Како да ја завршите диетата
Напис од T-Nation.com
На Шелби Старнс
Ти го стори тоа Ја достигнавте вашата дестинација. Можете да ги видите стомачните мускули и целата средна секција е тенка и слаба. Нема повеќе чамци за спасување!
Требаше многу трудоубивост, дисциплина и време, но сега го сторивте тоа. И што е следно? Што сакате да направите кога ќе ја завршите диетата? Како да го направите преминот од диета во нормално јадење без да заебате сè?
Менталната промена
Еден од најголемите фактори за крај на диетата е ставот. После долго време со премалку храна, сакате целина инстинктивно јадете сè во себе. Ако сакате оптимална транзиција, мора да му одолеете на генетскиот состав.
Затоа, треба да продолжите да се обидувате. Премногу често слушам момци (и девојчиња) како велат: "Проклето! Каде оди целата моја напорна работа? Гладувам 16 недели и по една недела лоша исхрана, изгледам како човек од Мишелин!"
Се разбира, многу од ова се должи на складирање на вода и гликоген, но го добивате она за што зборувам. Не може да се скокне на брза храна експрес од диета богата со лишување и да се очекува дека нема да има последици.
Да имате барем груб план за транзиција може да значи дека продолжувате да изгледате одлично додека постигнувате нови цели. Без план, сепак, би можеле повторно да изгледате срања и да постигнете ништо.
„Како да продолжам сега? Одговорот на ова ќе зависи од вашите цели, метаболизам и временска рамка. Да ја разгледаме секоја варијабла поединечно:
Цели: Ако сакате да изградите голема количина на мускулна маса што е можно поефикасно, треба брзо да ги преминете границите во хипекалоричната област и да останете таму некое време.
Метаболизам: Хомер Симпсон ќе мора да пристапува кон преминот од диета поинаку отколку што би постапил Мајкл Фелпс.
Временска рамка: Ако треба да бидете дефинирани повторно наскоро - за фотосесија, натпревар, перформанси на Baywatch, итн. - секако дека треба да бидете малку построги отколку ако ги поминете следните 6 месеци на Северниот пол. Ако сакате да се вратите на сцената со 5 килограми повеќе мускулна маса за 12 месеци, тоа сигурно ќе ви го спречи напредокот ако сакате да го зачувате исецканиот шест пакет.
Што се случува на физиолошко ниво кога трошите повеќе калории и јаглехидрати
Ако сакате хипОкалории (внес на калории помалку од потрошувачката на калории) во хиптојкалории (внес на калории поголем од потрошувачка на калории) се менува состојбата, физиолошки гледано, се случуваат прилично кул работи. Повеќето од нив доаѓаат од зголемен внес на јаглени хидрати, но и вкупниот број на калории прави разлика.
Инсулин: Зголемениот внес на јаглени хидрати доведува до зголемено ниво на хормонот инсулин, кој има анти-катаболни и анаболни ефекти. Како што веројатно знаете, инсулинот е меч со две острици. Ако не манипулирате правилно, куп маснотии може повторно брзо да се натрупа на тенки колкови.
SHBG: Со зголемување на нивото на инсулин, нивото на SHBG (глобулин што го врзува половиот хормон) паѓа, што значи, во едноставни термини, дека вашето тело може да има пристап до послободно достапен тестостерон. Повеќе тестостерон значи повеќе мускули и помалку маснотии. бинго!
Тироидна жлезда (метаболизам): Повеќе калории, особено во форма на јаглехидрати, ја поддржуваат оптималната функција на тироидната жлезда. Тоа значи: поефикасно согорување на калории!
Серотонин: Зголемувањето на внесот на јаглени хидрати ќе го стимулира производството на серотонин. Серотонинот е „чувствувате добра хемикалија“ на вашиот мозок. Кој не сака да се чувствува добро? Јаглехидратите можат да создадат зависност, сепак, затоа внимавајте. Серотонинот е како лек, само подобар: не ви треба дилер. Ударот може да го добиете кога сакате.
Гликоген и вода: Јаглехидратите се хидрофилни, па затоа врзуваат вода. Еден грам гликоген врзува околу 4 грама вода. Значи, ако повторно консумирате повеќе јаглехидрати, вашето тело ќе складира повеќе вода. Јаглехидратите не само што обезбедуваат повеќе енергија за тренинг, туку исто така ви даваат и подобра моќ (и подобри „пополнети“ мускули, што го намалува ризикот од повреда).
Запомнете дека јаглехидратите се користат не само за енергија, туку и за раст на мускулите. Дури и ако вашиот тренинг треба да консумира точно X грама јаглени хидрати (да речеме дека X е 40), тоа не значи дека 40 грама јаглени хидрати се оптимална количина за максимален раст на мускулите. Ви требаат повеќе. Исто како што потребата од протеини е поголема од количината што се синтетизира во мускулното ткиво секој ден.
Чувствителност на инсулин
По долга диета, чувствителноста на инсулин е дефинитивно зголемена. Може да јадете повеќе јаглехидрати и повеќе од нив ќе се користат за градење мускули отколку во други времиња. Но, оваа чувствителност трае само некое време. Ако консумирате премногу јаглехидрати предолго, тие брзо ќе се користат за надополнување на резервите на маснотии.
Чувствителноста на инсулин е нешто врз кое може да се влијае кратко, но не долгорочно. Ако сте FFB, поранешно дебело момче, сепак треба да бидете внимателни со јаглехидратите дури и по вашата диета.
Белешка за теоријата на поставената точка
Теоријата за поставување-точка ја опишува идејата дека телото има внатрешен регулатор кој ја регулира телесната тежина, содржината на маснотии и неколку други работи.
Некои мислат дека можете да ја смените поставената точка со текот на времето. Значи, останувањето дефинирано подолг временски период треба да му помогне на телото да „научи“ да одржува ниско ниво на телесни масти. Ова е точно како телото треба да научи да остане масивно ако долго време одржувате голема телесна тежина. Иако оваа теорија може да биде точна во некои точки, има премногу непознати променливи за да се направи корисна и сигурна алатка.
Но, дури и ако теоријата за поставување-точка не е голема физиолошки Има вредност, така е и тоа психолошки Дадена вредност. Останатите дефинирани на подолг временски период обучуваат дисциплина и посветеност на начинот на живот на боди-билдингот. За оние кои се борат да останат витки, таквата лекција може да биде злато.
Видови на диети
Сега да видиме како најдобро да се премине помеѓу различни видови диети:
Велосипедизам со јаглехидрати
Грубо кажано, диетата за велосипедизам со хидрати се состои од денови со многу и
малку јаглени хидрати и, под одредени околности, оние со умерен внес на јаглени хидрати.
Кон крајот на диетата, ретко имате повеќе од еден, можеби два дена во неделата со многумина
Јаглехидрати. Со цел да се направи премин од диетата за јаглени хидрати, треба постепено да се прави
по повеќе денови со многу јаглехидрати и направете помалку кардио.
Кетогена диета
Кетогената диета е во основа диета без јаглени хидрати (се трошат само протеини и маснотии), што обично вклучува периодично „реферирање“ на јаглехидрати. Ова обично се прави на секои 5-7 дена. Со цел да се направи транзиција тука, треба постепено да се консумираат повеќе јаглехидрати повторно, по можност во одредени периоди (појадок, пред и после тренинг) и исто така да се прави помалку кардио.
Стандардна диета
Тука, се додава ист број на калории секој ден во неделата, што потоа полека се намалува секоја недела како што напредува диетата. И тука треба да јадете повеќе јаглени хидрати (и маснотии) малку по малку, да јадете во одредени периоди и да правите помалку кардио.
Совети за сите видови диети
Со сите видови диети, ќе ги зголемите калориите, особено во форма на јаглени хидрати и ќе ги консумирате овие јаглехидрати во одредено време - претежно со појадок и околу тренинг.
Исто така, треба повторно да јадете повеќе маснотии. Бидете сигурни дека имате добра мешавина од мононезаситени масти, есенцијални масни киселини и високо квалитетни заситени масти, како што се оние што ги има во органското говедско и дивиот лосос.
Друга добра практика е да се зголеми фреквенцијата на оброците. Само јадете уште еден или два оброка на ден.
Ноќен внес на храна исто така може да биде добра тактика за добивање дополнителни калории. Протеински шејк (по можност казеин) со лажица екстра девствено маслиново масло или масло од макадамија би било совршено.
Други фактори
Кардио
Ако навистина сакате да добиете што е можно повеќе мускулна маса за што е можно помалку време, кардио може да биде контрапродуктивно за вас.
За масовни изроди препорачувам тесен минимум: без кардио ако имате разумно добар метаболизам. Сепак, ова исто така значи дека треба да обрнете поголемо внимание на вашата исхрана!
Оние кои сакаат да останат витки и подготвени се да чекаат уште малку за нивната мускулна маса, би било добро да продолжат да прават малку кардио. И тука, обемот зависи од метаболизмот, целите и исхраната.
Повеќето ќе прават најмалку три сесии неделно, секоја од нив трае околу 20-30 минути. Овие сесии треба да бидат со умерен интензитет, иако една интервална сесија со висок интензитет неделно, дури и во оф-сезона, веројатно е добра идеја, особено за природни вежби.
Некои момци „сакаат“ кардио и ќе прават 5 или повеќе сесии неделно, секоја околу 30 минути. Овие типови обично изгледаат прилично добро во текот на целата година, но тие можат да покажат и најмали годишни промени.
Додатоци
Ако сте земале многу согорувачи на маснотии, би било паметно полека да ги запрете кога преминувате од диетата. Ова може да работи на таков начин што ќе земете 50% помалку во првата недела, само една четвртина во втората недела, а во третата ќе го соблечете целосно.
Ова ќе ги заштити вашите надбубрежни жлезди и вашето тело ќе се „одвикне“ од согорувачите на маснотии за да можат повторно да го развијат својот полн ефект на вашата следна диета.
Сега би било добро време да додадете специјални додатоци за тренингот во вашата програма за додатоци бидејќи трошите повеќе јаглехидрати и вкупни калории. Додатоци пред тренинг и пумпа, како и BCAA, би биле доста добри додатоци.
Така станува чевел
- Оценете ги вашите цели и менталитет (дали сакате да останете дефинирани?).
- Оценете го вашиот метаболизам (дали лесно собирате масно ткиво?).
- Создадете приближен план за борба (зголемете калории во стратешко време, намалете го кардио на удобно ниво што одговара на вашите цели).
- Спроведете го вашиот план. Користете фотографии, телесна тежина и перформанси на тренинг (сила, енергија и сл.) За да го следите вашиот развој и да направите промени доколку е потребно за да ги постигнете своите цели.
Последна објава од m3bastixx на 30 септември 2011 20:46