Како да не добиете тежина назад по слабеењето
Многу луѓе повторно добиваат на тежина откако изгубиле тежина. Истражувачите проценуваат дека остануваат само 20% од луѓето кои губат телесната тежина. (1)
Пред да преминете на некои методи кои ќе ви помогнат да не добиете тежина назад по слабеењето, важно е да знаете зошто се здебелувате после следење на диета.?
Зошто добивате тежина откако изгубивте тежина?
Постојат неколку причини зошто луѓето кои губат телесната тежина по завршувањето на диетата. Подолу се дадени некои од нив. (1, 2)
- Погрешно размислување - кога мислите на диетата како брз лек, засега, а не долгорочна промена што има корисни и здравствени ефекти, ќе имате тенденција да се откажувате од добрите навики и да се здебелите.
- А. диетата е премногу ограничена - Значително намалување на вкупниот број на потрошени калории дневно или елиминирање на важни групи на храна доведува до забавување на метаболизмот и нарушување на хормоните одговорни за регулирање на апетитот, два важни фактори кои претходат на зголемување на телесната тежина.
- Недостаток на навики - многу диети се базираат на наметнување правила, а не на воведување на некои здрави навики во дневниот распоред. Ова може долгорочно да ве обесхрабри и може да доведе до зголемување на телесната тежина после диетата.
Еве неколку работи што можете да ги направите ако не сакате да се здебелите по слабеењето.
Редовно вежбајте
Редовната физичка активност е важен фактор за одржување на телесната тежина по слабеењето. Може да го стимулира метаболизмот и да помогне да се воспостави енергетска рамнотежа. Ова значи дека согорувате голем број калории слични на оние што ги внесувате од вашата исхрана, така што вашата тежина има тенденција да остане константна. (3, 4)
Постојат студии кои велат дека околу 200 минути умерено вежбање на ден помага во одржување на телесната тежина после слабеење. (5, 6, 7)
Треба да се напомене дека постојат студии кои заклучиле дека за одржување на телесната тежина по слабеење потребни се 60 минути физичка активност на ден. (1)
Држете се до здравите навики секој ден (дури и за време на викендите)
Една од најпопуларните навики кај луѓето кои биле на диета е да се хранат здраво во текот на неделата и да „изневеруваат“ за време на викендите. Ова може да доведе до прекумерна потрошувачка на висококалорични производи за брза храна. (9)
Истражувањата покажуваат дека кога мамењето калорична бомба ќе стане навика, може да се вратите во тежина. (9)
Од друга страна, истражувачите покажаа дека луѓето кои имаат навика да се хранат здраво во текот на целата недела, вклучително и за време на викендите, се поуспешни во губењето на вишокот килограми. (1)
Покрај тоа, една студија покажа дека луѓето кои биле доследни на своите навики во исхраната, имале двојно поголема веројатност да ја задржат својата тежина во границите на 2,2 кг (би можеле да добиваат тежина или да изгубат 2,2 кг) во споредба со една година. со групата да биде пофлексибилна за време на викендите. (1)
Пијте вода
За почетници, тоа промовира чувство на ситост и може да помогне да се намали бројот на потрошени калории на оброк под услов да пиете чаша вода пред оброк 20-30 минути. (10, 11, 12)
Едно истражување открило дека една чаша вода пред оброк го намалува вкупниот внес на калории во тој оброк до 13% во споредба со луѓето кои не пиеле вода пред оброк. (10)
Покрај тоа, потрошувачката на вода може да го зголеми бројот на потрошени калории во текот на денот, според истражувачите. (13, 14)
Појадува
Постојат неколку студии кои ги потврдуваат придобивките од појадокот за луѓе кои не сакаат да се здебелат по слабеењето.
Прво, луѓето кои појадуваат почесто имаат здрави навики (на пример, вежбаат и јадат влакна). (15, 16, 17)
Покрај тоа, појадокот е најспоменатата навика на луѓето кои успеале да не се здебелат по диетите. Интересна студија покажа дека 78% од луѓето кои ја одржувале својата тежина откако изгубиле 14 кг појадуваат дневно (1, 18)
Од друга страна, постојат студии кои покажуваат дека прескокнувањето на појадокот не води автоматски до зголемување на телесната тежина, а во некои случаи избегнувањето појадок помогнало во одржување на телесната тежина. (19, 20, 21)
Обрни внимание на количината и квалитетот на потрошените јаглехидрати
Јадењето рафинирани јаглехидрати (на пример, бел леб и класични тестенини) може да има негативни ефекти врз одржувањето на телесната тежина по слабеењето. Овие јаглехидрати имаат минимална содржина на влакна (тие промовираат ситост). Постојат студии кои велат дека дневните диети со малку влакна се поврзани со зголемување на телесната тежина. (22, 23, 24)
Неколку студии покажаа дека ограничувањето на внесот на јаглени хидрати по диета може да помогне во одржување на долгорочна тежина. (24, 25, 26, 27)
Бидете внимателни како јадете
Јадењето бавно, без одвлекување на вниманието како ТВ или најновите новости на Фејсбук, може да ви помогне да ја одржувате телесната тежина по слабеењето.
Кога ќе обрнете внимание на храната пред вас и на реакциите на организмот, вие сте многу поподготвени да престанете да јадете кога сте сити. Покрај тоа, постојат студии кои велат дека ако ви се одвлекува вниманието кога јадете оброк, големи се шансите да јадете премногу. (28, 29, 30)
Добрата вест е дека луѓето кои обрнуваат внимание на плочата пред нив имаат многу поголема веројатност да одржат тежина откако изгубиле тежина без да бројат калории. (31)
Доволно спиење
Спиењето е уште еден основен елемент во одржувањето на телесната тежина.
Некои студии дури заклучија дека недостатокот на сон е поврзан со зголемување на телесната тежина и може да има негативни ефекти врз луѓето кои сакаат да одржат тежина по слабеењето. (32, 33, 34)
Овој ефект на недостаток на сон може да се објасни со грелин, супстанца позната како „хормон на глад“. Кога спиеме премалку, нивото на грелин се зголемува што доведува до поголем апетит. (33, 34)
Покрај тоа, луѓето кои спијат премалку имаат ниско ниво на лептин, хормон одговорен за регулирање на апетитот. (33)
Најдете партнер. на страдање
Понекогаш е тешко самостојно да се држите до здравите навики. Истражувањата покажаа дека ако имате пријател или дури и вашиот животен партнер има здрави навики, многу е полесно да ја одржувате својата тежина. (34, 35)
Згора на тоа, едно истражување кое ги разгледувало навиките на повеќе од 3.000 парови заклучило дека кога некој член на двојката има здрави навики (на пример, редовно вежба) и партнерот почнува да ги презема. (34)
Консумирајте протеини
Протеините се многу важни за регулирање на апетитот. За почетниците, протеините помагаат во одржување на телесната тежина со намалување на апетитот и обезбедување на ситост. (25, 35)
Протеините го стимулираат производството на хормони кои предизвикуваат ситост и исто така можат да помогнат во намалување на вкупниот број на потрошени калории во текот на еден ден. (36, 37)
Исто така, редовната потрошувачка на храна со висока содржина на протеини може да помогне во зголемување на бројот на потрошени калории во текот на денот. (35, 38)
Вежбајте со тегови
Намалувањето на мускулната маса може да биде несакан ефект на губење на тежината. Ова може да го зголеми ризикот од дебелеење затоа што намалувањето на мускулите го забавува метаболизмот и согорува помалку калории. (6, 39, 40, 41, 42, 43)
За да уживате во ефектите од тренингот со тегови, се препорачува да користите вакви тренинзи најмалку двапати неделно и да ги работите сите мускулни групи. (44)
Јадете зеленчук
Постојат неколку студии кои воспоставуваат врска помеѓу одржувањето на телесната тежина и јадењето зеленчук. (45, 46, 47)
Зеленчукот има малку калории, може да се консумира во големи делови, но има голема содржина на хранливи материи. Покрај тоа, зеленчукот содржи влакна, група супстанции кои даваат чувство на ситост и помагаат да се намали вкупниот број на потрошени калории на ден. (22, 45, 46, 47, 48, 49)
Редовно мерете се
Следењето на тежината може да помогне во одржување на слабеењето. Истражувањата покажуваат дека луѓето кои редовно се мерат, трошат помалку калории во текот на денот. (50, 51)
Истражувачите заклучиле дека луѓето кои тежат шест дена во неделата трошат до 300 калории помалку дневно. (50, 51)
Намалете го стресот
Одржувањето на стресот под контрола е важен чекор во одржување на телесната тежина по слабеењето. Високо ниво на стрес може да доведе до зголемување на телесната тежина со стимулирање на нивото на кортизон. (52)
Студиите поврзуваат високо ниво на кортизон со абдоминална маст и зголемување на апетитот. Стресот е исто така клучен фактор во импулсивно јадење. Со други зборови, јадете повеќе кога сте под стрес, дури и ако не сте гладни. (52, 53)
За среќа, вежбањето и медитацијата можат да помогнат во намалување на стресот. (54, 55)
Водете дневник за храна
Водењето дневник за храна на хартија или на Интернет (евентуално апликација за набудување на диети) може да помогне во одржување на телесната тежина после слабеење. (41, 56, 57)
Водењето евиденција на храната (а веројатно и вежбањето) што се консумира секојдневно може да ви даде преглед на вашата дневна исхрана. (56)
Покрај тоа, постојат некои апликации кои не само што ви помагаат да ја следите потрошената храна и извршените вежби, туку исто така ви даваат извештај на крајот на секој ден за бројот на потрошени калории и хранливи материи и ги истакнуваат вашите абнормални вредности (на пример, ако сте консумирале витамин А под препорачаната дневна доза или ако сте консумирале премногу сол или премногу шеќер). (58)
Меѓу апликациите за „дневник на храна“ се издвојува MyFitnessPal, Изгуби го!, FatSecret и Крон-метар.
Една од причините што многу луѓе не можат да одржат тежина по слабеењето се должи на диети кои не се остварливи на долг рок. Конечно, одржувањето на телесната тежина се сведува на правење промени во животниот стил, од избегнување на драконски ограничувања до усвојување здрави навики (здрава исхрана, редовна физичка активност, доволно спиење, намалување на стресот итн.).
Кога сечете или мелете лук, тој развива компонента наречена алицин. Пронајден во форма на .
Луѓето се толку фокусирани да се ослободат од вишокот килограми што се подготвени да прават неверојатни работи.
Постот го наоѓаме во повеќето култури и религии, уште од античко време. Буда им предложил на оние в.