Како да јадете без да добиете тежина Научете го списокот на нискокалорична храна
За да изгубите тежина на здрав и напорен начин, постои принцип што може да ве води и кој работи секој пат: здрава исхрана поврзана со одржлива спортска програма.
Минатата недела разговаравме за списокот на храна што ви помага да согорувате калории и денес ќе се фокусираме на нискокалорична храна.
Што значи правилна диета?
Лесен начин да изберете храна што ја јадете дневно е бројот на калории што ги содржат. Пресметување на индексот на телесна маса (БМИ), на жена помеѓу 20 и 25 години, околу 1,65 и тежина од 55 килограми, потребни се максимум 1300 калории дневно за да остане во форма. Сè што ја надминува оваа бројка и не се троши од физички активности, ќе се претвори во масни наслаги.
Еве како да го пресметате вашиот БМИ:
1. Висина x 2
2. Килограмите се делат со бројката добиена во првиот чекор.
Во зависност од добиениот БМИ:
* под 18 години - слаба тежина
* помеѓу 18,5 и 25 - тежината е идеална
* помеѓу 25 и 30 - прекумерна тежина
* од 30 наваму - започнува дебелината
* над 40 години - дебелината е сериозна
* над 50 години - супер морбидна дебелина
На телесната тежина, очигледно, калориите ќе мора да се намалат. Свесен за фактот дека ви требаат, да речеме, 1100 калории за да изгубите 3 кг месечно, ќе се одлучите за почести оброци, кои се состојат од храна со мал внес на калории.
На пример: наместо ѓевречиња можете да јадете здрав јогурт, наместо слатки што содржат рафиниран шеќер, можете да изберете овошје што содржат природен шеќер (фруктоза).
Ако сте решени да започнете нискокалорична диета, треба да ги имате предвид следниве нискокалорични јадења:
Овошје и зеленчук:
Правилно консумирано, и овошјето, но особено зеленчукот се нискокалорична храна:
брокула
Овој зеленчук е шарен, вкусен и има многу малку калории. Покрај тоа, тоа ви дава чувство на ситост јадејќи многу малку. Сто грама брокула е еквивалентно на 34 калории. На здрав дел, можете да јадете дури 300 грама и може да го поклопите со кое било месо.
Предлог за рецепт: сварете брокула, па исцедете ја, ставете малку путер во тава и варете ја со сол, многу малку бибер и нужно 2-3 чешниња лук по вкус. Бидете внимателни да не го смачкате.
Домати
Доматите се исто така фармацевтско чудо, поради нивната исклучително богата содржина на корисни материи. Докажано е дека имаат силно антиоксидативно дејство, го штитат организмот од рак, кардиоваскуларни болести и метаболички нарушувања.
Се покажа дека ризикот од изгореници е намален за 20% кај испитаниците во студијата спроведена во Америка, кои поминале две недели конзумирајќи доматна паста. Ова покажува дека се намалиле и шансите за развој на рак на кожата.
Можеме да напишеме цела статија за овој зеленчук, но она што треба да го знаете е дека 100 грама е еквивалентно на 18 калории. Користејќи салата од 3 домати, соодветна по големина, може да внесете помалку од 100 калории.
Краставици
Краставиците се препорачуваат дури и во диети бидејќи имаат многу висока содржина на вода (90%), што ги прави лесни за варење, хидрирајќи го организмот. Тие имаат најголема содржина на алкални материи и минерали, што помага во одржување на рамнотежата на организмот.
Добрата вест е дека тие имаат само 15 калории/100 гр.
Препорачан рецепт: Кастрагети, измијте и исечете ги на кругови, додадете ситно сецкан копра, сол, бибер по вкус, малку маслиново масло и малку оцет или лимон. Оваа вкусна салата е лесна за правење и може да се совпадне со низа јадења. Правејќи салата со големина од 4 нормални краставици, нема да надминете повеќе од 100 калории.
Пипер
Пиперки од сите видови: масни, капсикуми, црвени, зелени, жолти, портокалови, се вкусни и имаат многу витамини, особено витамин Ц кој помага во одржување на имунитетот. 100 грама пиперка, го обезбедува потребниот витамин Ц за еден ден. Покрај тоа, тие содржат и други супстанции кои помагаат во одржување на здравјето: зелените пиперки се богати со диетални влакна и витамин К, жолтите пиперки содржат витамин А, додека црвените или портокаловите пиперки се богати со ликопин, постоечка антиканцерогена материја. и во составот на доматите.
100 грама пиперка претставува 25 калории, без оглед на асортиманот.
Тие можат да се користат во комбинација со друг зеленчук од кој можете да направите совршена салата за вашата фигура и здравје.
Зелена салата
Тој е добар детоксификатор и има зголемен внес на вода. Студија спроведена во Америка покажа дека оние кои јадат зелена салата имаат високо ниво на витамин Ц, Е, Б6 и фолна киселина, клучни хранливи состојки кои одржуваат здрав имунолошки систем и го намалуваат ризикот од дебелина, срцеви заболувања и други болести. хронични заболувања.
Марулата има само 17 калории на 100 грама. Најздравиот начин да се јаде е суров, во комбинација со друг зеленчук.
овошје
Во случај на овошје, имаме мали исклучоци, како што е грозјето кое има висока содржина на фруктоза. Но, бидете внимателни, овошјето содржи шеќер и јадењето 5 круши на ден, со текот на времето, ќе откриете дека не сте изгубиле тежина. Овошјето е задоволство, ужинка што ја јадете во текот на денот.
Еве краток список на овошја кои имаат помалку од 100 калории на 100 грама: јаболката содржи околу 50 калории, во зависност од асортиманот, круши - 55 калории, кајсии - 48 калории, сливи - 46, праски - 39, лубеница - 30, диња - 35 калории.
грејпфрут
Студија спроведена на Универзитетот во Сан Диего, Калифорнија, покажа дека испитаниците кои јаделе половина од ова овошје или пиеле природен сок од овошје, 3 пати на ден, одржувајќи нормална диета, изгубиле до 6 килограми. без никакви проблеми, за само 12 недели. Ова е можно поради способноста на грејпфрутот да го намали нивото на инсулин и супстанција содржана во ова овошје, наречена нарингин, што спречува складирање на маснотии во организмот.
Grepfruit има 45 калории на 100 грама. Нормален грепфрут тежи околу 200 грама, што значи дека можете да јадете цела и без напор ќе се вклопите во 100 калории.
Ананас
Се смета за „златно овошје“: има многу антиоксиданти, ви дава чувство на ситост, го намалува апетитот за слатки, содржи цел спектар на витамини (А, Б, Ц, Е), лимонска киселина и јаболкова киселина, фосфор, калиум, магнезиум, јод, калциум, манган, сулфур, железо, гликоза, целулоза и бромелаин. Бромелаинот ја смирува горушицата, ја стимулира циркулацијата на крвта. Тој е хранлив, детоксицирачки, диуретик, го зајакнува имунитетот.
Во свежа состојба има само 45 калории на грам. Се препорачува да се консумира во природна состојба и да не се конзервира.
Помело
Верувале или не, ова е едно од најдобрите плодови на пазарот. Како ананасот, тој е на врвот на листата во однос на витамини и други корисни состојки за организмот, бидејќи е најдобар антиоксиданс. Го доби прекарот „крал на овошјето“.
Содржи 38 калории на грам.
Други агруми:
Портокали - 47 калории на 100 грама, мандарини - 53 калории, мелено месо - 64 калории.
Сирење и млечни производи:
Тие се категорија на вкусна храна, но за жал не се препорачуваат кога сме на диета бидејќи содржат многу маснотии. Сепак, бидејќи тие се важни за урамнотежена исхрана, можете да ги вклучите во менито, но умерено.
Млекото има 65 калории на 100 ml. Нормална чаша или чаша има околу 250 мл.
Сирење ниско на крава има 90 калории. Останатите сирења тежат над 120/100 грама.
Обезмастен јогурт: 65 калории на 100 грама.
Овошен јогурт: 78 калории на грам.
За разновидна диета, обидете се со здрави рецепти и внимавајте да изберете храна со ниска калорична содржина.