Како да направите повлекувања и 4 придобивки од вежбањето 🥇 Медицина - Фитнес - Диета
Замислете да ги гледате Олимписките игри и следува римска гимнастичарка. Тој ги пудра во рацете и вдишува неколку пати за да се подготви за рутина. Скока до прстените и почнува да се влече нагоре. Тој го прави тоа да изгледа толку лесно, но сите знаеме колку е тешко.
Ова е резултат на совладување на повлекувањето и нејзиниот екстремен напредок. Не грижи се, ние нема да научиме како да станеме олимписка гимнастичарка во овој напис, но ќе ги разглобнеме придобивките од повлекувањето и како да ги направиме, без оглед на вашето ниво.
Знам дека некои луѓе таму сметаат дека повлекувањата се премногу тешки и дури не сакаат да започнат, но сакам да ве уверам дека постојат начини полесно да започнете да правите повлекувања и на крајот да преминете на целата тежина на телото.
На крајот, ќе ви дадам лесни начини да започнете, за да можете да го започнете патувањето со повлекување, без оглед каде е вашата фитнес.
Структура на постот
Што е брадата?
Чин-ап е вежба во која се извлекувате од виси позиција и се држите на шипката наменета за вас. Движењето со влечење активира неколку мускули назад како што се латисимус грб (латис), трапез (стапици), ромбоиди, бицепс и бара стабилизирање на јадрото (стомачни мускули) за да се одржи сè стабилно.
Помислете на филм за суперхерој. Не сите филмови за суперхерои го имаат ова, но во некои има дел каде лик виси на работ на карпа и висат само неколку сантиметри од пропаст. Потоа тие ја собираат својата волја, се жалат и конечно се повлекуваат од полицата на безбедноста.
Ова општо движење од бесење до влечење е основа за повлекување.
Предности на повлекувањата
Сега кога знаете дека повлекувањето е потребно за суперхероите, зошто некогаш би ги направиле? Постојат неколку причини зошто повлекувањата се одлични за нас и за нашите тела, но јас ќе го завршам тука со само четири причини.
1. Повлекувања Создадете силна рамка и тело
Во нашето општество, толку многу од нас седат скриени кон компјутерот. Ние, исто така, ги потенцираме вежбите за притискање и градите, кои ако не се истегнеме, можат да создадат мускулна нерамнотежа во горниот дел од телото, да се осигураме дека има корективен тренинг и да ја зајакнеме спротивната мускулна група.
Додека седиме на нашите компјутери и правиме многу вежби за подигнување на градите, наидовме на проблем наречен Горно вкрстен синдром. Горно вкрстен синдром се јавува кога мускулите на вратот, горниот дел на грбот и градите стануваат неурамнотежени и се премногу затегнати или премногу напнати. Тоа е кога главата ќе ни излезе, а горниот дел од грбот ќе се засвети.
Влечењето може да помогне во борбата против синдромот на горниот крст, долните раменици и лошото држење на телото за да се создаде силно тело и фигура. Бидејќи се потребни неколку мускули на грбот за активирање на брадата, моќниот заден ланец (мускулите на задниот дел од телото) е изграден така што можеме правилно да застанеме, да го намалиме дисбалансот на мускулите и да создадеме основа за понатамошен раст.
2. Повлекувањата работат со неколку мускулни групи истовремено
За влечење се потребни повеќе мускулни групи за да се постигне предвидениот резултат од влечење на телото нагоре. Ова е уште една голема придобивка од повлекувањето бидејќи бара активирање на јадрото покрај сите мускули на грбот што се обучуваат. Ова е добро затоа што можеме да работиме повеќе мускули во само една вежба за да добиеме подобар тренинг за потребното време и напор.
Постои една истражувачка статија од ennенифер К Хјуит од Одделот за физичко образование, која опишува студија на 41 неповреден маж и жена за да се утврди кои мускули биле најмногу активирани за варијации во повлекувањето. Во стандардната вежба за повлекување, најмногу се активираа rectus abdominis (стомачните мускули), проследено со бицепс, летви и стапици по тој редослед.
Ова покажува дека повеќе мускулни групи се активни при влечење и е една од причините што многу сакам да го правам тоа.
3. Повеќекратни варијации за да откриете што работи најдобро
Повлечувањето е разновидна вежба што овозможува слобода, креативност и прилагодување. Стандардното влечење се состои во фаќање на шипката над раката со зафат што е поширок од рамената. Како и да е, рацете исто така можат да се приближат до средината на телото, суперинирани (под рака) и не мора секогаш да биде прво тежината на телото; започнување со машина за повлекување е можно.
Причината поради која брадата има толку многу варијации е затоа што не бара седечка положба, кабли, машини, преси и толку многу други ограничени пречки на телото.
4. За почетници и експерти
Започнете да правите подвигнување со машината за издигнување што може да ви помогне да ја намалите тежината што ја кревате. Потоа, како што станувате посилни, може постепено да ја намалувате тежината на машината додека не продолжите со ексцентрични повлекувања.
Ексцентричните брадавици со телесна тежина се изведуваат на телото или со скокање или со помош на клупа за да ја преболите шипката во нормална положба на брадата. Потоа дозволете си полека да се вратите назад до почетната точка на закачување во подготвена позиција за повлекување. Скокате нагоре или ја користите клупата за повторно да ја преболите шипката и да повторите. Ова е одличен начин да ја изградите силата што ви е потребна за да влезете во целосни повлекувања на тежината.
Откако ќе се префрлите на повлекување на телесната тежина, може да преминете и на повлекување на тежината. Колку станувате посилни, толку повеќе имате можност да започнете со обука за TRX .
Калистеник е стил на тренинг кој ја користи телесната тежина за вежбање. Примери на искусни вежби за калистеника вклучуваат мускулни движења (повлекувања што го креваат торзото над шипката) и потоа скокаат на лентата за повлекување.
Друг пример е предната лост. Кога ќе видите како момците тргнуваат во вовлечена положба, движете се хоризонтално во насока на обесената, со нозете насочени напред и торзото навалено наназад. И, поголемиот дел започнува со совладување на повлекувањето.
Како да направите чин-десно
Сега знаете што е повлекување, за што е добро, колку слобода нуди и како правилно да се повлече?
Прво, забележете дека брадата е вежба за грб каде што треба да ве подигнат со летви, средни стапици и ромбоиди со бицепс за поддршка. Визуелизацијата тука не би била да се влечете нагоре за подлактиците и лактите, туку да се повлечете нагоре со влечење на лактите надолу кон грбот.
- Започнете со допирање на шипката над вас малку пошироко од ширината на рамото.
- Стабилизирајте го јадрото, долниот дел на грбот и лепите за силна основа.
- Бидете сигурни дека лактите се насочени настрана, а не на предната страна.
- Подигнете се нагоре и кога ќе размислите за тоа, турнете ги лактите надолу.
- Држете го вратот вертикално и изгледајте исправено.
- Кога сте на врвот, погрижете се да ја држите главата неутрална и да не ја чукате брадата напред за да станете повисоко.
- Откако ќе стигнете до врвот на лентата за подвигнување, очите и брадата треба да бидат малку над шипката до брадата.
- Полека спуштете се назад додека не стигнете до почетната точка и оставете ги рацете да се протегаат 95 проценти
Избегнувајте: Возете на половина надолу, а потоа повторно горе. Вие нема да можете да го користите целиот опсег на движење. За да напредувате, сакате да обезбедите добра форма.
Бидејќи повлекувањето нуди толку многу слобода, постои и неверојатна маргина за грешка. Чип-ап може лесно да се направи во лоша форма со користење повеќе бицепс, а притоа да не се искористат лантовите, средните падови, ромбоидите и да се лулаат за да се добие интензитет.
Само проверете дали сте го сториле тоа во контролиран лифт во добра форма со тоа што прво користете повлекување на машината, ако сè уште не можете да направите повлекување на телесната тежина.
Ова е најдобриот начин да се започне
За почеток, можете да ги испробате повлекувањата и да изберете тежина со која лесно можете да направите повлекувања за да добиете чувство за нив.
Ако немате машина за подучување во теретана во која сте, можете да земете клупа, да ја доведете под шипката и да направите некоја ексцентрична работа (да добиете помош за да се кренете преку шипката до брадата, а потоа полека да се спуштите надолу) за да изградите сила и се развиваат во повлекување на телесната тежина.
На некои луѓе им е потешко да прават повлекувања заради нивните тела, генетика и мускули. Само бидете бавни, бидете трпеливи и не осудувајте се. Можеби ќе откриете дека навистина уживате да правите повлекувања и дека сега отворивте сосема нова врата на можноста.