (kJ)

Ова е главната почетна точка. Враќајќи се сега во храна и кај нивната енергетска вредност, хранливите материи се класифицираат од оние со најголема енергетска вредност до хранливи материи со најмала содржина на енергија: [1] [4]

Масти - 9 kcal (37 kJ)/g
Алкохол * - 7 kcal (29 kJ)/g
протеини - 4 kcal (17 kJ)/g
јаглехидрати - 4 kcal (17 kJ)/g

* Алкохолот е вклучен во списокот од неговото консумирањего зголемува внесот на енергија, но тоа не е хранлива материја, затоа што тој има негативно влијание на физички раст и развој и регенерација. [4]

Дневна потрошувачка на енергија и нејзините фази

Дали сакате да изгубите тежина или сакате да останете и да не се здебелите? Без оглед на целта, вие дефинитивно сакате да ја имате оптимален однос помеѓу внесувањето и потрошувачката на енергија. Поточно, мора знаат дневна потрошувачка енергија, врз основа на која можете да се прилагодите внес на енергија од храна или да ја прилагоди самата потрошувачка.

Вкупна дневна потрошувачка на енергија (CZTE) е познат на англиски јазик под кратенката TDEE (вкупни дневни трошоци за енергија). Застапуваат број вкупно на калории, тоа изгори во текот на денот и се определува со 4 компоненти [5]:

Базална стапка на метаболизам(Базален метаболички стапка)
Термичкиот ефект на храната (Термички ефект на храна)
Термогенеза на активност без вежбање(Термогенеза на активност без вежбање)
Термички ефект на активноста(вежби) (термички ефект на активност)

Од математичка гледна точка, вкупната дневна потрошувачка на енергија е еднаква на збирот на овие 4 компоненти. [5]

CZTE = BMR + ETM + TAFE + ETA

Базален метаболизам произведува енергија за осигурувањеосновни витални функции, на пример дишење и транспорт на крв во телото. Функционира дури и ако не правите ништо во моментот и да се опуштите навечер пред ТВ. Но, базалниот метаболизам не вклучува физичка активност, што ги изведуваме во текот на денот, ниту варење храна. Базална стапка на метаболизам претставува калории што телото ги согорува за овие потреби. [5] [6]

Термичкиот ефект на храната претставуваат калории во кое телото гори за време на варењето на храната. На човечкото тело му е потребна и енергија за да ја разгради и преработи храната. макроелементи имај термички ефект различни - протеини (20-35%), јаглехидрати (5-15%) и масти (0-5%). Што претставуваат овие проценти? Обидете се да замислите, на пример, 100 калории од наведените хранливи материи. Во текот на варење на 100 калории протеини, тоа согорувајте 20-35 калории и, се разбира, помалку во случај на масти и јаглехидрати. Ако го вклучите во вашата исхранасостојки богати со протеини, ќе пораснеш термичкиот ефект на хранатаи бројот на калории што телото ќе ги потроши при варењето на храната. [7]

Термогенеза на активност без вежбање се калории, кои ги согорувате преку ден преку разни активности покрај вежбањето, на спиење и јадење. Оваа категорија вклучува нормално одење во текот на денот, шетање по кучето или дури шопингот. Оваа компонента може да биде многу различна кај луѓето затоа што луѓе кои работат физички ќе има значително поголема вредност во споредба со луѓето кои имаат седечка работа. Термогенеза без вежбање може да игра важна улога во контрола на телесната тежина. Сепак, механизмот што управува со овој вид термогенеза сè уште не е познат за научниците. Имајте на ум дека одењето по скалите, пеглањето облека или нормалните дневни активности, исто така, влијаат на вашиот метаболизам. [5] [8]

Термички ефект на активноста тоа е токму спротивното термогенеза без вежбање, претставуваат калории кое телото изгорете ги за време на вежбање. Вклучено тука сите видови тренинзи, како што се тренинг со сила, кардио тренинг или CrossFit. [5]

Методи за пресметување на потрошувачката на енергија

Постојат неколку формули кои можат да се користат за пресметување на потрошувачката на енергија. Овие вклучуваат формули Харис-Бенедикт или Мифлин-Сент orеор за да ја пресметате стапката на базален метаболизам, чии резултати можете да ги користите мултипликаторот Кеч-Мекардл.

Формула Харис-Бенедикт

Формула Харис-Бенедикт е еден од најпознатите методи за пресметување потрошувачка на базална енергија. Формула Харис-Бенедикт е создаден во 1919 година врз основа на студија објавена од Jamesејмс Артур Харис и Франсис Гано Бенедикт. Измислен е со цел да се создаде стандарди во однос на потрошувачката на базална енергија и да споредете ја потрошувачката на енергија на луѓе кои страдаат од разни болести, на пример дијабетес. Формулата е меѓу најчестите методи и се користеше до 1990 година, кога беше објавена нова Формула Мифлин Сент orеор. Формула Харис-Бенедикт има возраст од над 100 години, а податоците се модифицирани во 1984 година за да се подобри точноста. Интересно е да се напомене дека базална стапка на метаболизам се изучуваше на почетокот на претходниот век. [9] [10]

Формула Харис-Бенедикт вклучува тежината повреда, висина, возраст и пол. Благодарение на нив, лесно можете да пресметате базална стапка на метаболизам и дознајте кој е дневниот внес на калории потребен за вас одржува тежина. Потоа можете да ги користите вредностите BMR да се пресмета вкупна дневна потрошувачка на енергија. [10] [11]

BMR (за мажи) = 66,47 + (13,75 x тежина во кг) + (5,003 x висина во см) - (6,755 x возраст во години)

BMR (за жени) = 655,1 + (9,563 x тежина во кг) + (1,85 x висина во см) - (4,667 x возраст во години)

Значи, ако сте жена од 30 години, со висина од 165 см и тежина од 55 кг, формулата ќе изгледа вака:

BMR = 655,1 + (9,563 x 55) + (1,85 x 165) - (4,667 x 30)

655,1 + 525,954 + 305,25 - 140,28 = 1346.024 ккал

BMR е од 1346.024 калории на ден. Телото согорува толку многу калории поради неговиот дневен базален метаболизам. Минималниот број на калории што телото треба да ги прими дневно за здраво функционирање е 1346 калории. Обидете се да ја пресметате и вашата базална метаболизам. [5]

Користење на резултатот Формула Харис-Бенедикт, добијте ја BMR вредноста и можете да ја помножите со мултипликаторот Кеч-Мекардл да се пресмета вкупна дневна потрошувачка на енергија. За повторно пресметување на вкупната дневна потрошувачка на енергија, ви ги претставуваме стандардните мултипликатори Katch-McArdle, како и модифицирана верзија на нив од страна на Мајкл Метјус. [5] [12]

1.2 = седентарен(минимални или без вежби)

1.375 = лесна активност (1 - 3 дена во текот на неделата за лесни вежби или спорт)

1,55 = просечна активност (3-5 дена во текот на неделата просечно вежбање или спорт)

1,725 = висока активност (6-7 дена во текот на неделата тешки вежби или спорт)

Изворите дефинираат и множител со вредност 1,9, но со различна дефиниција на активноста.

1,9 = исклучително висока активност (тежок тренинг, тешка физичка работа, тренинг 2x на ден) [5]

1,9 = дополнителна активност(6-7 дена во текот на неделата тешки вежби или спортска и физичка работа) [12]

Вкупната дневна потрошувачка на енергија ќе ја пресметате со множење на мултипликаторот со основната метаболичка стапка.

CTZE = BRM x мултипликатор Katch-McArdle

CTZE = 1346.024 x 1.375 (ако сте жена што вежба, на пример, 2x неделно)

CTZE = 1850.783 калории.

Но, Мајкл Метјус споменува и модифицирани множители. Авторот не се заснова на истражување, туку во пракса со илјадници луѓе. Според него, износот на потрошена енергија тоа може да биде преценето. Користејќи стандардни мултипликатори, можете да имате a калориски дефицит е пренизок и А. голем вишок на придонес. Резултатот ќе биде помала загуба на маснотии и прекумерно зголемување на маснотиите во фазата на развој. Според Метјуз, модифицираните множители ќе обезбедат подобра почетна точка. Нивната употреба е иста како и за стандардните множители. [12]

1,15 = седентарен(минимални или без вежби)

1,2-1,35 = умерена активност(1 - 3 часа вежбање или спортување неделно)

1,4 до 1,55 = просечна активност(4 - 6 часа вежбање или спортување неделно)

1,6 до 1,75 = висока активност (7 - 9 часа вежбање или спортување неделно)

1,8 до 1,95 = исклучително висока активност(10 или повеќе часа вежбање или спортување неделно)

Користењето на стандардни или модифицирани множители за пресметување на потрошувачката на енергија зависи од вас и вашата одлука.

Формула Мифлин-Сент orеор

Формулата позната како Мифлин-Сент orеор, како формулата Харис-Бенедикт, има за цел пресметајте ја потрошувачката на енергија. Првпат беше објавено во 1990 година, кога се сметаше за поактуелна верзија на формулата Харис-Бенедикт и посоодветно модерен начин на живот. Разликата во вредностите помеѓу новиот и стариот модел е околу 5%, со поголема точност во Формула Мифлин-Сент orеор. За споредба, ние претставуваме формула за мажи и жени, но исто така и пример [10]:

BMR (за мажи) = (10 x тежина во кг) + (6,25 x висина во см) - (5 x возраст во години) + 5

BMR (за жени) = (10 x тежина во кг) + (6,25 x висина во см) - (5 x возраст во години) - 161

Како и со формулата Харис-Бенедикт, подоцна можете да го користите резултатот и во формулатаМечлин-Сент orеор да се пресмета CZTE со помошМултипликатори Кеч-Мекардл.

Дали сакате да ја пресметате вашата дневна потрошувачка на енергија според формулата Mifflin-St Jeor, но не сакате да направите елаборирана пресметка? Користете го вашиот BMR на Интернет.

Студија од 2005 година испитана литература од областа за да се потврди точност на предвидливите формули. Како заклучок, се споменува дека меѓу најкористените формули во клиничката пракса се формулите [13]:

Харис-Бенедикт,
Мифлин-Сент orеор,
Овен
Светска здравствена организација/Организација за храна и земјоделство/Универзитет на Обединетите нации [СЗО/ФАО/УНУ]

Од споменатите формули, Мифлин-Сент orеор беше најпрецизен и имаше најкраткиот опсег на грешки. Мифлин-Сент orеор предвиде стапка на метаболизам во мирување од 10% од измерената вредност за повеќе дебели и недебели луѓе отколку другите формули. [13]

Како што забележавте, освен формулите Харис-Бенедикт и Мифлин-СТ Jeеор, ете го други формули за пресметување на потрошувачката на енергија. Овие се Кеч-Мекардл, Кеч-Мекардл (хибрид), Канингам или ревидирана верзија на Харис-Бенедикт од 1984. На Интернет ќе најдете компјутери кои ги прават овие пресметки и сè што треба да направите е да ги внесете вашите лични параметри. Резултатите од студијата од 2005 година укажуваат дека ова се само предвидливи формули. Затоа, тие може да отстапат до одреден степен од реалната вредност. [14]

Добиените вредности можат да бидат индикативни информации и тешко е да се каже дали тие ќе ви одговараат 100%. Ние веруваме дека ќе ги испробате формулите и ќе ви помогнеме да ги исполните вашите фитнес цели и, во исто време, да ја постигнете фигурата од сонот. Вие го сакате тоа кажете им на вашите пријатели за овие формули за пресметување на метаболичката стапка? Не двоумете се и поддржете ја статијата со удел.