Како да јадам здравата исхрана? 10 правила за здрава исхрана
Дебелина, срцев удар, мигрена или рак - многу болести се резултат на нездрава исхрана.
Промовирајте ги вашите перформанси и благосостојба преку урамнотежена, здрава исхрана. Витамини, минерали и елементи во трагови го подобруваат вашиот имунолошки систем и спречуваат болести.
Но, како да се хранам здраво? Овде можете да дознаете кои правила на исхрана можат да ви помогнат.
10 правила за здрава исхрана (според ДГЕ)
Ниско ниво на јаглени хидрати, палео, вегетаријанец, веган, чисто јадење? Постојат бројни трендови во исхраната на пазарот. Но, кој ви кажува што е во ред за вас и вашето тело?
За да можете да одговорите на прашањето „Како да се хранам здраво?“, Прво треба да знаете што му треба на вашето тело.
Во основа, на вашето тело му требаат две работи за да остане во форма и здраво: енергија и хранливи материи.
Вие внесувате енергија преку храната. Хранливите материи се во форма на Јаглехидрати, протеини и масти искористена во телото. Ова ослободува енергија што на нашето тело му е потребна за метаболизам и движење.
За да можете да ги промовирате вашите перформанси и благосостојба, да јадете и пиете здрави. Ова е советот на Германското друштво за исхрана (ДГЕ). Го обезбедува следново засновано врз сегашното научно знаење 10 правила за исхрана на.
1. Уживајте во разновидната храна
Не е можно да се апсорбираат сите хранливи материи преку една храна. Затоа, бидете сите и ставете крај на балансирана и здрава исхрана разновидност.
Колку повеќе разновидно јадете, толку е поголема апсорпцијата на разни хранливи материи. Разновидноста го намалува ризикот од еднострана диета. Комбинирајте храна богата со хранливи материи и храна со ниска енергија во соодветни количини. Изберете претежно храна од растително потекло.
2. Јадете 5 порции овошје и зеленчук на ден
Овошјето и зеленчукот придонесуваат за ситост и истовремено го снабдуваат вашето тело со витамини, минерали, влакна и секундарни растителни материи. Ризикот од кардиоваскуларни и други болести се намалува со консумирање овошје и зеленчук секој ден.
Затоа, можете да имате најмалку 3 порции зеленчук и 2 порции овошје секој ден. Со задоволство повеќе. Јас лично препорачувам 7-10 порции.
Претпочитајте сезонски производи кои содржат многу хранливи материи. Проширете го вашиот живописен избор со мешунки како грав, леќа и наут. (Несолени) ореви исто така му даваат на организмот вредни витамини и затоа се здрава закуска.
3. Заменете ги производите со бело брашно за цели зрна
Производите од бело брашно како тестенини или бел леб го оставаат тоа Ниво на шеќер во крвта рапидно растат. Телото прави многу инсулин за да го премести шеќерот од крвта во клетките. Ова го промовира складирањето на маснотии на стомакот и го инхибира согорувањето на мастите.
На Сорти на цели зрна леб, тестенини, ориз и брашно се подобри избори. Овие ве исполнуваат подолго и содржат повеќе витамини, минерали и незаситени масни киселини отколку производите со бело брашно.
Вклучените Влакна направени од цели зрна го стимулираат вашиот метаболизам. Ова го намалува ризикот од кардиоваскуларни болести, нарушувања на метаболизмот на липидите, рак на дебелото црево и дијабетес мелитус тип 2.
4. Ограничете ја потрошувачката на храна од животинско потекло
Може да јадете млеко и млечни производи како јогурт и сирење секој ден затоа што содржат лесно достапни протеини, витамин Б2 и калциум.
Масна риба како лосос или скуша обезбедува вредни омега-3 масни киселини. Морската риба го обезбедува телото со многу јод. Риба еднаш или двапати неделно дефинитивно припаѓа на масата.
Месото обезбедува хранливи материи како што се железо, селен и цинк. Сепак, месото и особено колбасот содржат неповолни состојки. Затоа, ограничете ја потрошувачката на месо и колбаси на максимум од 300 до 600 грама неделно, ако не сакате да сторите без месо.
5. Дајте им приоритет на мастите кои го промовираат здравјето
Сите растителни масла содржат многу калории, но и есенцијални масни киселини и витамин Е. Користете растителни масла секогаш кога е можно како што се масло од репка, ленено масло или масло од соја и масти што можат да се шират направени од нив.
Незаситените масни киселини го намалуваат ризикот од нарушувања на метаболизмот на липидите, што може да доведе до кардиоваскуларни заболувања.
Но, кокосовото масло, кое се состои од над 90 проценти заситени масни киселини, е едно од најздравите масла за јадење.
Пазете се од скриените масти! Преработената храна како колбаси, слатки, готови производи или брза храна често содржи „скриени“ масти. Ако сакате да дознаете повеќе, проверете ги хранливите информации на пакувањето.
6. Зачувајте со шеќер и сол
Заштедете непотребни калории избегнувајќи храна и пијалоци засладени со шеќер. Овие се претежно ниско со хранливи материи. Не само што правите нешто за вашата фигура, туку и го намалувате ризикот од расипување на забите.
Користете шеќер многу ретко.
Солта исто така не е корисна за здравјето. Премногу од тоа може да го зголеми крвниот притисок. Значи сол што е можно помалку, не повеќе од лажичка (6 грама) на ден. Наместо сол, можете да користите разни билки и зачини за зачини. Кога купувате сол, проверете дали е збогатена со јод и флуор.
7. Пијте вода наместо лимонада
Нашето тело има потреба од течност во форма на вода. Лимонадата, енергетските пијалоци, кола пијалаците, но и неразредените овошни сокови и нектари се богати со шеќер и затоа се многу калорични. И дебелината и дијабетес мелитус тип 2 може да се промовираат со конзумирање на овие пијалоци.
Наместо тоа, фатете го нискокалорични пијалоци како незасладен чај или вода. Пијте околу 1,5 литри секој ден. Дали ви е тешко да ја добиете таа количина вода? Потоа пробајте еден од 15-те рецепти за детоксикација на вода.
Калоричните пијалоци вклучуваат и алкохол. Потрошувачката на алкохол може да ги оштети органите, па дури и да го промовира развојот на рак. Пијте што е можно помалку алкохол.
8. Подгответе ја храната нежно
Така што хранливите материи се задржуваат во храната, гответе ја храната што е можно пократко на ниски температури. Користете малку вода и малку маснотии. Ова исто така гарантира задржување на вкусот.
Избегнувајте горење храна - без разлика дали станува збор за пржење, печење на скара, печење или длабоко пржење. Ако нешто изгори, не заборавајте да ги отсечете изгорените места. Тие содржат штетни материи.
9. Јадете умно и уживајте
Здравјето започнува од главата. Кога телото е под премногу стрес, хранливите материи не можат да се апсорбираат воопшто. Затоа, дајте си вистинска пауза на секој оброк и одвојте време за јадење.
Не само што ова ве тера да уживате подобро во храната. Патем бавното, свесно јадење го промовира чувството на ситост.
10. Продолжете да се движите и внимавајте на вашата тежина
Општо е прифатено дека здравиот начин на живот вклучува и балансирана, здрава исхрана и многу вежбање. 30 до 60 минути умерена физичка активност дневно или вежбањето ви помага да го подобрите вашето здравје и да ја регулирате вашата тежина. Дознајте повеќе во Фитнес за жени над 40 години - бидете активни за вашето здравје.
Ако сакате да знаете што друго можете да направите за вашата кондиција и здравје, прочитајте овде.
Заклучок
Со овие 10 златни правила на DGE можете да пристапите на темата „Како да се хранам здраво?“ Како и да е, тие можат да бидат само почетна точка за поставување на ваши лични правила за исхрана.
На крајот на краиштата, секој има свои цели што сака да ги постигне преку диета. Следете ги воспоставените правила најдобро што можете. Но, правилата може да се кршат и од време на време. Сè зависи од точната количина. Јадете здраво и уживајте во храната.
Дали сте подготвени да преземете одговорност за вашето здравје? Потоа започнете денес со 7-дневна недела за детоксикација или веднаш со 21-дневен предизвик за губење на тежината за да создадете здрави навики во исхраната за трајно чувство на добра тежина.