Како да креирате план за исхрана во 5 чекори ›СРЕДЕЕ СИЛНО
Вие сте она што јадете. Ова е особено точно за конкурентни, но исто така и рекреативни спортисти и секој што сака да живее здраво и да изгледа добро. Иако веќе многу може да се постигне со интуитивна, свесна диета, планот за исхрана е одлична поддршка за диета, градење мускули или зголемување на перформансите.
Строгиот план за исхрана на почетокот може да изгледа тежок. „Премногу сум зафатен во секојдневниот живот за да се држам до фиксни времиња и количини“, таков заеднички контрааргумент, или исто така „За мене храната е радост на животот, не можам да се хранам со измерени лисја од зелена салата.
Планот за диета не мора да биде флексибилен или монотон, и со малку прелиминарно планирање, кутии Tupperware и интелигентен избор во супермаркет, може да се гарантира дека ќе се вклопи во секојдневниот живот - без оглед на професионалните и семејните обврски!
План за исхрана: зошто има многу предности!
Напротив, план за исхрана всушност ни го олеснува животот: Тој нуди важна ориентација и мотивација да останеме во тек. Особено, оние кои се нови со предметот на исхрана и слабеење на спортистите, природно ќе им биде полесно да се справат со фиксни упатства.
Барем додека не се чувствувате гладни и заситени и имате чувство за големината на порциите, ви препорачуваме специфичен план за јадење.
Еве едноставен водич во 5 чекори за план на исхрана за секоја цел:
Знајте ја вашата потрошувачка на калории
Нашата потрошувачка на калории е составена од основниот и метаболизмот на перформансите. Основната метаболичка стапка ја опишува потрошувачката што произлегува преку нашето чисто постоење - преку дишење, варење, обновување на клетките, итн.
Тоа зависи од возраста, полот, висината, тежината и составот на телото (мускулестите согоруваат повеќе калории на одмор). Покрај тоа, тука е и потрошувачката на енергија, т.е. потрошувачката на калории преку активност - од интензивна обука до работна маса со главата.
Потрошувачката на калории многу варира од личност до личност. Различни калкулатори може да се најдат на Интернет, на пример, од Универзитетот во Хоенхајм, со што барем солидна вредност на упатството може да се одреди за неколку минути.
Дефинирајте ја својата цел - и дневниот внес на енергија
Сега прилично ја знаете вашата дневна потрошувачка на калории. Во зависност од вашата цел, сега можете да пресметате колку енергија треба да внесувате дневно преку вашата диета.
Водечки вредности: СЗО (Мускулна маса) Ако сакате да добиете тежина, треба да јадете околу 400 до 500 калории над потрошувачката. Оние кои сакаат да изгубат тежина јадат максимум (!) 500 калории помалку отколку што согоруваат дневно.
Доколку сте задоволни со вашата телесна тежина и сакате да станете подобри, поенергични и атлетски, треба да се стремите кон неутрален енергетски биланс од +/- 100 до 150 калории.
Определете ја вашата дистрибуција на макронутриенти
Т.н. „Макроа“ се калоричните хранливи материи: протеини (4ккал/грам), јаглехидрати (4ккал/грам) и масти (9ккал/грам). Во теорија, алкохолот исто така се смета (7ккал/грам) до макроелементите, но ова не е вклучено во нашето планирање оброци ориентирани кон спортисти.
Во основа треба да консумирате околу 1,5 грама протеини на килограм телесна тежина, спортистите сакаат 2 грама на килограм. Атлетичар во сила, кој тежи 75 килограми, внесува околу 150 грама протеини - тоа се 600 калории.
Еден грам маснотии на килограм телесна тежина, исто така, треба да се консумира со храна. Значи, нашиот примерен спортист троши 75 грама маснотии - 675 калории.
Дозволете ни да претпоставиме дека нашиот спортист за моќ има дневна потрошувачка на енергија од 2.200 калории, но би сакал да добие мускулна маса и да одлучи за дневно вишок од 500 калории - вкупно 2.700:
Тој веќе доаѓа до 1,275 калории од потребните маснотии и протеини. Тоа остава 1,425cal. Овие може да ги надополни со јаглехидрати кои обезбедуваат 4 калории на грам. 1,425: 4 = 355гр. Ова е нашата основна рамка.
Изберете ги вашите извори
Како што реков, планот за исхрана не мора да биде досаден. Секој макронутриент може да се добие од различни извори, така што секој може да најде храна што ќе ги направи среќни на долг рок.
Протеини: посно месо (живина, свинско, говедско, јагнешко и др.), бела риба, јајца, млеко и млечни производи, тофу, грав, протеински прав
Масти: ладно цедени растителни масла, путер, ореви, авокадо, кокосов путер и млеко, масна риба
Јаглехидрати, комплекс: Ориз, тестенини, производи од цели зрна, компири, сладок компир, тиква
Јаглехидрати, краток ланец: овошје, мед, грозје шеќер
И ова се само неколку примери на многумина!
Дизајнирајте ги вашите оброци
Сега дистрибуирајте ги макроелементите преку оброците. Некои луѓе добро се сложуваат со само неколку поголеми оброци, други претпочитаат да грицкаат на секои 2 до 3 часа, а трети не добиваат ништо во раните утрински часови. Вие не треба ропски да јадете деноноќно.
Особено, ако вашето секојдневие следи промена на структурата, треба да бидете во можност флексибилно да ја прилагодите вашата исхрана. Сепак, се препорачува добро време околу тренингот.
На пример, мастите не треба да се консумираат веднаш по тренингот, туку пред спиење заедно со бавно сварлив протеин, на пр., Од кварк со малку маснотии. Комплексни јаглехидрати се препорачуваат пред тренинг, а слатки јаглехидрати со краток ланец по тренинг. Бидете сигурни дека имате многу редовно снабдување со протеини.
Бидете дарежливи со зеленчук - треба да бидат најмалку три порции со големина на тупаница на ден. Зелениот зеленчук како зелена салата, спанаќ, тиквички, брокула, аспарагус, итн. Не само што се неопходен снабдувач на витамини и минерали, туку тие и даваат на храната нискокалоричен волумен и на тој начин се заситуваат подолго.