Како да користите неблагодарна работа за да потрошите што повеќе калории и да развиете сила
Брз кардио тренинг и тегови
Мојот предлог е обука што се одржува еден час на неблагодарна работа. Секако, ако ме познавате, нема да помислите дека ви предлагам да пешачите или едноставно да трчате по неблагодарна работа еден час, но исто така ќе ви претставам и неколку вежби кои ќе работат на вашите главни мускулни групи. на телото. Тоа е совршен план за обука за зафатени луѓе кои претпочитаат или да остават кардио тренинг за утре, или да прават само кардио и да не вклучуваат тренинг со тегови.
Како работи овој тренинг? По загревање од 5 минути (одете со брзина од 5,7 за две минути, зголемете ја брзината на 6,5 и наклонот на ременот до 2% во следните 3 минути), направете го секое коло за обука како што го организирав за вас. Завршете го тренингот со разладување.
Потребна опрема: лента за трчање и лента за отпор (треба да ја најдете во теретана или да ја купите бидејќи е многу ефикасна и може да ви помогне за домашни вежби).
1. Коло за обука 1 * 2
- A. Фатете ја лентата за отпор од рамката на лентата за трчање, намалете ја брзината на 3,3 км на час или уште повеќе и седнете на страните на неблагодарната лента (во зависност од отпорот и должината на неблагодарната лента за отпор, можете да седите веднаш на подот во зад ременот - и ако просторот дозволува, се разбира).
- Б. Флексија на коленото. Свиткајте се во позиција на колена, свиткајте ги лактите на табаните на вашето тело и повлечете ги краевите на лентата за отпор кон трупот. Врати се на почетната позиција. Повторете за што повеќе повторувања можете 60 секунди и преминете на следната вежба на колото.
- C. Преса на градите. Со грбот кон мониторот за неблагодарна работа, држете ги стапалата на страните на лентата за трчање, краевите на неблагодарна работа во секоја рака. Затегнете го стомакот и проширете ја десната рака пред телото налево, дланката треба да биде насочена надолу, вртејќи го само торзото (не карлицата) налево. Повторете брзо на спротивната страна. Повторете колку што можете повеќе за 60 секунди и преминете на следната вежба на колото.
- D. Флексија за бицепс. Поправете ја лентата за отпор со краевите во спротивната рака, поточно, прекрстете ја на задната страна за да имате поголем отпор и потоа свртете го грбот кон мониторот, држејќи ги стапалата на страните на неблагодарната лента. Изведете што повеќе класични скршеници на бицепс за 60 секунди.
Повторете го ова коло еднаш пред да преминете на второто.
2. Коло за обука 2 * 1
Зголемете ја наклонот на лентата на 2% и оставете ја таму во текот на овој кардио интервал. Зголемете ја брзината на 9,7 км на час во првите 5 минути, а потоа на 11,3 км на час во следните 5 минути. Земете едноминутен спринт со брзина од најмалку 12-13 км/ч. Намалете ја брзината во последните две минути на 8-8,9 км на час.
3. Коло за обука 3 * 2
- A. Трчање од тркач до тркач: ја забавува брзината на неблагодарна работа до 3,2 км/ч (ја прилагодува брзината за правилно изведување на трчањата). Држете ги рацете со рачките на неблагодарна работа за да се балансирате, направете голем чекор напред, свиткувајќи ги колената на околу 90 степени, одржувајќи ги градите нагоре, а телото центрирано помеѓу нозете. Повторете со другата нога и потоа продолжете да правите што повеќе повторувања за 60 секунди, а потоа преминете на следната вежба на колото.
- Б. Назад екстензии за трицепс (повратен удар). Повторно ќе мора да ја преминете лентата и да ги земете спротивните краеви на рацете за да додадете дополнителна сила и ќе бидете свртени кон мониторот и нозете на страните на лентата. Свиткајте ги колената и свиткајте се малку напред пред карлицата, држејќи го рбетот исправен, свиткајте ги лактите зад телото. Проширете ги рацете зад трупот, затегнувајќи ги трицепсите (задниот дел од раката). Не замавнувајте со рацете. Свиткајте ги лактите назад и повторете колку што можете повеќе повторувања за 60 секунди, а потоа преминете на последната вежба на колото.
- C. Пеперутки за горниот дел на грбот. Стои свртен кон мониторот, нозете раздвоени, затегнете го стомакот и проширете ги рацете директно пред градите, дланките свртени надолу. Рацете отворете ги широко од двете страни на рамената, затегнувајќи ги сечилата на рамената, рацете треба да се продолжат со лактите опуштени. Вратете ги рацете назад во градите и повторете што е можно повеќе пати во рок од 30 секунди.
4. 4 * 1 коло за обука
Зголемете го наклонот на неблагодарна работа на 6% и брзината на 6,5 км/ч во првите 5 минути. Од минута 6 до минута 9, наклонот се зголемува на 8%, а брзината на 8 км/ч. Од минута 10 до минута 13, поставете го наклонот на 10% и намалете ја брзината на 6,5 км на час. Конечно, намалете го наклонот на 2%, одржувајте брзина од 6,5 км/ч во последните 60 секунди.
5. 5 * 2 коло за обука
- A. Одење од фандат во фандат. Намалете ја брзината на 3,2 км на час и држете се до рачките на неблагодарна работа за стабилност. Направете голем чекор напред, свиткувајќи ги двете колена на 90 степени. Држете ги градите горе, а телото центрирано помеѓу нозете. Повторете на другата страна и потоа продолжете со исто толку повторувања 60 секунди, а потоа преминете на следната вежба на колото.
- Б.Оди брзо на страна. Свртете ја страната на телото кон мониторот. Отпрвин, држете се за стегите на неблагодарна работа и со бавен чекор од 4 км на час (може да ја зголемите брзината ако се чувствувате пријатно) започнете да одите брзо настрана со мал скок. извршете 60 секунди од една страна и 60 секунди од друга страна.
- В.Од назад. Чувајте ја брзината бавна и безбедна, држете се подалеку од мониторот и држете се за страничните рачки. Одете со грб полека, зголемувајќи ја брзината или ослободувајќи ги рачките кога се чувствувате пријатно. Продолжете 60 секунди.
- Обидете се да бидете што е можно поагилни на ова коло и потоа преминете на последниот дел од обуката, разладувањето.
6. Коло за обука 6 - предополнување
Наклон од 2%, одете со брзина од 6,4 км/ч за 2 минути. Намалете го наклонот на 0% и брзината на 4,8 км на час во следните 3 минути за да го завршите крајот на 5-минутната ладна сесија.