Како да не се занесете - предизвикот АМП
Колку сте задоволни од изгледот? Колку сте задоволни од вашето ниво на кондиција? Колку си силен Што можете да направите со вашето тело?
Ова те прашувам затоа што не сакам да паднеш во истата стапица во која паѓам или паднаа или безброј други луѓе во едно или друго време во нивните животи. Стапицата на препуштање на нивото на кое сте - наоѓање задоволство во (обично незадоволителна) ситуација без да се обидете да го надминете.
Се разбира, оваа стапица може да се најде во многу области од животот, но тука сакам да зборувам за начинот на кој изгледате, за вашето физичко здравје, за начинот на кој се чувствувате и за тоа што можете да направите со вашето тело - сето тоа е тесно. поврзани заедно.
Willе ти дадам личен пример за подобро да разбереш за што зборувам.
Пред околу една година започнав да тренирам во нова теретана и не само што не познавав никого на исто ниво на кондиција како мене, туку не видов никого што ќе тренира неверојатно добро.
На крајот, тоа не ми пречеше многу. Бев доволно мотивиран да тренирам интензивно, да ги применам новите работи што ги учев и да ги надминам претходните граници. Или така мислев ...
Само неколку добри месеци подоцна, кога видов некој што користи тегови значително потешки од мене (и го стори тоа на коректен и интелигентен начин) се сетив колку значи духот на конкуренцијата, луѓето што ги имаме покрај нас. нас и нивото што се чини „нормално“.
За неколку месеци тренинг без надворешна мотивација, практично дојдов да се препуштам на нивото на кое бев и ми се чинеше нормално. Повеќето луѓе беа аматери, а 2-3-те луѓе кои беа приближно подеднакви како мене, не ме инспирираа на кој било начин. Натпреварувачкиот дух целосно недостасуваше и единственото нешто што ме туркаше напред беше мојата внатрешна мотивација.
Ако некогаш сте сакале да изгубите тежина додека целото семејство и пријатели пиеле сок и јаделе брза храна, дефинитивно знаете за што зборувам кога разговарам со луѓето околу мене. И, ако некогаш сте биле или се подготвувате за натпревар, дефинитивно знаете за што зборувам кога станува збор за натпреварувачкиот дух.
Внатрешната мотивација е апсолутно неопходна. Но, луѓето и околината со која почесто контактирате се повторно многу важни. Или повеќе ве инспирира, или ви помага да се препуштите.
Дури и да не сум близу до тебе, сакам да бидам на твоја страна. Сакам да ве инспирирам да не се занесувате, да се борите за повеќе и да го добиете телото што навистина го сакате.
И начинот на кој ќе го направам ова е преку а предизвик. Можност да го разбудите вашиот натпреварувачки дух, да бидете инспирирани од достигнувањата на другите луѓе и дополнителна причина за поинтензивно тренирање.
Несомнено има безброј натпревари или предизвици на кои можете да учествувате: Дали можете да изберете полумаратон? Можете ли да направите 100 склекови? Можете ли да пливате 4 должини на базенот? Може да истуркате 100 кг од градите? … Само имагинацијата е граница.
Но, што го прави предизвикот подолу различно од се што сте пробале досега тоа се квалитетите што ви се потребни за да го исполните.
Дефинитивно е големо достигнување да можете да завршите маратон, да можете да правите стотици склекови или свиткување на коленото едно по друго или да одите по неколку кардио часови една по друга - и честитки ако можете да го направите тоа.
За жал, ваквите активности не се претвораат во мускулесто и привлечно тело - тоа е класичната разлика помеѓу џогер и спринтер. Покрај тоа, иако изгледа тешко да се поверува, тие не кажуваат многу за здравјето на вашето тело.
Од друга страна, имаме тестови на силата. Одлично е да можете да кренете што е можно повеќе тежина и ве охрабрувам да продолжите да го правите тоа. Но, фактот што успеавте да наметнете неколку стотици килограми до градите, не кажува многу за вкупната физичка состојба. Дури и ако успеете да ја носите тежината низ целиот опсег на движење без да тренирате бицепс на вашиот колега, само овој тест не кажува ништо за другите мускулни групи, за тоа колку лесно го движите целото тело низ вселената и за вашата физичка состојба.
Комплетното решение е следното
Предизвикот АМП
Предизвикот што ви го предлагам - оној што навистина може да каже нешто за изгледот, за вашата физичка состојба и начинот на кој можете да го користите целото тело - вклучува изведување на 6 или 8 повторувања во 4 основни движења кои го вклучуваат целото тело. за помалку од 3,5 минути.
- Вашата сила (не издржливост) ја ставате на тест во неколку основни движења кои го вклучуваат целото тело - и при движење на притисок и при влечење.
- Користите интервал на повторување специфичен за хипертрофија, што докажува дека имате искуство со работа во овој интервал и како резултат на тоа поголема мускулна маса.,
- Сето ова го правите за многу кратко време, што ве принудува на кратки паузи, со што го тестирате метаболичкото уредување и укажувате дека сте обучиле да согорувате маснотии.
Бидејќи предизвикот мора да биде достапен за сите луѓе, ги поставивме следниве нивоа на интензитет:
Ниво 0 - Комплетен почетник
Изведете просечно 8 повторувања за помалку од 3,5 минути користејќи ги следниве вежби и тегови:
- Туркани од градите со шипката - 50% од телесната тежина
- Тракции (на уредот) - 0,75% од телесната тежина
- Паралелно плови (на машината) - 0,75% од телесната тежина
- Кревање тегови - 0,75% од телесната тежина
Изведете просечно 6 повторувања за помалку од 3,5 минути користејќи ги следниве вежби и тегови:
- Туркани од градите со гира - 75% од телесната тежина
- Тракции - телесна тежина
- Паралелно плови - телесна тежина
- Исправување на гира - лента за телесна тежина
Изведете просечно 8 повторувања за помалку од 3,5 минути користејќи ги следниве вежби и тегови:
- Туркани од градите со гира - 75% од телесната тежина
- Тракции - телесна тежина
- Паралелно плови - телесна тежина
- Исправување на гира - лента за телесна тежина
Изведете просечно 6 повторувања за помалку од 3,5 минути користејќи ги следниве вежби и тегови:
- Туркани од градите со мрена - гира со телесна тежина
- Тракции - телесна тежина + тежина од 25% од GC
- Паралелно плови - телесна тежина + тежина од 25% од GC
- Кревање тегови - мрена од 125% од телесната тежина
Изведете просечно 8 повторувања за помалку од 3,5 минути користејќи ги следниве вежби и тегови:
- Туркани од градите со мрена - гира со телесна тежина
- Тракции - телесна тежина + тежина од 25% од GC
- Паралелно плови - телесна тежина + тежина од 25% од GC
- Кревање тегови - мрена од 125% од телесната тежина
Изведете просечно 6 повторувања за помалку од 3,5 минути користејќи ги следниве вежби и тегови:
- Туркани од градите со мрена - гира од 125% од телесната тежина
- Тракции - телесна тежина + тежина од 25% од GC
- Паралелно плови - телесна тежина + 50% GC тежина
- Исправување на гира - шипка од 150% телесна тежина
Како што можете да видите, тежината за влечење не се зголемува повеќе од 25% затоа што не е премногу безбедна за рамениот зглоб. Ако веќе можете да користите вакви тегови за 8 повторувања, мојот совет е да најдете други начини да го отежнете движењето.
Точност на вежбите
Како што реков на почетокот, мора да постигнете одредена цел просек на повторување. Ако сте малку послаби во одредена вежба, можете да надоместите со тоа што ќе направите повеќе повторувања во другите, но по можност да не бидете далеку од 2 повторувања од просекот во која било вежба.
Повторувањето се смета за валидно, само ако вежбата е направена правилно, по целата должина на движењето, без никаква надворешна помош. Значи:
- Кога туркате од градите, шипката треба да ги допира градите на дното, а рацете треба да бидат целосно испружени на горниот дел.
- При влечење, рацете се целосно испружени на дното без целосно ослободување на напнатост (за да не се повредите), а на врвот брадата мора да помине преку нивото на дланките.
- Паралелно со плови, рацете се целосно испружени на врвот, а рамената достигнуваат барем до лактите на дното.
- При исправување, колковите се целосно отворени во горната положба, а грбот не е претерано заоблен на кој било дел од движењето.
Пример за видео
Во примерот со видеото подолу, го испробав предизвикот на ниво 4.
Непосредно пред тестот се мерев на празен стомак и тежев 86 кг. Врз основа на овие, ги избравме тежините како што следува:
- Притиснати од градите - решив да заокружам и да користам 90 кг наместо 85 кг
- Тракции - повторно, бидејќи тегови не беа доволно разновидни, заокружив и користев гира од 22 кг
- Паралелно плови - истата гира од 22 кг
- Исправување - заокружено на 110 кг
Целиот предизвик траеше 3 минути и 10 секунди, а на мое изненадување малку го надминав просекот со тоа што направив 10 повторувања во првата вежба, 7 во втората, 9 во третата и 8 во последната.
Она што не се гледа на видеото е дека:
- Предизвикот го направив на празен стомак. Без никаков додаток. Пиев само вода и чаша зелен чај 30-45 минути пред тренинг.
- Почнав со неколку вежби за мобилност и активирање 15 минути.
- Направив неколку 2-3 сета загревање за секоја вежба пред тестот, плус уште еден сет со иста тежина за градите и зацрвстувањето, но само 2-3 повторувања за да ја почувствувам тежината.
Мојот предизвик до тебе
Ве предизвикувам да тренирате поинтензивно. Движете поголеми тежини. Направете го тоа правилно и безбедно. Не се занесувајте со моменталното ниво на фитнес. Целта повисоко. И погоре. Дури и ако не познавате многу луѓе на ваше ниво.
Без разлика дали сте малку под нивото 0 или малку под нивото 5, ве охрабрувам да го прифатите горниот предизвик. Ако не успеете, тоа не е ништо. Продолжете да тренирате паметни и обидете се повторно за еден месец. Ако успеете - Честитки! - Сега можете да тренирате за следното ниво.
Испратете ми е-пошта или оставете коментар и кажете ми на кое ниво се обидовте и дали успешно го завршивте.
Takeе го прифатам твојот збор. Но, ако ми испратите видео и ми дозволите да го објавам на страницата, покрај славата што ја добивате, ќе ви понудам попусти на кој било производ на страницата. Без оглед на кое ниво ќе завршите.