Домашен фитнес за почетници - тренингот за 10 минути
Во оваа статија ќе откриете едноставна, но многу ефикасна програма за фитнес за почетници, што може да се направи дома (со минимум опрема) за само 10 минути.
Кога станува збор за вежбање и тренинг, сите треба да започнеме некаде. Сите ние сме почетници во одреден момент. Апсолутно е нормално.
Без разлика дали никогаш не сте направиле сериозни вежби во животот, не се вративте по долга пауза или едноставно не сте го пробале овој модерен стил на обука, може да се сметате себеси за „почетник“.
И како почетник, следната програма за фитнес дома може да биде токму решението што ви треба ослободете се од несаканите маснотии, тонусната мускулна маса и извајам навистина импресивно и привлечно тело.
Благодарение на ефектот ХОББ генериран од овој стил на обука, ќе можете да согорите повеќе калории и повеќе телесни маснотии за само 10 минути паметни вежби, отколку што би правеле во спротивно за 30-45, па дури и повеќе минути кардио (како што е трчање на лентата).
Покрај тоа, не треба да одите во теретана за да го извлечете максимумот од оваа програма за фитнес. Сите физички вежби можете да ги направите дома во мал простор, со минимум опрема.
Домашна фитнес програма за почетници
- Одличен е и за жени и за мажи
- Работете поголем дел од мускулите на вашето тело со минимум вежбање
- Може да се направи дома, во хотел или на кое било друго место
- Кратко е, но согорува повеќе маснотии од 30, па дури и повеќе минути трчање или пливање (преку ХОББ ефект)
- Тонизира, па дури и развива мускулна маса (за почетници)
Прво на сите започнете со една Греење општо за 3-4 минути.
Потоа, изведете ги следниве 5 сложени вежби со минимална пауза помеѓу нив, што е можно повеќе пати за 10 минути.
1) Свиткување на лице место - 8 повторувања/дел
Осигурете се дека вашите стапала формираат агли од 90 степени во најниска положба, каде што коленото достигнува 2-3 сантиметри од подот.
Ако оваа вежба е премногу лесна за вас, можете да ја испробате опцијата со подигната задна нога на малку повисока потпора или да започнете да држите мали тегови во вашите раце.
И, ако во иднина сакате да го испробате истиот стил на обука дома, можете да изберете од следниве основни водичи, други вежби за нозе.
2) Мостот на дното - 15 повторувања
Притиснете на петицата додека го држите грбот исправен и стомакот стегнат во текот на целото движење. Не допирајте го подот со дното помеѓу повторувањата и подигнете ги колковите што е можно повисоко во горната позиција.
За да ја направите вежбата потешка, можете да го изведувате истото движење во едната нога, може да го задржите грбот подигнат, да додадете различни видови на тегови над колкот, да користите еластична лента и многу повеќе.
3) Плови - 10 повторувања
Изберете варијанта што ви овозможува препорачан број.
Ако не можете да направите 10 точни повторувања, изберете поедноставна опција - како што се плови на колена или кренати раце.
Ако 10 повторувања се премногу едноставни, изберете потешка опција - како што се оние со подигнати нозе или оние со ротација.
Еве една статија со повеќе објаснувања и варијации на „Плови“ што можете да ги користите наместо нив.
4) Рамат - 10 повторувања
Фитнес тренингот не може да биде комплетен без влечење движење за горниот дел од телото.
Без овој вид на вежби за грб што честопати се игнорираат на домашниот тренинг за фитнес, не само што ќе согорите помалку калории, туку и ќе ги развивате непропорционално вашите мускули и негативно ќе влијаете на вашето држење на телото.
Ако имате слободни тегови (дури и само шише со вода) или еластични ленти, ви препорачувам да го изведете движењето подолу, наречено „Bent Out“.
Алтернативно, ако имате каде можете да пробате Ramat Invers на TRX/Rings или ако имате повеќе сила, можете да се одлучите за влечење.
5) Страничен штица - Држете 30 секунди/дел
Држете ја положбата подолу 30 секунди на секоја страна.
Важно: Не грижете се, оваа програма за фитнес не содржи многу стомачни. Крцкавите не се најдобри вежби за стомакот, а стомачните во никој случај не се најефективниот начин за топење на маснотиите околу средината.
Горенаведените вежби изведени со препорачано темпо и интензитет ќе ви помогнат да согорите многу повеќе калории и да ги дефинирате вашите квадрати и привлечна половина на атлетски и интелигентен начин, без непотребно користење на долниот дел на грбот.
Целта е да се направат што повеќе серии за 10 минути.
На пример, ако на првиот тренинг успеавте да ги поминете сите вежби двапати и да завршите со 3-та и првите две вежби
На следниот тренинг целта ви е да ја изведете третата и третата вежба, ако не и повеќе.
Сето тоа без намалување на квалитетот или интензитетот на вежбите, но намалување на паузите.
Како почетник, мојата препорака е да се задржи паузи помеѓу вежбите околу 20-40 секунди.
Ако чувствувате дека лесно можете да продолжите пред истекот на 20-те секунди, големи се шансите претходната вежба да не сте ја направиле доволно интензивно.
Клучот за успехот е да изведувате вежби што е можно поинтензивни со кратки паузи.
И „интензивно“ не значи многу повторувања. Интензивно значи дека пробите е тешко да се завршат. Затоа, проверете дали правилно ги правите сите вежби за фитнес, а потоа изберете потешка верзија од нив или зголемете го товарот што се користи за да се зголеми нивниот интензитет.
Ви препорачувам да ја испробате оваа програма за вежбање дома за прв пат.
Потоа, како напредувате, тренингот може да стане уште поинтересен - поделен на различни вежби дневно, како и поефикасен - насочен повеќе кон слабеење или мускулна маса.
За ова ви препорачувам да продолжите со следниот комплетна програма за обука во домот што е докажано дека скулптира тело што е можно попривлечно.